2024.10.21

饮食（内容和消化情况）：

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

练习（内容和体会）：

一天的状态：

2024.10.22

第一天练习

饮食（内容和消化情况）：白米饭，青菜，土豆丝炒肉

吃了小半碗饭，吃了一些菜，感觉还是能消化

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨晚有点失眠，10点半上床，凌晨1点钟才睡着，中途上了许多次厕所。睡着后中途没有醒，早上六点起床。

练习（内容和体会）：静坐调息，垫脚，深蹲，交叉抬腿，盆底收束

1.腿部运动感觉很艰难，腿很紧，核心没有力量支持到腿；

2.垫脚，在学会用前脚掌做支撑的时候，盆地有一点点感觉，很惊喜；

3.深蹲还是没怎么找到感觉，明天自己再练习感受；

4.交叉抬腿感觉很吃力

5.盆地收束感觉我和盆底肌是分离的，互相没什么连续的状态，后面练习特别专注的时候，好像有一点点，但只能感觉到它存在，没有什么力量。

在各个练习中，呼吸会乱，意识一直在跑掉又跑回来，脑子里念头很多。

一天的状态：昨晚没有睡好，今天早起没什么精神，午睡后好一点，但明显感觉午饭没有消化。情绪相对平和。

课后练习要求：静坐调息50，垫脚100，深蹲50，交叉抬腿100，盆底收束21*3组，仰卧休息5分钟，注意保暖

2024.10.24

第二次练习

饮食（内容和消化情况）：莲藕蒸肉，牛肉，青菜，白米饭

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：早上6点10分起床，昨天很累，10点半上床睡觉，入睡快，1点多醒来上了一次厕所，然后到天亮

盆地肌状况：跟着老师练习完，阴道坠胀感会缓解很多

练习（内容和体会）：

1.跟着老师的指引调息有平静下来，进入冥想的状态，自己练习常常跑掉。

2.垫脚夹砖大腿内侧有发力的感觉，这个系列的动作有感觉恢复小腿，大腿，臀部和盆地肌肌肉的觉知。

3.深蹲有慢慢找到一些感觉，但是很艰难，要卷尾，要收肋骨，要配合呼吸，要注意膝盖不代偿，蹲到快要下不去的时候，和身体做对抗的感觉非常强烈。每次到临界点在放弃和坚持中会徘徊一会。

3.交叉抬腿状态有进步但状态不是很好，自己练习前要记得调息，心里会着急完成，要慢下来，慢一点，做到位，少做几个都没关系。

4.盆地收束的练习是然后最感觉到挫败的，可能是力量太弱，自己练习的时候很想要放弃。老师带着练习的时候又太着急，要不腿部用力，要不没感觉到盆底肌的力量，要不呼吸又不对。可能放着阴道哑铃，心里还是有点压力，老是怕它会掉出来。

一天的状态：今天早上起晚了，早起的练习只练了深蹲和垫脚，盆地和抬腿是中午回来练的。晚上上课的时候，孩子的爸爸回来吃饭，我还蛮有顾虑的，但是神奇的是，我调息的时候放空了自己，睁开眼睛的时候感觉给脑子放了个假，整个人轻松很多。

2024.10.25

饮食（内容和消化情况）：今晚吃面条；消化还行吧

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：昨晚应该是12点左右睡着的，今早6点20分起来的，醒来觉得很累，冥想了一会，老是跑掉，没有运动。

练习（内容和体会）：

今天的运动是午睡半小时后起来做的。

1.今天深蹲又没找到感觉，不知道蹲对了还是错了，小腿有点酸痛，心里又想往下再蹲一些，对抗的时候还蛮想放弃的，但是又觉得应该要坚持，再坚持一下。

2.垫脚夹砖大概是因为做得还不错，所以今天陷入惯性反应，然后感觉到的时候就停下来。重新调息，虔诚地再次进入练习。

3.交叉抬腿，原来是抬右腿伸直比较难，今天练习感觉两边都挺难的。

4.盆地收束的练习我是十个一组分五次练习的，还是没怎么找到感觉，觉得好难…

一天的状态：今天心比较散，有点累，不太想动，晚上决定带着孩子们吃面条，也没出门散步，窝在家里看电视。

2024.10.26

饮食（内容和消化情况）：今晚吃猪头肉，青菜，烧鸭

我没吃多少，所以消化还行。

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：昨晚应该是10点半左右睡着的，今早6点钟起床，半夜4点多醒了一次，上了一次厕所又回去睡了

练习（内容和体会）：

1.今天早起只练习了盆地收束和静坐，今天的盆地练习没有放阴道哑铃，鼻子呼吸和盆地还是不协调，还是会用到腿的力量，所以盆底效果不明显。

2.在公园做的交叉抬腿，有感觉到大腿外侧肌肉酸痛，练习还行，但不是特别到位。

3.垫脚的练习目标是能和呼吸搭配起来，后来发现，并没有那么容易，主要还是用鼻子呼吸还需要练习。

4.深蹲，因为是在公园做的没有用凳子在前面辅助，只是平抬双手，假装有扶住东西，自我感觉好像又找到感觉，会尽量往下，也会注意看自己是不是代偿了，总得来说深蹲今天做得还行。

做完运动的时候阴道感觉要好一些，但是坐久一点，站久一点又不行了。

一天的状态：今天带孩子们去小镇废弃的公园玩，带着瑜伽垫晒了背，完成了运动，整体感觉还不错。

2024.10.27

饮食（内容和消化情况）：今晚吃白西兰花，青菜，炒猪腰

晚上感觉不是很饿，所以只吃了一些菜，没有吃饭

消化感觉还行

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：昨晚是10点15分上床的，大概10点半应该是睡着了，4点多醒了一次，起来上了一次厕所，然后继续睡。睡眠质量感觉还行。早上是7点钟起床的。

阴道坠涨感还是有的，老觉得自己腿走路发力是不对的

练习（内容和体会）：

1.今天深蹲是在公园做的，往下蹲的时候小腿和大腿肌肉很酸痛，常常会用脚后跟发力，然后再调整，其实深蹲做得还是不太好，明天分组做好了，一次做完到30个左右的时候，会懈怠，整个就乱掉了。

2.交叉抬腿右腿还是常常没伸直，左腿抬的时候容易保持让自己舒适的高度，有觉知的时候再调整。

3.垫脚的练习也是在公园做的，今天做了100个，感觉小腿很酸痛，大腿发力还是不够，明天早上在家做决定还是要夹砖。

4.盆地收束是晚上做的，大概是因为做得不好，没什么感觉，心里很抗拒做这个运动，但 我知道，自己要坚持。整体来说，呼吸和抬起常常乱掉，闭上眼睛很专注的时候，偶尔会感受到一点点会阴的感觉。

一天的状态：早上9点多带孩子们去公园玩，大概11点半回来做午饭，下午1点多的时候带孩子们睡了午觉，然后一起在家看了部电影。整体来说，还行。

2024.10.28

饮食（内容和消化情况）：中午吃猪肝，晚上吃蒜香排骨，鸡肉玉米胡萝卜汤，和炒白菜

觉得吃菜饱了，所以就没有吃米饭

消化很一般，睡前觉得胃里还是有东西没消化完

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨晚大概是10点半睡着的，今天早上6点起床，晚上大概2点醒了一次起来上了一次厕所，继续睡，睡起来还行。

练习（内容和体会）：

1.今天垫脚夹砖以后大腿内侧发力有感受到了，做这个练习最近都在调整呼吸，呼吸和动作还是协调的。

2.交叉抬腿很容易憋气做，我分了两组，每组50个做的，每次做到46的时候，最后几个就有点懈怠。

3.盆地的练习，脚背很痛，今天练得有点着急，感觉用到腹部的力量，感觉发力什么的还是不对。

4.深蹲的练习慢慢有点感觉了，今天的练习没有用椅子，还是会用到脚后跟的力量，蹲下去的时候还是蛮吃力的。

通过练习，我发现盆地状态比之前要好一点，虽然还是会有坠胀感。

一天的状态：

读了经，虽然有点懵，但是读完感觉还不错，今天的情绪一般，面对孩子父亲的时候起伏比较大，影响情绪时间比较久。其余时候还行。

2024.10.29

第三次练习

饮食（内容和消化情况）：今晚吃豆腐炒肉，山药豆腐白菜番茄汤，蛋羹

晚饭喝了些汤吃青菜，米饭拌蛋羹

感觉消化还行

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：昨晚11点40分左右才睡着的，入睡困难应该是思虑过度造成的

一觉睡到4点50分，然后又睡着，早上6点20分才起来的，起床后感觉很累，午睡后感觉才好起来。

练习（内容和体会）：

1.今天静不下来，心很浮躁，大概是和艾灸时间太长有关系。静坐的时候，思虑很多，念头一直跳来跳去。

2.深蹲的练习感觉自己老是憋着气，还老是膝盖代偿，不知道今天心里着急什么，慢不下来。

3.垫脚感觉还行，虽然呼吸还是不太能协调动作，但是决定先这样，接纳自己暂时还做不到。

4.盆地练习，还是觉得很难，一点点感觉，没有力气，今天最大的感受是小腹在发力，腿有时候也发力。最后那个运动，大腿内侧很累，身体整个肌肉都很紧张，做到第8个，就非常吃力了。

总的来说，今天上课最大的体会是，我原来是不接纳自己身体的，比如腿的问题，盆地的问题，往日里都逃避，最近开始直面问题，所以心里和身体的对抗比较大。常常想放弃，又常常给自己打气。

一天的状态：今天比较忙，事情安排比较紧凑，早上又没起来，所以有点焦虑。突然觉得我心里的郁热都是各种情绪的堆积。

2024.10.30

饮食（内容和消化情况）：晚上我们吃面条， 我只吃了一些，所以消化还行。

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：昨晚大概是11点睡着，今天早上6点15分醒，一觉睡到天亮感觉还是有点累，不想起床。

练习（内容和体会）：

1.深蹲的关注点落到了呼吸上，发现自己老憋气，但是膝盖代偿今天有好转。

2.垫脚尾椎往下收肋骨，还是有点难，要不就有点拱背，要不就肋骨外翻，尝试了好几次没找到平衡点。

3.交叉抬腿还是老样子，腿还是没有特别直，鼻子呼吸，我有觉知的时候都发现自己在憋气。

4.盆地准备运动，做了3组，每组10个，感觉自己一直走收小腹，大腿内侧，臀部肌肉都很紧。

5.盆地今天状态和昨天差不多，一点点感觉，一会感觉自己腿有发力，一会感觉小腹有发力。

一天的状态：今天整体状态比较低迷，做什么兴致都不太高，中午找机会晒了15分钟太阳，身体舒服很多。

2024.10.31

第四次练习

饮食（内容和消化情况）：

早餐吃馒头和花生核桃黄豆加黄冰糖豆浆

午饭在外面吃饺子面

晚饭吃面条和一些青菜

消化一般般

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：昨晚10点15分左右睡着的，但是1点半被吵醒，醒来上了一次厕所，接着睡，没有马上睡着，大概2点40分左右才睡着。早上6点半才醒来，起床后还是比较困

