1.5:2轻断食操作
轻断食：每周挑选不连续的2天，热量控制在500-600千卡，其他5天正常饮食，so easy！
"一份适量的早餐，跳过午餐，一份清爽的晚餐。一周2天。一周5天正常饮食，挑选2天控制热量摄取的轻断食，最有效也最容易，既能够得到断食的益处，也是我们能够持之以恒的饮食方式。
a.女性500大卡，男性600大卡
b.轻断食≠绝食，不痛苦，容易长期坚持
c.最重要的是好好品味，慢慢吃
d.日常健康饮食想必是极好的，只要不是经常性的暴饮暴食，非断食日偶尔吃点垃圾食品犒劳一下味蕾也是不错的，像以前一样正常饮食即可。
2.为何轻断食？
限制热量摄取的效果之一，是启动自体吞噬的过程。自体吞噬，就是身体分解老旧细胞与疲惫细胞，予以回收利用的过程。就像汽车，如果想保持优良的车况，拆换损坏或老旧的零件是必要的程序。
a：瘦身
“只要进食几小时，身体便能关闭囤脂模式，启动燃脂模式”
b：保护大脑抗衰老
c： 改善情绪抗抑郁
d：控制糖尿病，降低血糖
e：远离癌症
首先，轻断食可以减低个别身体指标，降低患癌风险；
其次，书中有提到，癌症患者化疗前断食，化疗后的不适减轻，较少出现严重的症状。
3.基础代谢和千卡
A：基础代谢
基础代谢(basalmetabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
通俗点来说，就是人一天什么都不做，光是活着就要消耗的能量
基础能量消耗简便算法：
女子 ：
基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9
男子 ：
基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10
基本上女性在1300千卡左右，男性为1500千卡。你可以脑补一下，轻断食500~600千卡的能量是什么感觉O(∩_∩)O哈哈~。
B：千卡（kcal）
千卡，又叫大卡，是一种热量计量单位。
1千卡=1000卡=4186焦耳≈4.2千焦。
热量的3种来源
热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质
碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克
蛋白质产生热量 = 4 千卡/克
脂肪产生热量 = 9 千卡/克。
以一瓶500ml的可乐为例，180kJ/100ml，即43kcal/100ml，一瓶的能量大概是220千卡。大概需要慢跑3000m才可以消耗掉。
4.安利几个健康指标
（1）BMI体重指数
BMI=体重(kg)/身高的平方(cm2)。
正常体重指数 = 18.5 - 25
（中国体质标准:正常范围 18.5~23.9，超重24.0~27.9，肥胖≥28.0）
超重 ： 体重指数 = 25 - 30
轻度肥胖 ： 体重指数 > 30
中度肥胖 ： 体重指数 > 35
重度肥胖 ：体重指数 > 40
链接：百度百科BMI
（2）不论男女，腰围都应该低于身高的一半
请将软尺放在肚脐上测量，腰围你量过了吗？
（3）BDNF大脑衍生神经滋养因子
不仅能保护大脑抵御老化造成的心智衰退，而且能够改善你的情绪。
（4）空腹血糖（GLU）
空腹正常值 3.89～6.1mmol/L ；非空腹正常值 11.1 mmol/l
（5）低密度脂蛋白LDL和高密度脂蛋白HDL
LDL将胆固醇送到动脉壁，HDL带走胆固醇。
最好是LDL低一点，HDL高一点。
评估方式：HDL在这两项的总和中所占的百分比，高于20%就好。
（6）类胰岛素一号生长因子IGF-1
该指标是对细胞更新速度的评估，因此用在评估癌症风险，也是生理老化的指标。
正常值范围：11.3~30.9nmol/L
癌细胞 是一种变异的细胞，是产生癌症的病源，癌细胞与正常细胞不同，有无限增殖、可转化和易转移三大特点，能够无限增殖并破坏正常的细胞组织。因此难以消灭。（心肌几乎不受癌症影响）
IGF-1指标较高，也就说明细胞转化速度较快，数值越高，正常细胞向癌细胞转化的风险就越高。
《轻断食》书中记载，作者在四日断食后，IGF-1锐减，但一个月的正常饮食后便恢复原状。
（7）甘油三酯
这是血液中的一种脂肪，是身体储存热量的一种方式。浓度高的话，心脏病的风险会提高。
建议范围：低于2.3
5.常见食物能量参考
选择食物时，不要只看到能量高就害怕，根据我们的饮食习惯，坚果一天吃一小把，二三十克也就100大卡，可乐看起来43，但是一天喝两瓶，就有400大卡。
科学健康的饮食，用数据说话，有兴趣的话，每天都算一算吧，O(∩_∩)O哈哈~人人都可以成为业余营养师。
咪咪.史宾赛的亲身经验
断食日的早餐通常是低糖的什锦果麦，可能加一些新鲜的草莓和杏仁，加低脂牛奶。
午餐吃一个苹果，我知道这根本不丰盛，但足以让日子变得好过。
晚餐则是等孩子们就寝后，吃一顿丰富的沙拉，有整堆的叶子和一些瘦肉蛋白质。
喝加了一点现挤柠檬汁的矿泉水，大量花草茶，几杯黑咖啡。
这些帮我度过这一天。
最后给大家一个鼓励的数字，按照轻断食的饮食方法，三个月可以瘦10斤左右，如果适当的运动，效果会更好。
可能你会预想到，受不了饿的感觉，但是试过之后才知道，没有那么难捱，甚至精神还变好了呢，断食日像往常一样正常生活、工作就好，没有什么区别。
采用轻断食法，我们的目标是身体健康，当然，还会有减肥这个美丽的附属品！
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