1.    饮食控制

热量控制是减脂中最重要的因素，如果热量摄取没有得到良好的控制，不管做多少运动，有氧也好，无氧也罢，可能你的体脂肪可能都没有办法顺利下降。

热量的控制很简单，只要你摄入的量小于你需要的量，体重就会下降。

那这个热量要小多少呢？

我建议先减少总摄入的15%-20%，如果体重没有变化，则继续减少一些摄入，慢慢调整。

如何知道自己一天消耗的热量是多少？

可以下载手机app或者电脑网页版TDEE计算器，根据提示，输入自己的信息进行估算，我常用的计算器如图。

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算出来的数字可以当成一个参考值，然后吃这个热量的食物，实验一个星期，如果一个星期后体重无变化，那么说明该值准确，若体重反增不减，则说明你的实际TDEE值要比这个数值低，应该继续减少热量，反之同理。

# Lose weight #

Tip：减脂过程中，不仅会降低体脂肪的含量，同时也会降低肌肉含量。

而肌肉又是消耗热量的大户，肌肉的流失对减脂不利，更会导致减脂期结束后反弹的风险骤增！所以减脂过程中，保护肌肉是重头戏。

这就需要摄取足够的蛋白质，一般建议摄取体重千克数*2的蛋白质克数，举例：一个体重为70kg的人，他在减脂期应该摄入的蛋白质含量为70*2=140g，如果你在生活中摄取这么多蛋白质是极其困难的，那么建议使用乳清蛋白粉，这样一来，在摄入蛋白质的同时还不会摄入额外太多的热量。

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2.    重量训练

重量训练要以多关节动作为主，像深蹲，硬拉，卧推，肩推，划船这类型全身动作，因为这些动作可以训练到身体最多的肌肉，对于提升整体的肌肉量十分有帮助，肌肉量提升后，便会减少反弹的几率，增大热量的持久消耗，增加减脂效率。

足够的蛋白质摄入加上重量训练可以大幅度避免减脂时的肌肉流失，如果你是完全没有做过重量训练的新手，或者许久未练的人群，会有非常大的几率同时获得增肌减脂。

3.    有氧运动

很多人把有氧运动当成是减脂的重点，认为有氧运动非做不可，但却忽略了最重要的饮食，有氧运动只是一个帮助你消耗热量的手段，有氧运动消耗的热量可能比不过一杯奶茶，一块蛋糕… 所以，如果不控制饮食，做再多有氧运动，结果都是非常不尽人意的。

建议在减脂刚开始时，不要做大量的有氧运动，因为刚开始做好饮食，减脂效果就会特别明显，后面身体长时间处于“热量不足”的状态下，身体的调节功能便会自动降低代谢，也就是“瓶颈期”，这时再加入有氧运动，可以把效果发挥到最好。

有氧运动可以安排在重量训练之后，20-25分钟，并逐渐拉高频率，从一周一次，增加至两次、三次…

最后建议大家，先去测量一下大家的体脂率大概是多少，参考值为：

成年男性：15%-18%

成年女性：19%-25%

以下为对照图：

如果你超过这个范围，高得越多，减脂越容易，因为体重越高，代谢越强。