练习（内容和体会）：

1.冥想，好困，差点睡着，睁开眼睛有点晕

2.垫脚的练习，大腿内侧慢慢会发力，就是每次下来的时候盆地会放掉，另一个对不对抗练习，对抗感太强，很累，要很专注，我今天只管到大腿内侧，脚的夹紧对抗还是不够。

3.臀桥的练习大腿内侧很酸，第二次我有加做两个，然后感觉整体就很累。感觉还是小腹在发力。

4.站着抬腿和坐着抬腿的练习，都太艰难了，盆底肌还是不怎么有感觉。

5.深蹲以后要闭着眼睛做才可以，每次再往下一点又觉得自己有代偿，但是其实应该有突破。

一天的状态：

今天中午没有午睡，下午4点多的时候其实已经觉得蛮累的，我一直在给自己鼓励，希望自己情绪能好起来，调动起身体自身的免疫能力。

2024.11.2

饮食（内容和消化情况）：今天早餐吃一个馒头，一个鸡蛋，中午吃泰国菜，因为中午吃的时间比较长，所以晚上不怎么饿，就只吃了一些白米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：昨晚11点半上床，大概12点多才睡着的，昨晚睡得还行。

练习（内容和体会）：

1.深蹲今天有尽量往下蹲又不代偿，但是肋骨收得不够

2.交叉腿感觉没什么进步，虽然有尽力往上抬，但还是不够的。

3.垫脚虽然今天没有夹砖，但是有感觉到大腿内侧在发力。

4.冥想头脑里念头还是很多，静不下心来。

5.因为身边没找到盆地的工具，所以没有做盆地，但是有坐着 练习抬腿，虽然也抬不了多高。

一天的状态：昨天几乎都在车上和说话，或者听大家说话，感觉很累，今天早上6点半起来做完练习，精神好了许多又约朋友到自然公园里散步了3个多小时，还蛮滋养的。

2024.11.3

饮食（内容和消化情况）：早上吃了一个包子

中午吃白米饭，牛肉，鸡肉和青菜

晚饭因为不饿，所以没有吃

中午感觉吃多了些，下午感觉不怎么消化，晚上不觉得饿，所以没吃

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨晚23点10分上床，秒睡着，一觉起来到早上7点半，睡得还行，醒来还是有点困

练习（内容和体会）：

1.今天练习垫脚有点忘记收肋骨了，做第二个50个的时候才收肋骨的。收肋骨后做得就没有那么容易。今天是夹砖练，脚往下收回来的时候，盆地的力量就放掉了。还是需要继续有觉知的练习。

2.交叉腿的练习还是会憋气，我老觉得自己的腿没伸直，要不就是脚背没有完全回勾，练习的过程一直在调整，20个一组，多了觉得累，做到最后几个慧敷衍。

3.昨天的深蹲是早上做的，今天的练习是晚上做的，时间隔得有点长，前脚掌的力量很多时间还是没用上，会站不稳，现在做深蹲是真的很需要扶住椅子。

4.可能是有两天没有做盆底肌，今天做感觉是用手支撑，盆地一点点感觉，晚上太累，困，难专注。

一天的状态：

推到晚上才练习，会精力不够，很困，效果不太好。

反正今天干了一天的活，下午5点多的时候已经很困，很困。情绪勉勉强强，睡前胃觉得有点点痛，但是也不饿。

2024.11.4

饮食（内容和消化情况）：

早餐，吃一碗酒糟鸡蛋

午饭吃粉

晚饭吃米饭，鸡蛋羹和青菜，还有一点点鱼肉

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨晚10点10分上床，半夜被吵醒不知道几点，起来上了一次厕所，回去睡到5点半醒来，醒来精神还不错

练习（内容和体会）：

1.深蹲有尝试继续往下蹲一些，做了三组，妹子20个，最后几个做得比较艰难。做完深蹲身体开始微微冒汗。

2.垫脚今天有特别注意收肋骨，卷尾骨，做完还行。

3.交叉腿老觉得自己腿不直,有在尽力突破自己。

4.盆地做起来进步不明显，也还不够专注。

一天的状态：

1.今天情绪还是比较平和的，早起冥想看书，写了日记，听音乐，所以一整天状态还不错。

2024.11.5

第五次练习

饮食（内容和消化情况）：

早上吃一个馒头加米糊（小米，花生，山药，苹果，核桃）

中午吃米饭，青菜，萝卜，莲藕炒肉

晚饭吃南瓜红枣小米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨晚10点半上床，大概2点多才睡着，早上6点10分起床，醒来后还是困

睡得还行。

分析：睡不着大概是晚饭米饭吃得太多了，只是机械得吃饭，吃饭没有带上觉知。

盆地肌感觉有好一些，追胀感不那么明显了

练习（内容和体会）：

1.交叉腿50个一组，分两组做完，还是觉得自己的腿不直。

2.深蹲前两天塌腰了，无觉无知，今天做感觉自己其实还是蹲不下去的，大腿内侧开始会发力了，也能收紧盆地，虽然有时候还是会放掉，但是比原来要好一些。

3.垫脚，是夹砖做的，自我感觉今天做得还是可以。

4.盆地，一点点感觉，反正都是一点点。

5.踢腿，做腿部运动信心不足，腿感觉已经伸直了，其实并没有，也不太能抬起来。

6.动态前折叠弯曲，做得很专注，做的过程有点站不稳，神确实感觉有收回来。

7.躺着抬腿，很难，腿部肌肉很紧张，全身都在用力。

总的来说，今天的练习，能有旁观着视角，看到我自己的一个整体状态，就像一条河，这里堵着那里堵着，很多地方都堆积着很多土，拦住了水的流动。这大概就是我的真实状态。

一天的状态：因为昨晚睡不着，早上是有点懊恼的，但是很快就接收了自己这样的状态，午睡后精神好了很多。

2024.11.6

饮食（内容和消化情况）：

早餐吃白馒头和花生核桃芝麻豆浆

午饭吃白米饭，牛腩白萝卜，豆芽

晚饭吃南瓜小米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨晚10点半上床，11点半左右睡着的

一觉睡到天亮，早上6点10分起床，睡醒还是有点困

盆底肌的状态应该是昨天的比较好，今天阴道有一点点坠胀感。

练习（内容和体会）：

1.深蹲感觉今天是摸墙做的，感觉有做对的，但是不能再往下蹲了。

2.垫脚今天做了150个，分三次做，每次50个，有注意收尾椎和收肋骨。

3.交叉腿感觉腿还是没有伸直，做了100个。

4.盆地练习一点点感觉。

一天的状态：

今天总得来说还算比较平和，情绪波动不大。

2024.11.7

第六次练习

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头和花生核桃黄豆浆

午饭：米饭，白花菜，猪肉，一点点面

晚饭：山药小米粥

其实吃完午饭感觉是不消化的

还好到晚上时间还比较长

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨晚是10点半上床的，应该是1点40分左右才睡着的，感觉口渴，一直在喝水上厕所

早上睡醒还是感觉挺累的

练习（内容和体会）：

1.垫脚的有效练习增加了，大腿发力还是需要刻意练习，最后几个没有力气还是会抬脚不够高，还需要持续练习。

2.手过头顶前弯曲胸部贴大腿这个做完，感觉做完会比较专注。

3.盆骨正位单腿腹部贴大腿，这个动作会运动到大腿背后的肌肉，有酸痛感。

4.躺下抬腿夹两块砖的运动，腿伸不直，需要继续练习。

5.躺下抬腿逆时针划圈，感觉特别累，浑身肌肉都很紧张，虽然做得不怎么样，但是坚持下来，大腿根部还是感觉有锻炼到。

6.深蹲每次做完都会微微出汗，做完感觉会很舒服。

一天的状态：今天找时间看了会书，自己又独处了两个小时，感觉还算平静。

2024.11.8

饮食（内容和消化情况）：

早餐：吃馒头和水

午饭：吃米饭，3块牛肉，青菜

晚饭：小米粥，青菜

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨晚11点上床，然后就睡着了，12点30分被吵醒，然后就有点睡不着了，大概到1点40分才睡着。

睡醒还是会觉得困

练习（内容和体会）：

1.深蹲不太能继续往下蹲，还是有点吃力，大腿和小腿肌肉还是比较紧张的

2.垫脚做得还行，就多做了100个

3.交叉腿还是得分组，还是觉得自己的腿没有伸直

4.盆地做得还是比较艰难的，心里会默数1，2，3，然后起。

盆地今天的状态和昨天差不多。维持住了的感觉。

一天的状态：今天还是比较平和的，晚上带着孩子们出去和朋友聚餐，昨天晚上12点才回家，所以晚上没有打卡。

2024.11.9

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头

午饭：米饭，鱼，芋头和白菜

晚饭：酒糟鸡蛋

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天是12点50分上床的，大概凌晨1点30分左右睡着的，早上7点半起床的，

练习（内容和体会）：今天没有练习，我想自己放一天假

一天的状态：今天一早醒来，就感觉到来月经，昨天又睡得太晚了，所以整个人很困很不舒服。

起床上班回来，肚子痛，就很想睡觉，然后决定今天好好睡觉。

2024.11.10

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头

午饭：白米饭，玉米胡萝卜鸡汤，鱼，青菜

晚餐：白西兰花闷米饭

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点上床，11点左右睡着，一觉睡到早上7点钟，起床后感觉睡够了

练习（内容和体会）：

1.垫脚的练习，今天需要找找感觉，刚开始50个大腿内侧没用上力，忘记夹砖。然后夹砖重新练习。

2.深蹲，昨天没有做，今天练习腿更酸了，有点更下不去的感觉，一直在注意姿势有没有做对，有些个感觉还是有点不对。

3.交叉腿，每次练习交叉都觉得自己的腿很不直，抬不了多高。

4.盆地，今天盆地练习不太好，可能来月经，感觉更加不明显了。起的时候还是觉得是手和腿在用力。

一天的状态：昨天很困又很不舒服，昨晚睡得早一些，今天状态好了许多。早上去上班了，下午午睡了一会，找时间看了会书，整体能量有回来一点点。

2024.11.11

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，花生核桃小米糊

午饭：芝麻饼和一些水，三片橙子

晚餐：南瓜小米粥，青菜

中午太忙没有时间吃饭，吃了些芝麻饼垫肚子，消化还行吧。

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨晚10点半上床，大约快12点睡着的，没睡着之前也是一直在喝水和上厕所，睡着后睡得还行。

练习（内容和体会）：

1.垫脚，垫脚练习到50个左右，身体开始暖起来，150个练完，身体微微有点点汗。

2.深蹲，深蹲还是练习得比较吃力的，需要凳子辅助，前脚掌还是会离开地面，不知道为什么这次隔了一天没有练习，昨天和今天的练习都很吃力，50个深蹲练习完，身体暖了起来。

