文|诸神的恩宠
美国青年斯蒂芬•盖斯曾是一名懒癌患者，后来他意识到问题的严重性后，开始尝试改变自己。最后，他不仅摘掉了懒癌患者的帽子，还凭借健身、阅读和写作三大特长，成为了美国千万青年的偶像。
从2004年起，斯蒂芬就各大网站上发表文章，和广大网友分享他的自我管理经验。后来，他将这些经验写成了一本书——《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》。斯蒂芬认为，微习惯看似很不起眼，但如果每天都能坚持做下去，几年如一日地做好它，那我们不仅能收获好习惯，还将实现自我超越。
01微习惯是什么
大教育家陈鹤琴说：“习惯养得好，终生受其益，习惯养不好，终生受其累。”由此可见，习惯对人的重要性。微习惯，顾名思义，指的是微小的好习惯。
微习惯有三大特征：第一是简单，不费吹灰之力就能完成；第二是不费时，利用碎片化时间就能完成；第三是微习惯能增强人的自我效能感。什么是自我效能感？它是心理学家班杜拉提出的一个概念，指的是，你准备去干一件事，你对干好这件事，到底有没有信心。
微习惯太小了，小到不费吹灰之力就把它能做好。因此，人们不仅不会抵触它，还经常会超额完成任务，我们的成就感也会飙升。把微习惯坚持下去，我们的内在潜能就会被全面开发。最终，内在潜能会帮助我们实现心愿。
很多人都认为，要养成好习惯，一要通过艰苦的努力，二要靠短期强化训练。对此，斯蒂芬不以为然。他认为，第一，不吃苦也能养成好习惯。好习惯带给人的是轻松愉悦，而非活受罪。第二，好习惯不可能一撮而就。想养成任何一个习惯，都必须依靠长时间的累积。
市面上，许多书籍和培训班都叫“21天XXX”，而事实上 21天太短，不可能真正养成一个好习惯。权威心理学期刊《欧洲社会心理学杂志》曾公布过一项实验结果：人要养成一个新习惯，所需要的平均时长为66天。可见，“21天XXX”都是宣传噱头，并不能真的养成好习惯。
微习惯需要实际行动做支撑。如果不行动，决心下得越大，目标越难完成，自信心越受打击。一天24小时，如果我们能多培养几个微习惯，那就意味着，我们能从根本上提升生活品质。斯蒂芬以自己为例，向我们介绍了微习惯带给他的变化。
2012年12月28日，他临时突发奇想，在家里做了第一个俯卧撑。没想到，就是这个小小的举动，开启了他美妙人生的新篇章。从此后，他每天坚持做一个俯卧撑，之后他的人生发生了一系列连锁反应。五六年间，他又养成了另外两个微习惯：阅读和写作。目前，他已经从懒癌患者变身为青年作家。微习惯让他变得自律自信，他的人生也迎来了光明。
斯蒂芬靠每天坚持做俯卧撑，逐渐完成了自我蜕变。这看似很神奇，却是真人真事。微习惯的好处由此可见一斑。总的来说，微习惯有四大好处：第一，好操作易完成；第二，能增强自信心，远离挫败感；第三，锻炼掌控力，让人轻松愉悦；第四，磨炼意志力，提升生活品质。
02微习惯背后的科学原理
电影《三傻大闹宝莱坞》里，男主角是个善于打破常规思维的学霸。他有句口头禅“一切都会好的”。每当同伴遇到过不去的坎儿时，他都会说这句话，然后从容地应对困难。而每一次，他都能跨越难关。他说，人的心其实很容易被表象所蒙蔽，所以我们要有意识地训练自己的心，让心变得更敏锐，这样才不会被假象所蒙蔽。
东方人认为，人靠心来思考，西方人则认为，人靠脑来思考。每一天，大脑都要担负着大量的记忆任务，当记忆被重复无数次后，大脑就会自动下达命令完成微习惯。这个过程，类似于条件反射。
德国作家坎普滕的托马斯说：“习惯要靠习惯来征服。”多数人都被思维定式所左右，习惯了原有的思考方式和行为模式，不愿做出新的改变。但只要我们愿意走出舒适区，开始培养一个微习惯，就一定能有新收获。斯蒂芬特别提醒我们，完成微习惯后，记得给自己一些奖励，这样大脑会更愿意重复微习惯。
