第一部分：“知”，告诉我们一个事实 —— 大脑是可以改变的；
第二部分：“做”，告诉我们怎样通过 30 种工具改变我们的大脑；
“元认知”，即我们审视自身思想的能力，是“对思维的思考”。反馈回路是适应性大脑发动机，它包括四个主要因素 —— 事实、联系、结果和行动。
第一部分知
我们需要付出努力才能扩大和提高元认知觉察的能力，这样做会大大提升得到最理想思维结果的概率。意向性就是解释心理理论如何发挥作用的，意向性具有序列性：
一阶指的是基本的自我意识；
二阶指的是对他人心智状态的觉知；
三阶指的是觉察到某人对另一个人心智状态的觉知；
依此类推……
人类心智区别于其他动物的另一个与众不同的特征就是“心声”，心声是标记元认知觉察的最通用的标签。
如果心声得到良好训练，那么它将扮演一个冷静的旁观者的角色。反之，人们将沦为情绪的奴隶。心声发挥作用的过程就是自证预言的过程。认知行为疗法关于解决问题的原则：
仅仅把注意力集中在你能解决的问题上，不要纠结于那些明显不在你能力范围内的困难；
当下只专注于一个问题，并投入 100% 的努力；
关注自身的改变，不要妄想改变他人；
把不能面面俱到作为一个选择；
记住，你不是你的想法
这时，我们到达了旅途中的另一个里程碑——自我对称型人格。
第二部分，做。
1. 使用意识楔，
即使在强烈的压力下，我们也有短时间或长时间暂停思维能力，它是我们在采取下一步行动之前重新进行评估的一个宝贵的机会。
2.改变习惯的黄金法则，养成一个新习惯，
就是运用元认知将一个新的回路放入无意识中，通过无意识发挥作用。
3. 用信念对目标进行严格审查，
没有信念，你的大脑就不会提供实现你脑海中目标的资源。
4. 嚼口香糖
5. 为你自己写讣告
6. 有目标，不过度
7. 了解情绪体验的反馈回路
8. 同步的有意识和无意识动机
9. 寻求心灵上的整合
10. 加强周期性的静心活动，
周期性的内部和外部的静心活动，对于增强注意、提高聆听的能力非常重要。
11. 挑战你的判断式启发法
12. 补充葡萄糖，增强自制力
13. 学习停止想法
14. 即兴的大脑共振
15. 总在做事中
策略是种选择，通过践行策略性原则，你能够脱离令人不堪重负的因素汇聚的地方，根据新的关注点，将自己置于问题的不同面。关键是，你一定要一直做事，不要让力不从心的感觉阻碍你的进步。如要你不那么做，你会让那种感觉变为现实。使用你大脑的适应性能力来改变观点，重新寻找关注点，使能量源源不断地流向目标。
16. 睡眠充足，防止大脑过热
17. 支持自我，呆板的思维对适应造成了阻碍。同时，灵活的思维促进适应。
18. 保持韧性
19. 对失败进行评估，
作者从元认知角度罗列了失败的 10 种原因：
1)缺乏所有必要的信念要素；
2)其他人使你相信你的“位置”；
3)你不想成为一个破坏者；
4)“如果明天我死了，怎么办？”；
5)你总是想知道是否有人记得你；
6)你认为生活一定有着事先的定位；
7)你的事业很稳定，这很好，对吗；
8)你害怕失去已经拥有的一切；
9)“也许我已经到达顶峰”；
10)何去何从的困惑。
20. 时刻关注你的化学阈值，特别是酒精，21. 研究热爱自己事业的人
作者总结了热爱自己事业的人的 10 个特征，也许对你有启发：
1)他们从来没有忘记第一次挑战带给他们的乐趣；
2)他们从小就养成习惯；
3)他们是“组合型”的思考者；
4)他们从不关心你在想什么；
5)他们是天生的“继任计划者”（像上级一样思考）；
6)他们会停留，但是他们也会离开；
7)没有人能阻挡他们；
8)他们能够毫不费力吸引他人；
9)他们活在当下；
10)他们从来不计较蝇头小利。
22. 提高你的想象力（MQ）
23. 增大文化投入
24. 开始阅读挑战性书籍，观看挑战性电影
25. 思考你的成就以及对他人的影响，怎样达成自己与他人的双赢，作者提供了几种思路：
顽强；
遵守承诺；
务实；
善于解决问题；
承担责任。
26. 了解自我管理的要素来提高表现
27. 用身体管理心智
28. 向认知先哲们学习
29. 将自己置于可怕的失去体验中
30. 总览心智的 12 种表征
这是作者将具有实用主义适应的心智所进行的喻：
记者. 调查者，问尖锐的问题，依靠可靠的资源来寻找答案。
工程师. 设计和管理反馈回路。
管理者. 调整奖励中枢，管理情绪加工过程。
引导者. 在意识的边缘搜查，绕过无意识障碍。
讲故事的人. 不停地在写自我叙述，管理自我意象。
模拟者. 使用心理表征来创造意义。
劝导者 发现错误的自动化想法，在决策时发出“心声”。
导演. 关注和引导注意。
技术员. 充分地利用外部反馈技术。
合作者. 将自我与他人相联系，与他人心智保持同步。
监护人. 保护自我不受背叛。
创造者. 把自我发展成有形的外部表达。