3.交叉抬脚，抬脚练习没有进步，脚好像不能更往下了。

4.盆地练习还是不太好的，今天特别没有感觉。

今天盆地的状态有点不是很好，大概是和来月经有关系，月经的量也比上次少了一些。

一天的状态：

今天总体来说，情绪还行，有波动的时候都是因为孩子的爸爸。

2024.11.12

第七次练习

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，甜酒鸡蛋

午饭：米饭，鸡肉，西兰花，胡萝卜

晚饭：一点点小米粥

中午很困，11点半下班回来就直接睡觉，下午1点多才起来热饭吃，傍晚就不怎么饿，吃了点点小米粥。

消化一般

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：昨天晚上是10点15分上床，11点左右睡着的，昨晚睡得还不错，一觉到天亮，早上6点钟起床，醒来后状态还不错。

练习（内容和体会）：

1.垫脚，垫脚练习还没有搭配到呼吸，要逐步加入呼吸。垫脚练习到50个，上半身开始微微出汗，练习完100个，整个身体都暖起来了。

2.深蹲，深蹲还是需要加强的，很需要椅背辅助。深蹲练习后下半身开始微微出汗，整个人能暖起来。

3.坐着把腿放在瑜伽砖上的练习，腿伸直还是比较艰难的，但是可以克服。练习到12个左右手心开始出汗，持续到完全练习完。

4.盆地收束，练习的有效练习次数还需要提高，练习过程中有注意到搭配呼吸，难度在于，盆地感知力还需要提升。

一天的状态：

早上练习后状态还是不错的，因为这几天整个人的状态比较低迷，所以有时间就回床上睡觉，睡醒后状态就能好起来，看会书感觉能量有提升。

最近低迷就接受自己暂时低迷的状态，以前我会给自己很多评判，给自己提很多要求，现在决定接收现状，然后好好吃饭，好好睡觉，好好运动，听听课，看看书，优先保护自己的能量状态。

2024.11.13

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头

午饭：米饭，莲藕肉片，两块鸡肉，青菜

晚饭：南瓜小米粥，青菜

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点15分上床，11点左右入睡，夜里2点多醒来一次，6点起床，睡醒感觉还是有些困。

练习（内容和体会）：

1.垫脚，今天垫脚尝试搭配呼吸，会乱掉也重新开始，臀部和大腿内侧保持得还不错。

2.深蹲，深蹲的练习今天有借助书桌的力量，再往下蹲一些，做完全身微微出汗。

3.交叉抬腿，感觉今天右腿能更往下一些，也会尽量伸直，但是我知道，自己腿不直，这是一种不接纳的状态。

4.盆地收束的练习，会在心里默数1，2，3后起，再保持1，2，3的节奏，虽然有时候还是会乱掉，但是又慢慢找回感觉。

月经期间，盆地的状态不是很好。

一天的状态：昨晚2点多醒来有半个多小时睡不着，醒来身体很疲惫，静坐15分钟后犯困，中午11点半很困，食堂吃过饭后12点15分回家直接睡觉，睡醒后状态好了许多。

为了避免自己多思，有时间的时候除了睡觉，看书，读经，整个人会相对能静下来许多。

2024.11.14

第八次练习

饮食（内容和消化情况）：

早餐：烤馒头片

午饭：青菜，鸡汤，一块鸡肉

晚饭：南瓜红枣桂圆小米粥，只吃小米和南瓜

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨晚是10点40分上床的，大概11点15分左右睡着，没睡着之前去上了4次厕所。一觉到早上6点钟，睡醒后还是觉得困。

练习（内容和体会）：

1.垫脚练习，还是需要循序渐进，开始练习搭配呼吸，呼吸已经慢慢习惯鼻子呼吸了。

2.深蹲，今天的深蹲练习还是借助书桌的力量，尽量往下蹲，今天比较热，做完深蹲全身微微出汗。

3.交叉抬腿，交叉抬腿感觉没有什么进步，腿伸直其实并没有能够更往前，也不能做太快，呼吸会乱掉。

4.双手打开平举自肩膀，踢腿的力量，手臂在38个左右很酸。腿伸直，勾脚背，会拉到小腿肚的肌肉，练完后现在感觉还是比较酸的。这说明平时我没怎么用到这部分肌肉。

5.前曲弯膝，腿伸直的运动，专注在前脚掌推地，膝盖上提，会比较专注。

6.盆地的练习，今天比较有感觉，可能是因为之前一个运动完全让我安静下来，决定以后盆地的练习放在静坐之后开始。

其实今天的盆地状态不是很好，但练习后明显有好一些。

一天的状态：

午休前约邻居冲洗了整栋楼的楼梯，大概是说话有点多，神比较散乱，回来后，静坐了大概10分钟左右，慢慢安静下来。午睡后感觉精神好了一些。

我现在比较喜欢独处，觉得身体会比较舒服。

2024.11.15

饮食（内容和消化情况）：

1.早餐：一个馒头，核桃花生小米浆

2.午饭：白米饭，瘦肉，青菜

晚饭：南瓜山药小米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点30分上床，大概11点半左右睡着，睡着前大概上了4次厕所，一觉到天亮，早上6点15分起床，醒来后状态还行

练习（内容和体会）：

1.垫脚，垫脚今天的重点还是在搭配呼吸，有时候能搭配上

2.深蹲，深蹲因为借助书桌的力量，有再往下一些，但是前几个没怎么找到感觉，盆地有点丢掉，调息后有找回感觉，完成50个练习。

3.交叉腿也是有在调整，搭配呼吸，但有时候还是会憋气。

4.盆地，盆地是在调息后直接做的，今天感觉还不错哦，有一点点收缩的感觉。

今天月经结束了，盆地状态，还是月经期的状态，但是昨天盆地有好一些，今天完成所有练习之后也好一些。

一天的状态：

今天总的来说还是比较平和的，补了中医上周的课程，上完课，状态更好了一些。

人都是有惯性的，能看到自己的惯性也是一种进步，每天按照自己的规划，重新安排自己的作息时间。

2024.11.16

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，核桃花生小米红枣苹果糊糊

午饭：莲藕蒸肉沫，白萝卜汤，酸菜肉片

晚饭：小米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上是10点40分上床，11点15分左右入睡的，半夜3点钟醒来上了一次厕所，然后睡到6点15分，起床后感觉还行。

练习（内容和体会）：

1.垫脚，垫脚今天手心也会出汗，手心出汗最多的是深蹲。今天有做快一点，然后呼吸乱了，然后停下来调息，再继续做。

2.深蹲，深蹲还是最出汗的的，因为今天还是借助书桌来做的，做到30个的时候发现手出汗，昨天没有注意到手有没有汗。还是自带觉知不够。

3.交叉抬腿，今天练习把腿伸更直一点，再搭配呼吸，然后还是会憋气的。

4.盆地收束，今天的练习一直在调整和感觉自己的状态，然后忘记数数，就自主做，感觉，还是有一点感觉的，虽然并不是很多。

盆地的状态，今天练习完好像好一些。

一天的状态：今天状态还行，早上完成了今天的学习任务，中午做饭，有人来家里换厕所的门，之后搞卫生，就感觉到疲惫。午睡后，状态好了一些，就是，我还是需要很多的睡眠，工作一段时间，休息一下。

2024.11.17

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头

午饭：白米饭，莲藕肉沫

晚饭：小米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点钟上床，10点半左右应该就睡着了，凌晨1点多醒来上了一次厕所，然后睡到5点45分，6点钟起床，精神状态还行

练习（内容和体会）：

1.垫脚：垫脚今天多做了50个，感觉还行，做到80个左右手心有点出汗，也许是因为最近天气比较热

2.盆地，盆地的练习我感觉今天还可以，有点感觉，也能停留住，静坐后做盆地确实比较好一些。

3.深蹲，今天深蹲手心出很多汗，20个以后手心就开始出汗了，往下蹲的时候还是吃力的，还是需要借助外力。

4.交叉抬腿，大概是这两天，天气太热了，我练抬腿手心也会出汗。还是没有搭配到呼吸，需要持续练习。

一天的状态：

昨天晚上孩子的爸爸没有回家，也没有说去那里，今天早上回来也不说，我也没问，可能是去打牌了，也可能不是，不想猜，但是心里其实是不舒服的。

现在其实是有点逃避婚姻的问题，因为实在太多问题。我还是先好好保重自己的身体，精神，各个方面。继续去发展接触给自己提供正能量，减少各种消耗。

2024.11.18

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，

午饭：一碗米粉

晚饭：小米粥，青菜

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点半上床，估计11点15分睡着，凌晨2点多醒了一次，上了一次厕所，然后有点睡不着，到3点半左右才睡着。早上6点15分起床，起床后状态不太好。

练习（内容和体会）：

1.垫脚，练习垫脚的时候大腿内侧会自动发力了，但是还是要夹砖。

2.深蹲，深蹲还是会憋气，只依靠自己的力量起来还是比较吃力的，依然借助书桌的力量往下蹲。

3.交叉抬腿，感觉今天腿伸得不太直，调整状态有好一点。

4.盆地的练习，进展还是比较缓慢，但还是有感觉的，先维持着。

盆地今天的状态不是很好，估计是昨天晚上睡得不太好整个人的状态都不是很好。

一天的状态：

今天总的来说，还算平和，中午去买菜约孩子的爸爸晚上回来吃饭，约前做了一些心里建设，读经，读了经后，心态有转变，晚饭我有一道菜没有做好，孩子爸爸回来后直接批评了我，又像往常一样数落我，后来因为和孩子们讨论期中考试的，言语间，态度有缓和。

总的来说，我心态还算平和，读经真的好

2024.11.19

第九节课

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，小米粥

午饭：鸡汤，玉米，胡萝卜，一块鸡肉，大米饭

晚饭：甜酒鸡蛋

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上11点上床，12点左右睡着，4点半醒来上了一次厕所，继续睡，睡到了7点才醒来，醒来后感觉还是比较困

练习（内容和体会）：

1.垫脚，这段时间垫脚的练习重点在搭配呼吸，继续启动大腿内侧的肌肉

2.深蹲，深蹲借外力还是比较多，今天有尝试自己往下蹲，可以蹲一点再多一点，就是前脚掌的用力把握还不是很好。

3.交叉抬腿的练习重点也是在搭配呼吸，练习一次性做完，每边脚50次。

4.盆地中午回来做的时候没有放阴道哑铃，做的和昨天差不多，晚上练习后放了阴道哑铃，往阴道深处放了一些，感觉肌肉确实无力，练习微微有一些些感觉。

一天的状态：

今天的上课很收益，身体的练习像功法，心里的启发像心法。能够从心里转念真的很重要。许多时候我看到的只是眼前的喜怒哀乐，忘记抬头仰望天空。跟随老师，静下心好好学习，认真练习。

今天练习到蛇式的时候，老师说我胸腔打不开，平时开心的时候不多。突然就顿了一下，脑海里回忆自己很开心的片段，这几年真的都找不到。是我把自己的底色变成阴症的，相信我也可以把它调整到少阳，要对自己有信心，也要对自己负起责任。

2024.11.20

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头+一碗小米粥

午饭：猪肉，青菜，蘑菇，米饭

晚饭：米饭，西兰花

天气冷了，晚上吃小米粥9点多会饿，所以晚上吃一些白米饭，小米粥换到早上吃

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨晚11点5分上床，11点30分入睡，一觉睡到早上6点15分，睡醒状态还不错

