常言道：树老根先枯，人老腿先衰，腿被誉为人体的第二心脏。如果把身体比作一台机器，腿就是提供动力的马达，要想健康长寿，一定要护好双腿；而作为腿部重要的零部件-膝关节，它则是个幕后英雄，为了我们的健康，它承担了太多。
膝盖作为人体最大且最复杂的关节，它不仅默默承受着许多压力，还要调动各个结构参与活动，很容易受伤。当膝关节受伤，它的求救信号只有一个，那就是痛。所以，你的膝盖还好么？
一 为什么受伤的总是我？
膝关节本身就是一个损耗型配件，它有自己固定的使用寿命，正常情况下是六十年，一旦磨损，不可修复，只能更换。
生活中，我们许多不经意的错误姿势和不良运动习惯都会加速膝盖的磨损，让其提前“退休”。
随着年龄的增长，血液循环速度变缓，也会导致膝关节血液供应不足，膝关节一旦发冷变僵，会加速磨损。
除了躺下，膝盖每时每刻都在承受巨大的压力：站立与走路时，膝盖负重是体重的1~2倍；上下坡或上下楼梯时，负重是体重的3~4倍；跑步时，负重是体重的4倍；蹲和跪时，负重是体重的8倍。
如此的总总，长期日积月累下来，膝关节必然容易受伤。
二 哪些日常行为会损伤膝盖？
1久坐
久坐真的算是一种慢性自杀，不仅伤膝盖，几乎哪哪都伤。
曾有权威数据显示，久坐的人比经常运动的人发生关节炎的概率高出3倍。
长期久坐不动，会带来两个问题：膝关节内的挤压作用明显减少，代谢也随之变慢，关节需要的营养会跟不上；肌肉力量因活动量下降逐渐变弱，关节稳定性也可能下降。
如果因为运动少而体重增加，膝关节就更不堪重负，更容易受伤了。
2不良运动方式
跑步前不热身：跑前不热身，上来就开跑，身体没准备好，被迫承受大的运动量，就很容易造成膝盖损伤。
运动过量：平时不运动，一跑就是十公里，这种抽风式的自残行为最毁膝盖。
跨大步开跑：没有接受过专业训练的人，不建议跨大步开跑，容易导致膝盖受损。运动应适宜，正常步调就可以了。
在水泥地上跳绳:如果选择跳绳减肥，建议选择塑胶跑道或者运动场，这类有缓冲作用的地面，可减少跳跃带来的膝盖冲击。
运动姿势不标准：最近火爆网络的波比跳，因为运动强度大，燃脂效果好，深受追捧。但这类幅度较大的运动，一旦姿势不标准，也会对膝盖造成更大的伤害。
过度爬楼梯：爬山、爬楼梯属于负重运动，腰部以下的关节都要承受身体的重量，尤其是膝关节受力最多；下山、下楼梯时，因为惯性的作用，膝关节承受地面的反冲力，也非常容易造成膝盖的损伤。
3肥胖
肥胖的危害太多了，不仅一胖毁所有，也毁膝盖。
正常情况下，膝关节承受着人体自重的1~2倍。如果对体重不加控制，任其自由生长，只会加重膝盖的负担，直到其不能承受。
4蹲坑时间过长
蹲坑的姿势其实是进阶版的深蹲，当蹲姿大于90度时，膝盖内侧关节的挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损，所以蹲坑时间不宜过长，尽量控制在3分钟内。
5膝盖受寒
在日常生活中，膝盖受凉后，会导致膝盖及周围肌肉软组织血液循环运行不畅、气滞血瘀、经络运行受阻，引发膝关节疼痛，影响膝关节屈伸活动。
6盘腿
盘腿不一定养生，但一定伤膝盖。
当盘腿坐的时候，膝关节处于屈曲状态，由于重力的作用，膝关节会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀，久而久之，膝关节容易出现变形。
三 圈重点~
膝盖对于我们来说，如此重要又如此脆弱，日常生活中，我们该如何刻意保护好我们的膝盖呢？
1适度运动，让膝关节更强大
适度的运动锻炼，一方面可以让关节合理受力，使膝关节完成更多的“挤压-放松”的营养代谢循环，增强关节软骨的恢复能力；另一方面，运动也会强化、维持腿部肌肉力量，对于稳定膝关节、减少关节缓冲力也有一定好处。
适当跑步最好做到以下几点：
A新手刚开始跑步时，每日总训练时间不宜超过20分钟。
B跑步新手最好隔日训练，逐渐提高有氧适能和肌肉骨骼适应性。
C除跑步专业选手外，业余爱好者建议每周跑步总里程限制在65公里内。
D单次跑步量超过20公里的跑步频次，最好控制在每14天一次。
E每周跑步日数最好不超过4或5天，至少休息1天或有1~2天进行其他运动。
F要通过动态热身或慢跑来轻松开始训练。
2 三个动作，帮你保护膝盖
动作一：坐姿踢腿
选一个有靠背的椅子，双手抓紧椅子边缘，两大腿并拢向前踢伸，速度慢一些，到最高点时维持几秒，双侧小腿及足部回到原位，重复多次。以8~12次为一组，一次做1~2组。
动作二：弓箭步下蹲
双脚站立与肩同宽，左脚向前迈一步，双腿屈膝，左膝不要超过左脚尖，右膝不接触地面，左脚回收，回到起始位置。可左右交替进行，双手各握一个哑铃，可令动作更具挑战性。
动作三：靠墙静蹲
身体、大腿、小腿各呈90度，背部贴墙，坚持到没力气为止。重复多次练习。
具体动态图见文末~
3跪坐法，引气血下行
直身跪坐可防治膝关节炎。
跪坐可缓解膝痛，通经活络，引血下行。足部离心脏比较远，供血相对不足，跪坐可使气血容易流向膝盖，滋养膝关节，减少磨损，起到润滑作用。
跪坐是一种很实用的养生方法，清晨或晚上坚持跪坐30秒，能养胃、治腰痛、防治膝关节，还能修身养性。
4拍打法，保养膝周关节
拍打法是五大经络疏通手法之一，轻拍为补，重拍为泻。
很多人害怕骨刺，其实骨刺是人体的一种自然现象，每个人到一定年龄都会有。它本身不会让人产生疼痛，疼痛是因为骨刺旁边的淤血压迫神经造成的。
万病皆由经络不通造成，越是不通越是痛，越是痛越要通。拍打膝周关节，就是疏通的一种方式，通过拍打可以疏通淤堵，通经活络，引气血下行，滋养膝盖，从而起到保养膝盖的作用。
拍打要点是须将膝盖前后左右全拍透，力度以自己可承受为适宜，可选用经络拍或按摩棒(淘宝有售)。
5热膝盖，加速血液供应
寒乃万病之源，其实很多膝盖疼痛起初只是因受寒而起。
生活中如能提高膝盖的保养意识，不让其受寒，就能起到保护膝盖的作用。艾是纯阳之物，平常生活中可用温灸来驱逐寒气，让我们的膝盖热起来。
保护膝盖的方法有很多，最重要的是贵在坚持，预防大于治疗。
要想避免老来空叹“膝”，现在就要且行且珍“膝”。