微习惯的背后，有心理学和生物学作为强大的理论依据。杜克大学研究表明：人的所有行为中，有45%是基于习惯而来的。习惯的本质是一种思维定式。打个比方：你每天都乘10路车上班，最近街道修路，10路车临时绕行，不再经过你家那站。但早上你一出门，仍然直奔10路车站而去。这就是习惯的力量，它能让行为变成条件反射。
新习惯的养成，必须同时具备两个条件：第一，大量重复某一行为；第二，长时间重复这一行为。同时做到这两点，这个行为就会变成习惯。
鸡汤书一直在鼓吹：要想获得成功，就要激发动力。而斯蒂芬却告诉我们，别听他们的，那路子不对。动力根本靠不住，因为它是建立在感性基础上的，而感性总是在不断变化的。靠动力去养成习惯，就像凭运气买彩票一样，相当不靠谱。那难道动力就没有用处了吗？也不是。斯蒂芬认为，人只有在精力旺盛、没有外在诱惑的前提下，才能依靠动力把事情做成。
在斯蒂芬看来，相比依靠动力做事，依靠意志力做事更为可靠。斯蒂芬的这个观点，并非空穴来风。过去有一种观点，认为只要欲望足够强烈，就会激发出巨大的意志力。1996年，心理学家鲍迈斯特进行了一项关于自控力的实验，纠正了这个观点。实验结果显示：人在做艰难决定时，对意志力损耗相当大，做完艰难决定后，人的自控力会不自觉地下降。由此可见，要想养成新习惯，最终要依靠持久的意志力，而不是一时的动力。
03养成微习惯的六步法
正因为微习惯门槛低、上手快、易坚持，还不会对人造成身心损耗，所以它能让我们变得自律自强。那么问题来了，怎样才能养成微习惯呢？
书中，介绍了养成微习惯的六步法。
第一步，列出微习惯清单。制定清单时，不要贪多求全，先制定1到3个微习惯就足矣。如果清单项目太多，会分散时间和精力，一旦做不到，自信心将严重受挫。
第二步，微习惯必须是发自内心的真实渴望。如果微习惯让你觉得痛苦，说明你内心并不想养成这种习惯 。那不如趁早换一个自己真正喜欢的微习惯吧。
第三步，执行微习惯时，可以随机应变。比如，我们平时晚上九点读书，周末临时看了一场电影，回家晚了，那么当晚就可以10点开始读书。
第四步，给予微习惯回报奖励机制。微习惯坚持得好，要给自己奖励，鼓励自己再接再厉。这种具有仪式感的行为，会刺激大脑神经更好地执行微习惯。
第五步，记录微习惯执行情况，建立反馈机制。在养成微习惯的过程中，可以利用各种手机APP（跑步APP，读书APP，睡眠APP等），记录自己对微习惯的执行情况。凭借这些工具，每个人都可以进行自我管理，关注自身成长变化。
第六步，持之以恒，让微习惯成为条件反射。当微习惯发展成惯性动作时，我们不用刻意提醒自己，自己就会去做，这时成就感也会油然而生。
从本质上看，微习惯的养成，是把大目标拆分成多个小目标的过程。微习惯，就是教我们脚踏实地去完成小目标。当每天的小任务都能保质保量地完成时，我们的自信心会越强，成就感会越大。长此以往，形成良性循环，新习惯也就养成了。
老子说：千里之行，始于足下。有趣的是，《微习惯》这本书的英文副标题是“smaller habits，bigger results”，这和老子的话不谋而合。微习惯虽然不起眼，却非常重要。细细想来，人类历史上所有伟大的变革，都是源自于一件件不起眼的小事。可见，只有把小事做好，才有可能把大事做成。
微习惯是一种习惯，也是一种修行。它让我们在做好每一件小事的同时，还能帮我们重新认识自我、接纳自我、塑造自我。心理学家威廉•詹姆斯说：“我们的一生，不过是无数习惯的总和。”坏习惯毁灭人，好习惯成就人。养成微习惯，能提升我们的自我管理能力，让我们变得自律自强，离成功越来越近。