练习（内容和体会）：

1.垫脚，垫脚的练习进入状态后有些个能搭配呼吸了，感觉还不错。

2.深蹲，今天深蹲的练习有感觉到自己阴道口的不闭合，有点刻意收盆底，然后呼吸就乱了。调息再重新进入，让自己关注在呼吸上，慢慢才能回到之前练习的状态。

3.交叉抬腿，交叉抬腿今天的练习自我感觉还行，右腿比左腿的练习要更好一些。

4.盆地收束，放阴道哑铃的练习还是有点别扭的，估计是自己心里别扭，往深处放了些，坐下没有掉出来，练习的过程很专注的时候会有一点点点感觉，更多的是感觉自己的阴道很松弛。

盆地这几天的感觉一般，估计关注点又回到盆地了，就老会觉得阴道口打开膨出。

一天的状态：早上和孩子爸爸发生了一点点冲突，为了一件他穿过的衣服，他的意见是不洗放回衣柜，我的意见是洗。最后我决定尊重他的生活方式。

决定之后，我整个人轻松了很多，心里没有那么多内心读白，也就没有为这些小事内耗。很快的进入到工作中，人比较清爽。

2024.11.21

第九节课

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头

午饭：米饭，青椒炒肉，白罗卜

晚饭：一小碗面条，和一小碗酒糟鸡蛋

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点40分上床，11点入睡，不知道睡到几点醒来上了一次厕所，然后到6点20分醒来，醒来后精神还不错

练习（内容和体会）：

1.躺着做臀桥和腿部拉伸的时候慢慢安定下来，做臀桥的时候呼吸搭配得不是很好。但有慢慢不再用嘴巴呼吸，感觉气没有那么耗散。

2.右边踢腿到30左右的时候，手其实是有点酸的，腿踢得也会开始吃力，但其实是可以完成的。左边踢腿总的来说没有右腿那么灵活，。

3.腿搭在椅背下蹲再起来，搭在椅背上的脚踝有点痛。刚开始做得有点快，调整后关注前脚掌和脚后跟一起发力，膝盖要不超生，其实是有点像深蹲，腿部力量还是不够的，手一直在向椅子借力。总体来说，右脚比左脚更做起来感觉要好一些。

4.动态前弯的练习，也开始关注前脚掌发力，起来和前弯，做完后神更专注了。

5.静态前弯左右脚交替伸直，自己感觉腿还是比较难伸直的，腿部后面还是会有压力。但总体做起来比之前要轻松一些。

6.最后打开胸腔的练习，感觉肩膀手臂和胸腔都很紧.根本打不开，呼吸会变得很急促，每次这个时候就想用嘴巴呼吸。

7.垫脚的练习，今天重点关注呼吸，当关注点在呼吸的时候，我感觉自己安静下来了。

8.深蹲，深蹲还是需要借助桌子的力量，有往下再蹲一些，又觉得有点太用力，做完后全身微微出汗。

9.交叉抬腿的练习，今天有关注到呼吸，发现自己其实一直在憋气，不憋又有点乱了，调息后再重新开始，还是会憋气。

10.盆地的练习，我有尽量去感觉阴道哑铃，然后发现，其实我不太能够感觉得到它。

今天盆地的状态一般，不算太好，可能是因为今天提了孩子们的被子，然后又比较忙一些，气有点不足，整个练习后，吃了些甜酒鸡蛋就很累想睡觉了。

一天的状态：

今天是比较忙的，工作和家里都有些事情需要完成，下午工作人比较多，一直处在比较外散的状态，傍晚练习有点收不回来。人比较疲惫。

因为每天记录自己的饮食和睡眠状态，发现自己的身体也是自己吃出来的，吃得比较清爽，身体也会清爽很多，也会更有规律。睡眠的状态也和饮食有很多关系，当然关系最大还是情绪，情绪不是管理出来的，是改变心境自然呈现的，当然情绪也需要引导它流通的路径。

能觉察得看见自己一点点之后，发现自己真的挺无知无觉的，心态更谦卑了。

2024.11.22

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头

午饭：一碗米粉

晚饭：小米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：昨天晚上10点45分上床，大概12点左右入睡；一觉睡到6点半醒来，起床还是觉得比较累。

练习（内容和体会）：

1.垫脚，今天练习垫脚比较专注，很容易就进入状态，只关注呼吸，身体微微有点热。

2.深蹲，深蹲的练习今天没有特别刻意往下蹲，不到极限，大腿和小腿还是比较酸，一口气做到50个挺舒服的，

3.交叉抬腿的练习，关注呼吸以后，慢慢调整呼吸有些还是能搭配到的。

4.盆地，自从放阴道哑铃练习以后，感觉到阴道松松的，每次上提都觉得拉不起来。

今天盆地状态一般般，最近这几天老觉得阴道口老是开开的。

一天的状态：

今天一直希望自己能以第三者视角来看看自己的日常生活，和起心动念，发现都是依靠惯性在生活，而惯性的生活无觉

2024.11.23

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头

午饭：白米饭，羊肉，白菜

晚饭：一碗小米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点40分上床，大概11点40分入睡，一觉到天亮，7点钟起床，睡醒还是有点困

练习（内容和体会）：

1.垫脚，垫脚的练习有搭配呼吸，好像也是可以做到的。刚开始还是需要慢慢抬起找一会状态，慢慢就可以抬高。

2.深蹲，今天深蹲的练习脚大小腿很酸痛，昨天好像还没有，今天往下蹲，特别是40个以后，每一个都很艰难，腿部肌肉很酸。

3.交叉腿，交叉腿的练习腿很痛，选择尽量伸直，抬不了多高。能坚持做完。

4.盆地，盆地的状态还是处于感觉不明显的状态。

盆地这段时间的状态没有前段时间好，还需要继续坚持练习。

一天的状态：自从开始观察自己，和孩子们的爸爸发生冲突，我会冷静下来，虽然一开始还是会觉得想你明白他怎么会这样，我又做错了什么。但当我停下来的时候，我明白自己处于惯性被害者思维里。他对我的情绪是他的，不是我的，如果暂时无法沟通就暂时不沟通，没关系，我先管好自己。每个人都应该对自己负责。

2024.11.24

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗肉粥

午饭：白米饭，鸡肉，青菜

晚饭：素面条

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上11点5分上床，大约12点左右入睡，一觉到早上7点半，醒来后状态还行

练习（内容和体会）：

1.垫脚的练习今天能搭配到呼吸了，这个练习渐渐有进入状态，每次做还挺专注的。

2.深蹲，深蹲的练习是借助外力的，今天好像腿没有那么酸疼了，练习过程中也并没有刻意一定要往下蹲超过自己的能力，其实是有在试试看往下蹲到不同的程度自己身体的感受。

3.交叉抬腿，交叉抬腿今天的练习感觉自己腿特别不直，但可再往下一些，做的过程中手会有想借助外力的想法。右腿的练习相比左腿要好一些。

4.盆地，盆地今天的练习不够专注，被打断了几次，然后进入不了状态，又觉得困，就先睡觉去了。午睡后，醒来调息一会，重新开始练习，状态要好一些，感觉还是只有一点点点。

今天盆地状态总体来说还行，维持住的感觉。

一天的状态：

这周我们去市里看我爸爸，昨天又和孩子们的爸爸发生一些冲突，人还是有点不太得劲。但是看书和读经后整个人会好很多。因为每天都坚持锻炼和读经，我越来越喜欢自己，虽然有些事情发生的时候多少还是会受些影响，但不会陷入被害者情绪时间太久，心里的os少了很多，能从心里区分自己和他人的事情。

2024.11.25

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头

午饭：白米饭，番茄鸡蛋，青菜

晚饭：小米粥，一点点面条

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨晚上是10点30分上床的，大概是11点半左右入睡，一觉睡到天亮，醒来还是有点困。

练习（内容和体会）：

1.垫脚，今天垫脚的练习状态还不错，天气冷了，只练垫脚不会微微出汗。

2.深蹲，深蹲的练习到30个左右的时候有些吃力，今天有点蹲不下去，每一次练习都是对心里和身体的磨练。

3.交叉抬腿，交叉抬腿的练习还是会憋气，我知道腿还是不直，但有尽量伸直，左腿的练习还是不如右腿，决定加练50个。

4.盆地，盆地的练习收上去的时候感觉还是夹不住哑铃，没什么感觉。

今天盆地的状态一般吧，还是有下坠感。

一天的状态：

天气冷了，人比较容易犯懒，中午只睡了40分钟，还没到上班时间，窝在被子里看书。看了半小时，整人安静了下来。状态还不错。

2024.11.26

第十节课

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头

午饭：白米饭，猪肉，青菜

晚饭：一个馒头

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点30分上床，大概11点40分左右入睡，半夜不知道几点起来上了一次厕所，睡到6点半起床，睡醒后还是觉得困。

练习（内容和体会）：

1.垫脚，今天垫脚的练习重点还是在搭配呼吸，刚开始有慢慢进入状态，然后逐渐抬高脚跟。

2.深蹲，深蹲的练习意识还在关注收肋骨和姿势，今天练习到35个的时候，有尝试搭配呼吸，有几个可以，后来又有点乱掉，然后重新调整，最后6个左右还是会有点吃力。

3.交叉抬腿，交叉抬腿的练习也是在把呼吸放进去，还是可以做到的，我发现自己做慢一点比较能够搭配到呼吸。

4.盆地，盆地今天练习了200个，50个一组，一共做了4组，有感觉到向上的时候盆地在收缩，但是小腹好像也有在用力。

5.动态前曲，做到后面有感觉用前脚掌的力往上提，今天做这个比较吃力，最后要抬腿完全抬不起来，小腿和大腿的压力非常大。用砖块后好很多，腿开始可以抬起来，但是过程中，还是只感觉到大小腿后面肌肉的拉伸。

6.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位的练习，后期在老师指导下，有加入呼吸，加入呼吸后有搭配到盆地的收紧和放松。

一天的状态：

今天比较忙，除了工作，中午来了维修家里房顶各个地方掉落的工人，我协助维修工人在家里弄了3小时，最后收拾好卫生，才去上班，比较疲惫。

听老师今天的练习课程后，发现自己的优先排序里从来都不是自己，从小被教育不能自私，要照顾妹妹，要照顾家庭，照顾孩子，照顾爱人～～～人生真的有很多悖论，世俗的悖论，如果相信了，就把自己困在里面。所以对自己自以为是很相信的习惯，认知要存疑，不断推翻和打破自己那些个固有想法。

今天就先学会把自己排在所有人的前面，优先照顾自己罢。

2024.11.27

第十一节课

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，一碗酒糟鸡蛋

午饭：白米饭，莲藕肉沫，青菜芋头

晚饭：因为不饿，所以没有吃

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上11点钟上床，大约11点40分左右入睡，半夜不知道几点醒了一次上了次厕所，早上睡到6点10分起床，起床后状态还不错。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习，其实我今天忘记昨天是不是练习这个。但也每只脚做了50个动态前曲，刚开始没有搭配到呼吸，后面50个有慢慢把呼吸带上。

2.垫脚，垫脚的练习的重点还是在搭配呼吸，做完100个以后有尝试不夹砖收紧核心练习，发现大腿内侧肌肉的记忆还是很浅薄的，它不忘记收紧核心。

3.深蹲，自己今天的练习深蹲上来核心是没有的，在老师指导下做深蹲身体还是紧张，但是起来有带上核心，感觉终于做了一个完整的深蹲。

4.盆地收束，今天练习盆地有感觉自己向上提，但是提不起来，没有力可以往上提，200个练习完还是这个感觉，后来有刻意放慢速度，专心感受盆地肌肉的力量，嗯，就是很无力的向上提的感觉。

5.踢腿，踢腿的练习有注意脚掌深深踩在地上的感觉，自己左脚要踢得更好一些，呼吸还没有能够带上。

6.扶椅背，打开一腿的距离，左右腿交替弯曲下压的练习，还是得慢慢来，逐渐下压，感觉启动了自己平时不用的肌肉，大小腿的肌肉，侧边的肌肉，但肌肉部分感觉不是特别能确定，练习过程中还是觉知不够。

7.昨晚上床后有用手按压阴道疤痕，摸到疤痕的感觉有点痛，有尝试收缩夹住手，发现根本使不上力，然后继续摸疤痕，大概有摸着有10分钟左右。

今天盆地的感觉比昨天要好一些，无力感其实也比较明显。

一天的状态：

今天总得来说比较平静，工作上和人的交往也不算多，比较沉静完成工作，中午回家觉得自己神经比较紧张，放了音乐处理家务，然后午睡，总的来说还不错。

要记得凡事有始有终，不忘初心。练习过程中注意呼吸的配合，呼吸再带上盆地核心的练习感觉会更好一些。

2024.11.28

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，一碗小米粥

午饭：白米饭，猪肉，青菜

晚饭：小米粥，茄子，青菜

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点05分上床，按摩疤痕20分钟，大约11点20分左右入睡，凌晨3点钟起来上了一次厕所，睡到6点10分起床。醒来后状态还不错。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习，每边做50个，吸气上，呼气下，呼吸好像能跟上，但是盆地也会随着呼吸相应反应，但是还不熟练。做到25个左右会乱掉，还需要调息重新进入练习。

2.垫脚，垫脚的练习有搭配呼吸就是会慢一点。

3.深蹲，今天练习深蹲借助书桌的力量，刻意放松身体，好像还是放松不了。也有注意起来的时候盆地的收紧，但是呼吸还是不怎么能搭配上，后50个的练习有加快速度，其实还是可以做到的。

4.交叉抬腿，今天有练习躺着的交叉抬腿和站着的抬腿，分别做了100个，做完手臂很酸，肩膀也还是比较痛，也不知道身体在紧张什么。

5.盆地收束的练习，200个分四组做完，上提觉得还是比较无力，但也是有知觉的，只是肌肉不受意识到控制。

6.盆地疤痕的按摩，我昨晚按了20分钟，有点困惑，不知道自己是不是找到准确的疤痕处，感觉那个地方皱褶比较多，凹凸不平，按下去一点点痛，手指在里面的时候收缩盆地还是有感觉的，能收起来，但是收的时候不能把手指夹紧。盆地今天的状态一般，好像是在排卵，感觉不是很舒服。

一天的状态：

今天总的来说，还算稳定，接到消息我有机会去竞聘管理岗位，心里有些犹豫，不知道自己是不是应该去参加竞聘。

身体状态不好，可是又需要钱，本来吃晚饭的时候很想和孩子们爸爸商量一下这个问题，但心里没想清楚该怎么说，所以也没开口。

孩子们的爸爸对需要他出席一个孩子的家长会，会程时间还比较长这件事有自己的想法，他虽然答应参加，但是说不能全程参加，希望我自己能安排开两个孩子的家长会。我心里真的还蛮无语的，但很快转念，他怎么做爸爸是他的事情，我做好妈妈就行了。不评判，让孩子去和爸爸沟通。

2024.11.29

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，酒糟鸡蛋

午饭：白米饭，玉米，胡萝卜鸡汤

晚饭：小米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上11点半上床，12点入睡，一觉睡到天亮，6点40分，起床，起床后还是觉得比较困。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。感觉小腿比较酸的，做到40多个都是在坚持，我感觉这个练习自己好像做得不对。

2.垫脚，垫脚今天一开始做得有点机械，大概20个的时候，然后停下来调息，调息后重新开始就好多了，呼吸常常还是会忘记的，想起来的时候又找回来。

3.深蹲，深蹲后50个做得比较快，有几个盆地没有收紧，还塌腰了。然后整个人停下来，如果只是为了完成训练量就没有做的必要。今天的练习有点赶时间，所以状态一直不是很好。然后后50个在调息后重新做了一次，这次整个人稳定了一些。

4.交叉抬腿，交叉抬腿的练习还是会憋气，但有意识的伸直脚和向上抬腿，总的来说，做得还可以。

5.盆地的练习在做到100个的时候，感觉到上提的力量，很奇怪调息后再继续做150个过程中又觉得艰难，然后最后50个的时候好像又好一些，中间休息的时候是做臀桥，臀桥有尝试练习收紧，躺下来其实好像是有明显收紧的力量感觉的。

6.昨天晚上开家长会回来10点45分，很困，所以没有按摩盆地疤痕，今天早上醒来上了一次厕所，回来按了10分钟，还是不知道自己按对位置了么，凹凸不平，是不是我按得不够用力，身体没有其他的什么反应。今天盆地的状态还行。

一天的状态：今天和孩子们爸爸说了公司竞聘的事情，他让我自己去找公司领导沟通一下这个事情。也马上联系领导，我应该给自己机会尝试，也应该给自己机会承担一些责任。

2024.11.30

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，酒糟鸡蛋

午饭：白米饭，鸽子汤，大白菜

晚饭：小米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点15分上床，按摩疤痕15分钟，11点20分左右入睡，一觉睡到早上6点40分，起来后状态还不错。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天这个练习呼吸有搭配到，但是呼吸没有带到盆地，明天练习争取能带到盆地。

2.垫脚，今天垫脚的练习有带到呼吸，但练习中间还是会乱掉，重新调息再开始。

3.深蹲，今天深蹲的练习前50个还是比较紧张到，后50个自我感觉放松了一些，但身体并没有放松下来，肩膀痛。

4.交叉抬腿，交叉抬腿还是会憋气，调息后还是会憋气，手会想要抓住什么东西。感觉力量还是不太够。

5.盆地的练习，今天盆地的练习感觉和昨天差不多，100个时候感觉好像有点点可以提起来，还是休息臀桥上提感觉比较明显。

6.昨晚按摩了15分钟，还是按到凹凸不平的地方，手觉得还蛮累的，决定明天换一只手来按。

一天的状态：今天和朋友约好带孩子们到郊外玩，在大自然中比较放松，我自己还冥想了一会，之后感觉脑子轻松了很多，人也清爽了。

2024.12.1

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个烤馒头，酒糟鸡蛋

午饭：白米饭，韭菜，红烧肉，白萝卜汤

晚饭：白米饭，鸡蛋羹

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上11点上床，按摩伤口20分钟，大概12点左右入睡，早上7点钟醒来，醒来后精神还不错。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天练习有点分神，不够专注，忘记呼吸带到盆地，练完了才想起来。傍晚就重新练了一次，希望呼吸能够带到盆地，发现肩膀又紧张了，但是能带到盆地了，就慢慢来。

2.垫脚，今天垫脚的练习，也有练习呼吸带到盆地，还不熟悉，要慢一点，再慢一点。

3.深蹲，深蹲今天的练习前50个有点蹲不下去，后50个调息放松，意识也放松，希望收紧盆地的时候肩膀不要太僵硬，但是还是比较紧张，还是僵硬的。

4.交叉抬腿，我好像发现，其实练习交叉抬腿的时候我的肩膀也是很紧张的，可能紧张的不只有肩膀，身体都是比较紧绷的，每次动到腿，有意识上的压力。

5.盆地收束，盆地今天的练习有点感觉的，后五十个的练习有一点点感觉，就是没有力量把哑铃往上提，我感觉已经使劲了，但是拉不上来。

6.盆地它这几天状态并不是很好，不知道是不是因为在排卵期，还是因为晚上按摩的关系，我老觉得它开开的，特别是疤痕出，其实我也不清楚，自己按摩找的地方究竟对不对，今天晚上按摩再找找看。

一天的状态：

周末两天大女儿使用手机的频率有点高，尽管周六的时候我们有到郊外玩，她和同学约着带手机一起去，一起联机玩蛋仔游戏。

她玩游戏这件事，有调动起我的控制欲，当我意识到我想要控制这件事。我知道那里有控制，那里就会有反抗。于是我停下来了，没有谁想要被控制，设定目标，让她自己学会和欲望相处，学会自我控制，在她主动练字，洗碗洗鞋子的时候，给予她正向反馈，我想这样应该更好。

学会对爱人和孩子闭嘴，不评判，多做正向反馈，保持日常觉知，时时练习。

2024.12.2

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，酒糟鸡蛋

午饭：一碗鸡蛋面

晚饭：小米粥，白菜豆腐皮

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上11点上床，按摩疤痕15分钟，换手后还是会酸的，还是不太顺手。大约11点40分入睡，半夜3点多醒来，然后睡不着，直到大概5点才睡着，6点15分醒来，醒来后很困，一个早上精神都不太好。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天天气有点热，练到50个左右，身上开始微微出汗，手心也有点汗。呼吸搭配盆地得慢慢来，快了会乱掉。

2.垫脚，垫脚的练习今天多做了50个，身体也是会微微出汗。

3.深蹲，深蹲今天有点不在状态，然后早上没有做，中午回来做的，做深蹲肩膀还是太紧张，刻意放松还是紧张的，不管了，先完成。

4.交叉抬腿，今天的练习双手有放松下来了，也会尽量伸直和向上抬腿。

5.盆地收束，今天是把哑铃放在阴道口，分四组练习，每组50个。练到120左右的时候哑铃有往里收进去了一些，练习完后，哑铃又再进去一点的。

6.盆地按摩的位置，好像应该是对，按的时候还是有点点点痛，两边手都尝试了，感觉都不太顺手，反正调闹铃按够时间。盆地的状态这几天感觉不是很好，昨晚睡得不好，今天整天状态又更差一些。但是盆地的练习开始慢慢有感觉了。

一天的状态：

今天的精神状态不是特别好，人比较困，像被强行开机的电脑，又慢又卡。午睡后才好一些。

公司竞聘信息还没有出来，其实我本身也是有些犹豫自己是不是真的想要换岗位。那个岗位琐事比较多，工作时间比较长，活动多，开太过。换岗后会不会影响我现在锻炼的日常，每个阶段重要事项不一样，现在对于我来说，调整身体和心里的健康更为重要。还需要进行再梳理。

我啊，面对变化还是胆怯的，但是变化本身才是日常。

2024.12.3

第十二节课

饮食（内容和消化情况）：

早餐：两个馒头，麦片

午饭：白米饭，豆腐肉片，萝卜汤

晚饭：小米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨晚10点45分上床，按摩疤痕10分钟，大概11点半左右入睡，12点40分醒来上了一次厕所，然后睡到天亮，6点15分醒来，起床后状态还不错。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天这个练习偶尔能搭配到呼吸，慢慢做的时候才能搭配到呼吸。在老师的引导下做这个运动，用到前脚掌推地的力量让自己起来，明天自己练习的时候会注意提醒自己。

2.垫脚，垫脚的练习慢一点能搭配到呼吸的，还是需要夹砖，不在家的时候做这个练习，刻意启动大腿内侧的肌肉，还是没有夹砖练习要更好一些。

3.深蹲。今天深蹲的练习整体状态比昨天要更好一些，虽然还是紧张着练，那就接受自己现在紧张的状态练习。

4.交叉抬腿，交叉抬腿自己练习的时候还是使劲太过，在老师指引下相对要好很多，没那么吃力，好像也更有效。

5.盆地，盆地今天还是尝试放在阴道口，不放在深部。练习到120个左右的时候，哑铃有往里收进去一些，练习到200个的时候，哑铃又再进去了一些，大概是快要来月经了，盆地的状态并不是很好。

6.伤口的按摩昨晚按了10分钟，伤口感觉应该就是哪里了，暂时按起来身体还没有什么特别的反应。

7.后弯提胸口还是不够的，暂时是感觉到全身都比较紧张，脖子和大腿前侧肌肉要会有拉伸感。

8.蛇式和下犬转换的练习，感觉身体比较舒展，下犬脚慢慢能踩下去腿又能伸直的感觉是比较神奇的，但是这个状态还不稳定。

9.臀桥的练习，还是比较放松的，有前大腿的拉伸感。

10.按住肚脐感受呼吸，真的很舒服，今晚决定就这样感受呼吸入睡。

一天的状态：今天听到生命因疾病快速逝去的事。心里有点沉重，珍视每一天能够每时每刻，我们都太理所应当的认为健康是一件自然的事，其实不是的。忘记看那本书上有一句话是这样说的：活着就应该感恩。好好对待我自己这个肉身，好好度过每一天，希望有一天我能有能力服务和帮助其他的人

2024.12.4

饮食（内容和消化情况）：

早餐：半个馒头，半个烤馒头，一小根山药，小米山药小米苹果米糊

午饭：一碗面条

晚饭：小米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点钟上床，按摩疤痕15分钟，摸肚子，大概10点45分左右入睡，一觉睡到早上5点45分，醒来后精神还不错。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。经过昨天老师带领，今天做这个姿势正确了，刻意放慢一点速度，吸气上，呼气下，慢慢带到呼吸。

2.垫脚，我感觉平时练习垫脚有点快，今天也放慢速度，慢一点感受更好一些，盆地呼吸都可以带到。

3.深蹲，深蹲今天的练习感觉还不错，能怎么蹲下怎么样站起来，前50个比较慢一点，后50个有加快一些速度，练习后感觉还不错。

4.交叉抬腿，这个练习今天是按照昨天老师带着我练习的做的，嗯，练习感受比较好，身体没有那么紧张。

5.盆地按摩比较机械化，暂时身体没有其它反应，今天练习的时候感觉哑铃还是有上提的，就是上提的时候感觉不多，但是感觉还是有的。做完哑铃会往走一些。

一天的状态：

领导本来安排我明天一早出差，后天回来。我立马和孩子们的爸爸沟通，他不同意，让我和领导请假说没有人带孩子，去不了。结果就是我请到假了，明天不需要去出差。

其实我知道他不同意我出差，所以和他沟通的时候直接让他帮忙想想怎么和领导请假，他就没有什么情绪。

这种事情发生已经不是第一次了，记得有一次公司送我去培训3天，那次他很生气，其实我很想去，最后还是妥协了。但我觉得其实这不对，感觉自己被他驯化了而不自知。

相处模式和习惯一样可怕，会潜移默化的影响自己的每一个决定。

2024.12.5

第十三节课

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，花生核桃小米米糊，蒸苹果两片

午饭：白米饭，青豆，排骨，青菜

晚饭：小米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上十点钟上床，按摩疤痕十五分钟，大概10点45分入睡，半夜1点左右醒来，大概2点左右入睡，一觉睡到早上6点钟，醒来还是觉得困。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。双手可以摸到地面了，今天的练习做得有点快，明天要慢慢做。

2.垫脚，自己练习垫脚和做老师带领下练习不太一样，扶着柜子身体前倾做的垫脚，很快身体就有点微微出汗了。

3.深蹲，深蹲今天的练习感觉也是还可以的，虽然肩膀也没有放松，30个的时候其实还是会累，会想要偷懒，但是我知道我可以完成。后50个做得要快一点，做完感觉还不错。

4.交叉抬腿，今天的练习前50个按照原来的练习，后50个只抬一点维持住，感受不太一样。后面做起来身体会更舒服一些。

5.盆地，盆地今天的练习哑铃的上提感觉有一点点，就是提不起来，但还是有一点点力量的。用哑铃后盆地的练习比较容易有觉知，只是力量不够。盆地的按摩身体暂时还没有什么反应。盆地是维持住现状的感觉。

6.动态前弯的练习，开始学会前脚掌发力，左右轮流垫脚虽然做得还是有点吃力的，但是现在竟然可以做了。今天一共做了25个。

7.骆驼式，向后伸展推胸向上的系列练习，还是比较吃力的，胸感觉推不上去，也展不开，做这个练习身体是比较紧张的。

8.门拴的练习，手臂和身体其实是有些分离的，不协调，其实我也不怎么能弯下去。但是做完后身体比较舒展。

9.手放在臀部下方，推起身体，脚推动沙发的练习，身体不算太紧张，做得时候也还行，可以坚持完成。做完后身体比较舒服。

一天的状态：

最近感知到自己肩膀的酸痛，看着孩子们爸爸的身体的紧张，内心的冲突，看到固化的相处模式，其实心里是有点泄气的。但是，转念一想，他估计是来成就我的，让我更好的看见自己，如果没有他，我也看不清楚自己，所以发生都是好的，不抱怨。现在的困局就是要面对和解决的事情，放松一点。

2024.12.6

饮食（内容和消化情况）：

早餐：半个馒头，一个烤馒头片，芝麻花生黄豆核桃米糊

午饭：白米饭，鸡汤，两块肌肉，大白菜

晚饭：小米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点20分上床，按摩10分钟，大概10点45分入睡，一觉睡到早上6点钟，醒来状态还不错

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。大概是因为昨天刚刚在老师的带领下练习，所以今天这个的练习状态还不错的。吸气上，呼气下，慢慢来，感觉还不错。

2.垫脚，垫脚今天的练习有加练100个，身体完全暖起来了。偶尔还是会憋气，慢一点就会好一些。做的过程中意识慢慢专注下来。

3.深蹲，深蹲的练习今天有尝试找到老师说的度，有在能力范围内，又没有代偿。但是，没有找到，第30个的时候回归正常练习，后50个还是会刻意练习快一点。我发现只要我收紧盆地，肩膀马上就会紧张。

4.交叉抬腿，今天交叉抬腿的练习是抬到老师带练习的高度，刻意去伸直，竟然发现原来很多时候自己是没有伸直的，就像其实我也没有站直一样。

5.盆地，盆地的练习，还是有一点感觉的，一点点提哑铃的感觉，有点提不起来，但也有上提的感觉。盆地今天并没有往下坠的感觉，状态就是维持。昨晚按摩了10分钟，没有觉得痛，手酸，身体暂时没有其它反应。

一天的状态：

今天公司正式下文公开竞聘上次说的领导岗位，孩子们爸爸和我讨论一下，讨论过程中还是能讲到一起去。他跟我说，不要去参加了，我内心也不会有什么情绪。心里觉得他的分析得还挺有道理的。

学着去欣赏他，少一点不满。记住不抱怨。

2024.12.7

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，小米粥

午饭：白米饭，炖牛排两块，白菜

晚饭：小米粥，鱼

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点钟上床，按摩疤痕15分钟，大概10点35分左右入睡，一觉睡到12点多，醒来一次上了厕所，然后睡到早上5点50分，起床后还是有点困，精神还行。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天做完这个身体就暖暖的了。摸到地上的感觉还蛮好的，每上来下去，就感觉自己身体柔软了一点。

2.垫脚，垫脚今天的练习只做了100个，有点赶时间，后面20个有些着急了，急急忙忙做完，感觉不太好。中午又重新找时间做了50个，慢慢来心里的感觉不太一样。

3.深蹲，深蹲的练习到20个左右的时候，有尝试再往下蹲一点，发现其实是可以的。然后保持这个高度、继续做完剩下的80个。做完腿有点酸。

4.交叉抬腿，交叉抬腿的练习还是安排老师后来的要求做的，做起来比较舒展，没有那么僵硬。

5.盆地，盆地今天的练习比较专注，上提的时候，感觉有点点气力了，虽然不算很多，就还是不能自如的向上提。按摩的过程中，身体还是没有什么反应。盆地今天状态一般，还是维持的感觉。

一天的状态：希望自己在精神上是自由的，不沉浸在眼前的小情小爱的烦恼，希望自己更开阔，胸怀大一点，再大一点，保持好好读经，慢慢阅读，日常练习。今天需要一些自我鼓励。加油呀！

2024.12.8

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，小米红枣苹果米糊

午饭：白米饭，牛排，白萝卜汤

晚饭：白米饭，蘑菇，腐竹

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨晚9点30分上床，按摩疤痕15分钟，大概10点15分左右入睡，睡到2点钟起来上了一次厕所，然后接着继续睡到6点钟醒来，起来后状态不错。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习.今天这个练习，有刻意关注用前脚掌的力让自己起来。有注意到呼吸，今天的练习感觉还不错。

2.垫脚，今天垫脚的练习有慢一点，热身后再垫高一点，上面两个练习完成后，手心有一点点汗，身体暖了。

3.深蹲，深蹲不知道为什么，今天有点难蹲下去，昨天的位置今天有点下不去，肩膀还是比较紧张，深蹲手心出了挺多汗，背后也出了一些汗，还脱了两件衣服。

4.交叉抬腿，今天的抬腿练习有点往上再抬高一些，没有使蛮力往上，所以不会紧张到需要用到手的力量，练习后感觉还挺舒服的。

5.盆地，盆地今天的练习还可以的，上提的力量一点点增加，有感觉上提就还行。按摩进展不大，身体暂时还没有什么反应。盆地今天的状态还能维持。

一天的状态：今天带着孩子们在家做清洁，教她们铺床，套被子，孩子们都学得很快，她们每学会一件新的技能，狠狠得给够情绪价值。氛围挺好的。以后要多多一起做家务。

2024.12.9

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，小米红枣怀山粥

午饭：一碗粉

晚饭：白米饭，玉米，胡萝卜，粉丝

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点钟上床，按摩了10分钟左右，大概10点40分左右入睡，一觉睡到天亮，今天早上6点钟醒来，醒来后还是有点困。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天这个练习每边大概做到35个左右的时候，腿有点酸，还是有意识得用前脚掌发力起来。

2.垫脚，今天垫脚练习了150个身体才有一点暖，练习感觉了一下 垫起来的时候发现自己肩膀也是 僵硬的，每天练习的发现都不一样。真是日常不熟悉自己的身体感受。

3.深蹲，今天深蹲的练习，也有刻意使用前脚掌发力，发现自己其实还做不到前脚掌发力。蹲下去的过程大小腿会抖，今天再往下，盆骨位置就会不对了，所以还是维持在昨天的高度。

4.交叉抬腿，交叉抬腿的练习现在不使用蛮力以后，整个练习过程舒服了许多，身体也没有那么僵硬。

5.盆地，盆地今天的练习，有上提的感觉，做到100个 左右的时候，上提感觉还蛮明显的， 就是还不怎么提得上来。力量还是不够。昨天的按摩了10分钟左右，身体变化不大，盆地状态一般。

一天的状态：

今天读经读到一半，突然想到，其实我们在世界上实践自己的认知，会收到正向反馈和负向反馈，只要有反馈就能一直校准自己的方向，就算是负向反馈也没关系，所谓的失败和成功都是每个人自己的定义，只要活着就不存在失败，暂时面对的生活的困境，所谓的亲密关系，亲子关系，更重要的是和自己的关系。

2024.12.10

第十四节课

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，芝麻核桃花生小米糊

午饭：白米饭，排骨，玉米，酸菜炒肉

晚饭：一碗红薯粉

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上十点钟上床，按摩15分钟，大约10点40分左右入睡，半夜不知道几点醒来开门后，上了一次厕所，回来继续睡，一觉睡醒6点钟，醒来后精神还可以。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天的练习前50个还是专注在前脚掌发力，然后有点忘记搭配呼吸，后50个有刻意慢下来搭配到呼吸。现在暂时还做不到练习的时候能呼吸，动作都协调搭配。

2.垫脚，今天垫脚的练习做得还可以，加练了50个，呼吸和脚掌发力上提都有注意到，感觉到大小腿的肌肉也有练习到。

3.深蹲，每天深蹲的练习都很期待又有点畏惧，今天的练习腿还是抖的，前50个练得比较快一点，维持住昨天的位置，保持住盆地的力量，50个以后身体暖了，脱了一件衣服。后50个相对慢了一些，手心有汗，还是维持住了下蹲的位置。

4.交叉抬腿，这个练习关注在腿是不是已经伸直，勾脚，抬到自己可以接纳的位置，练起来很舒展。

5.盆地，今天的练习因为不是在垫子上直接放哑铃，需要放了哑铃走几步，第一次放在阴道口，发现哑铃能掉出来。然后重新放到更深的地方，才可以开始练习。哑铃在更深的地方，微微能感觉到一点点收紧的力量。

6.静坐半小时的练习，今天静坐一开始是用金刚坐的方式进行，刚开始的时候头脑里念头很多，想着收下巴，收盆骨，后来想要把意识关注在呼吸上，呼气上提盆地肌，然后慢慢开始犯困，不知道过了多长时间，感觉脚背太痛坚持不住，换成了简易坐，继续关注呼吸，整个人就更困了，半小时闹铃响的时候，我整个就困到不行。

一天的状态：

今天感觉老师有给我心里充了电，我也很久没有能和一个人聊得很畅快坦诚。这种感觉很舒服，一下子词穷不知道如何表达自己的感受。

慢慢积累，沉下心来好好练习，日常修心，还是让自己慢下来，慢下来才能看见真实的自己和真实的世界。

2024.12.11

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，核桃花生黄豆小米糊

午饭：白米饭，猪肉，白菜，牛肉

晚饭：小米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点钟上床，按摩疤痕10分钟，大概10点30分入睡，一觉睡到早上6点钟，醒来后精神还可以。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天这个练习到30个左右，身体开始微微出汗，做完腿的肌肉感觉还蛮酸的。

2.垫脚，今天垫脚练了200个，前100个和后100个是分开练的，练完小腿肌肉有锻炼到的感觉，很舒服。

3.深蹲，深蹲的练习还是只练了100个，没有勇气加练，今天下蹲的时候腿没有昨天抖得那么厉害，但也没有再往下蹲很多，尝试过几个，觉得身体很紧绷，就没有继续再往下蹲。

4.交叉抬腿，今天交叉抬腿每边脚练了100个，抬到自己不紧张，又再往上一点的位置，还维持了一会儿，虽然也没有维持多长时间。练完大腿根部比较酸痛，好像也灵活了一些。

5.盆地，盆地今天的练习因为不需要走动，只放在阴道口的，然后直接坐在练习毯上，没有掉出来，上提一点点感觉，也是有感觉哑铃往里面收紧的，但也还不是很多。

盆地伤口按摩了10分钟，身体暂时没有什么反应，。因为静坐后太困，很想睡觉，就感受呼吸入睡了。

一天的状态：

今天孩子们早餐吃到一半的时候，小女儿弄撒了姐姐的半杯米糊，地上烤火罩和桌布上一边上都满是米糊，姐姐当时就生气了，因为生气隐瞒了自己在玩电话手表的事实，妹妹委屈地哭了。两个孩子吵架的声音一声大过一声，当然她们也各自工具处理撒出来的米糊。

当时我的心里其实是有点烦躁的，惯性的想简单粗暴的处理这件事情。又想着老师昨天才刚刚说的，处理事情都是特别简单的，不要带入情绪。然后我就平静和她们一起处理好米糊，问清楚缘由，让她们各自总结这件事。虽然没有当面和好，最后上学的时候，妹妹忘记拿围巾，姐姐还主动帮她带下楼了。

孩子学习力真是最强的，更多的时候我都应该向孩子们学习，阻断自己简单粗暴的情绪，给予她们更多的支持。谢谢老师给予我的指导和帮助。

2024.12.12

第十五节课

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，山药小米苹果米糊

午饭：白米饭，猪肉，豆腐皮，白菜

晚饭：小米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上9点45分上床，按摩疤痕15分钟，大概10点30分钟入睡，一觉醒来6点05分，醒来后精神还不错。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天特别冷，垫脚100个都没有让我暖起来，这个练习做到45个左右，身体才微微发热，练习重点还是放在前脚掌发力和呼吸，前脚掌发力还可以，呼吸的配合还没有做得很好。

2.垫脚，今天垫脚只练习了100个，时间关系没有加练，身体没有暖起来。但有感觉练习到小腿的肌肉，还是夹砖练习的状态比较好。单脚垫还是不太协调。

3.深蹲，深蹲的练习自我感觉身体整体有放松了一点，虽然也没有蹲到目标位置，但是整体状态更重要一些，也没有勉强自己。深蹲之后身体彻底暖了起来。

4.交叉抬腿，交叉抬腿的今天每边腿练了100个，没有勉强练，练完腿还挺酸爽的。

5.盆地，盆地的练习放哑铃后没有走动，所以放在阴道口一点点的位置，上提能感觉到哑铃，虽然没有能提上去，收上去一点点还是有的。感觉还不算多，但也没有觉得盆地继续往下掉。

6.平板的练习手指指腹不怎么能压下去，有意识的压做蛇式等其他体式的时候手指会无意识抬起来。还是手腕比较费力。

7.坐直双手向上的体式其实比原来要好很多，但是对于我来说这是非常吃力的体式，腰挺不直，胸腔上提，双手上举推砖，腿的推砖，只需要一会，身上就出汗了，一直抖。

8.扭转的体式做得还好，相对别的体式来说比较放松。

9.单手撑地，侧展开的体式，左手第一次做的时候，抖得非常厉害，全靠意志撑着。第二次做感觉好了一些，勉强能完成5个呼吸的时间。

一天的状态：今天开了两个会，其中一个会议是代替科长去参加。果然中层的会议和平时面对普通员工的会议，高度是不一样的。学到的东西也不一样，我今天稍微代入公司总经理的角色，全局思维，重要事项相关负责人～～～等等，和只关注个人利益是不一样的。

我开始理解老师说的，更宏大的愿望和个人自我的心愿是不一样的。

2024.12.13

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，小米山药苹果米糊

午饭：白米饭，猪肉，大白菜

晚饭：小米粥，一个馒头

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上十点钟上床，按摩十五分钟，大概十点三十五左右入睡，一觉睡到早上四点钟，起来上了一次厕所，继续睡到5点半，起来后状态还不错。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天每边练习了60个，还是关注前脚掌发力搭配呼吸，慢慢来可以搭配到呼吸，所以还是不能快，盲目机械练习。

2.垫脚，垫脚的练习今天练习了200个，身体才能暖起来。尽量在搭配呼吸，但是我觉得现在我的练习，呼吸还是比较混乱的。只是已经慢慢开始习惯用鼻子呼吸。

3.深蹲，深蹲今天一次做了60个，肩膀还是很紧张的，也没有能力再往下蹲一些，但是维持在这个位置估计得一段时间。

4.交叉抬腿，今天交叉抬腿练了100个，自我感觉没有用蛮力，也不知道感觉对不对。呼吸搭配还可以。

5.盆地，今天盆地的练习也是直接放在阴道口，上提的感觉有，也会往里收，但是感觉力量还是不够。按摩疤痕的时候，暂时还是没有什么反应，我老是觉得好像快要来月经了，盆地状况还行吧。

一天的状态：

因为孩子们的爸爸出差，今天带着俩孩子自己第一次开车去市里看我爸。其实星期三孩子们爸爸出差以后，我知道自己要自己开车去市里，心里还蛮紧张的，一边给自己打气，一边紧张。但是今天决定自己开了以后，反而觉得自己其实可以做到的，那段路车很多，天黑了等等其他的外部因素。那又怎么样，我能力应该是可以的，就是需要一些胆量。

最后我做到了，感觉还不错，有信心就行。

2024.12.14

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，山药汁

午饭：白米饭，鸡肉，鱼，大白菜

晚饭：小米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点15分上床，按摩疤痕15分钟，大约是11点10分左右入睡，一觉睡到早上6点半，睡醒后状态还可以。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天这个练习重点还是在前脚掌发力和呼吸的搭配，慢慢做面前可以。

2.垫脚，今天垫脚练习了150个，感觉大腿根部夹紧的习惯有点点养成，肌肉开始有点记忆了，呼吸也还行，但是不知道自我感觉对不对。

3.深蹲，深蹲今天的练习，有再往下一点点，再往下的时候，腿抖得很厉害，呼吸乱，后来调整慢慢做，呼吸有好一些。每天做深蹲心是又期待又害怕。

4.交叉抬腿，交叉抬腿的练习只练习了100个，今天比较关注腿是不是有伸直，抬起来是不是很吃力，一直在感受是否代偿。

5.盆地，盆地今天的练习也没有走动，还是放在阴道口前一点点点位置，上提力量是有，但是不多，有感觉总是好的。昨完按摩了15分钟疤痕，现在按摩痛感不强烈了，但身体没什么反应。

一天的状态：

这几年自信心其实是没剩多少了，整个人比较紧绷胆怯，因为最近自己做到了一段时间坚持运动和读经，自信心是有所恢复一点点，昨天能独自驾驶小汽车来市里，又增加了一些。

人真的需要一点一点的从琐事里看清和接纳真实的自己，一点一点的提高自己的能量。能量充足的情况下，其实是可以完成许多事情的。陪伴孩子们长大也是这样，能不断提高她们的自信心，保护她们的能量水平，她们肯定能完成许多我们想象不到的事情。

2024.12.15

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，山药汁

午饭：牛肉，青菜，豆腐，白米饭

晚饭：小米粥，一个包子

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上8点30分上床，中午没有睡觉，太困了，没有按摩疤痕，10点30分被电话叫醒，上了次厕所，做了一些家务，11点上床继续睡。一觉睡到早上6点，睡醒来状态还不错。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天想要搭配呼吸，做得比较慢，勉强能搭配上。做完背后微微出了汗。

2.垫脚，垫脚今天练习了150个，在太阳下面做的，所以比较很快身体就暧暧的。

3.深蹲，深蹲今天的练习，保持着昨天的高度，肩膀还是很紧张，腿还是会抖，做完背后全是汗，身体还是会很紧张的。

4.交叉抬腿，交叉抬腿的练习今天的练习有搭配到呼吸，感觉腿比原来灵活了一些。

5.盆地，盆地今天的练习力量还是不够，但哑铃还是会往里推进一点点，和昨天练习的状态差不多，能维持住。昨天晚上太困了，后来上床没有按摩疤痕。

一天的状态：

我看见孩子们爸爸的控制欲，我身上应该也有这样的控制欲吧。我爸想换床垫，他带我爸去买，我爸就想要木板上面垫绵被睡，他帮我爸挑了一个软的床垫，还说帮我爸出钱，最后我爸自己出的钱。

我夹在中间，但我不想调解，他们的关系他们自己解决。回来的路上孩子们的爸爸一开始是批评我，我没回应他，接着批评了姐姐大半路，姐姐后来和我说，也很懵。孩子爸爸把我们送到家楼下，让我们立刻下车，就自己开车走了，一句话不说。

我觉得我应该有很多情绪才对，可是其实并没有，回来后安慰了姐姐，和姐姐沟通了爸爸的行为，然后我们就各自做自己的事。

2024.12.16

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，花生黄豆小米糊，蒸苹果，一小根山药

午饭：白米饭，鱼，猪肉，茄子豆角

晚饭：小米粥，青菜，一点点红薯粉条

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上9点45分上床，按摩疤痕15分钟，大概10点半左右入睡，一觉睡到3点钟，起来上了一次厕所，回来有半小时睡不着，后来睡了后6点15分起床，起床后状态还行。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天天气暧了一些，这个练习做到45个左右身体开始暧起来，练习的重点还是在前脚掌发力和呼吸的搭配上。

2.垫脚，今天垫脚练了120个，有很注意脚是否抬高，一直觉得小腿和大腿的发力越来越有一些力量了。

3.深蹲，深蹲今天的练习扶着两个不同高度做支撑练习，练习的时候塌腰会比较舒服，所以有想要偷懒的想法，然后边警惕自己的惰性，让自己姿势做标准了下去和上来，练这个呼吸还是比较乱。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天练习每边腿练习了100个，我感觉我伸直了腿，但不知道这是不是真的。

5，盆地，每次放哑铃的时候，还蛮紧张，因为如果站起来，还是会直接掉出来的，所以一直躺着放好，躺着穿裤子，直接在旁边练习。上提的感觉还是有的，但力量一点点吧。昨天按摩盆地还是没有什么反应，我感觉自己还是有点用力的，但不知道感觉对不对。盆地总的来说，状态维持住的感觉。

一天的状态：

星期天早上我有去医院做两癌筛查，HPV结果还没有出来，子宫内膜大概7，医生说是来玩月经的状态，大概是我这个月的状态还不足以能来月经。胸部两边都有一个囊肿，右边比左边要大一点，算二类。医生说注意调节心情，半年要复查。

从医院出来，心里想着：身体一直给我提醒，我要好好对待它，继续调整睡眠时间和状态，注意饮食，心情不好的时候多读经，要相信自己。

2024.12.17

第十六节课

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，山药小米红枣苹果米糊，一个根山药

午饭：白米饭，猪肉，白菜

晚饭：没有吃晚饭

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上9点30分上床，按摩疤痕15分钟，大概10点左右入睡，睡到11点35分起来上厕所，之后睡不着，觉得口很渴，然后喝水，上厕所，喝水，上厕所直到1点半左右才入睡，睡到早上6点15分起床，起床后还是觉得困。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天做了120个，每边腿做了60个，感觉还是做快了，呼吸的搭配还是比较乱的，明天决定再做慢一点感受一下。

2.垫脚，垫脚今天练习了180个，垫的高度还是可以还是呼吸的搭配比较刻意，还需要继续练习。

3.深蹲，深蹲今天的练习了100个，大腿还是抖的，有几个有些塌腰，又重新调整再做了一次。深蹲每天都很值得期待，又有挑战。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了200个，每边腿做了100个，没有特别用力做，做完感觉还可以。

5.盆地，盆地今天的练习还是直接把哑铃放得比较靠前，用上提的力量往后推，200个都做完还是有推进去一些，力量还是不够的，做了能保持住每天的状态。天气冷了，按摩前手暖了一会，手酸累，盆地暂时没有什么反应，一点点痛感。

一天的状态：总的来说，今天状态并不是很好，感觉身体有炎症，头和脸特别明显。

听到两位同事生命突然逝去的消息，我突然觉得活着就要感恩，感恩空气，大地，和一切支持我身体能够自如行动的能量，珍惜自己的时间，珍惜自己的身体，好好吃饭，好好睡觉，那些眼前的烦心事放进更广大的空间里，在大自然里，放进更长的时间范畴里，都是很小很小的事情，让自己的空间和时间的容量更大一点，再大一点。

2024.12.18

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个包子，花生核桃小米芝麻糊

午饭：一碗面条

晚饭：一小碗面条

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上9点钟上床，按摩10分钟，大概9点30分入睡，1点半被电话叫醒开门，上了趟厕所，回来有点睡不着，大概3点左右入睡，一觉睡到6点钟，睡醒后状态还行。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天每边练习了60个，练完后背后微微出汗，慢慢做保持呼吸，除了前脚掌的力量呼吸也有跟上，就是不能快。

2.垫脚，垫脚今天练习了200个，垫脚的练习也是放慢了速度，感受前脚掌抬起，小腿拉伸的感觉。

3.深蹲，深蹲今天练习了100个，前50个有刻意放慢速度，再往下蹲一点，下蹲的过程整个腿都在发抖，手也在发抖，就这样做了50个，背后出汗了。后50个做得快了一点。今天还尝试了用前脚掌发力，嗯，暂时还做不到，很刻意做不到。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天练习了200个，我觉得没有太用力，做完感觉还可以。

5.盆地，盆地今天的练习，哑铃还是放在阴道口，做完100个有感觉哑铃往里推进里一些，每次都会推进一些，但是上提的感觉不明显，上提力量其实也不明显。昨天太困啦，只按摩了10分钟，身体暂时没有什么反应。昨天整体状态不太好，盆地的状态也不是很好。

6.昨天练习了平板，蛇式，下犬，下犬我脚往里一些，脚跟其实是可以踩下到瑜伽垫上的。这个几个动作做完很舒展。

7.昨天开胸腔的几个动作，呼吸很急促，感觉推不上胸腔，脖子也很累，肩膀还是痛，整个身体很紧张。

8.昨天前屈垫脚，只做了几个，就很吃力了，呼吸也很急促，大小腿很紧张，感觉自己的平时的练习还是不够到位。

9.昨天坐在瑜伽垫上的侧弯练习，我感觉自己侧弯也是不很不行的，手臂力量也不够，整个人很别扭。

一天的状态：

每年到年底莫名的觉得压力很大，工作，金钱，各种压力。今天难得可以正大光明摸鱼，就一直在放空自己，发现心其实是乱的，一点不安静，做不到老师说的心很安定。但是做静心身体就会犯困，比如现在就慢慢开始想要睡觉了，今晚也决定早点睡，让身体慢慢修复。

2024.12.19

第十七节课

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，山药红枣小米糊

午饭：一碗粉

晚饭：小米粥和一个包子

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上9点钟上床，太困没有按摩疤痕，大概9点15分就入睡了，睡到1点半被吵醒，起来上了次厕所，3点钟才睡着，早上6点钟起床，醒来后状态发现来月经了。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天这个练习做得比较慢，有时候能搭配到呼吸，但是呼吸没带到盆地。呼吸还是会乱，还是要慢一点意识才会在。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，有搭配到呼吸，也是慢慢做，现在觉得垫脚肩膀都很痛。今天又冷了一些，垫脚100个身体并没有暖起来。

3.深蹲，深蹲今天前50个也是做得比较慢一点，手脚还是抖的厉害，主要是脚，呼吸是一点没搭配到的，觉得自己顾不上，基本都是憋气做。

4.交叉抬腿，交叉抬腿没每边腿做了100个，做得比较慢，没有用太用力，也有觉得自己伸直了腿。

5.盆地，盆地今天因为来月经，没有放阴道哑铃，是直接做得，直接做感觉自己有收上去，又感觉腿也发力了，找不到平衡点。

6.左右滚动还是相对放松的，前后滚动身体比较紧张。

7.后弯的系列动作，感觉胸腔是打不开的，脖子压力很大，腿前侧压力也很大，回来后，头需要一点时间适应，这系列动作让我觉得自己非常紧绷，自己真是没有认真对待自己的身体。

8.双腿坐在瑜伽砖上打开，前后骨盆调整不知道自己做对了没有，慢慢找的感觉，脚和地面对抗的力量是没有找到的，臀部和地面对抗的力量也没有找到。

9.双腿坐坐瑜伽砖上打开，侧弯的动作，左边做得很别扭，右边相对好一点，身体太紧张了，感觉哪哪都是很紧的。

10.前弯，今天49个前弯在老师的指导下，大概有38个带着呼吸做的，第一次做得那么顺畅。前弯保持呼吸这个动作，小腿和大腿的压力很大，很紧张，偷懒式的坚持不下来，呼吸乱急促。最后后弯保持5个呼吸，其实我自己数到了15个。我感觉心和身体都比较乱，紧张，透不过气来。整个人一点空间都没有。

一天的状态：今天一整天都觉得很累，也没有做饭，就想简单的吃一些。身体大概也是不需要那么多食物的。自己早上练习，老师晚上带着练习的时候，真的有感觉到以往 对自己的忽略，没有供养这个肉身，活得也很模糊，不只是目标不清晰，是啥也不清晰，很多时候也不知道自己想要什么，在人生主要大事上，决定得都很匆忙，运行系统和决策系统都想着简单粗暴，还好，我现在有意识到，这些问题。能看见问题，大概是解决问题的开始吧。