手臂肌肉解剖图
上臂是上肢的一部分，位于肩关节和肘关节之间，位于前面的肱二头肌和位于后面地肱三头肌。
肱二头肌：这块肌肉包括2个部分。长头起于肩胛骨盂上粗隆，止于桡骨粗隆。短头起于肩胛骨喙突，止于肱二头肌腱膜。主要作用：肘关节屈曲和手腕向外旋转。肱三头肌：这块肌肉有三个头，分别附着在盂下粗隆和肱骨骨干上。均止于肘关节后的尺骨鹰嘴。主要作用：肘关节伸展。肱桡肌：这块肌肉起始于肱骨外上髁上缘，止于第二根桡骨的底部。主要作用：伸展腕关节。尺侧腕伸肌：主要作用：手腕的屈曲。
手臂器械训练详细教程
站姿杠铃弯举训练要点：通过弯曲肘关节来抬起杠铃，保持上臂静止固定在躯干上，不要将肘关节向前移动。在运动过程中重要的是避免摇晃动作和使用肩关节。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
单臂交替哑铃弯举训练要点：交替弯曲肘关节以举起哑铃。当一只哑铃向下移动时，另一只需向上移动。移动过程中需缓慢而从容。上举4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
上斜哑铃弯举训练要点：弯屈肘关节，举起哑铃，并不使三角肌用力。上举4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
牧师椅杠铃弯举训练要点：通过弯曲肘关节缓慢举起杠铃，肘关节弯曲到最大限度后回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
单臂哑铃弯举训练要点：通过弯曲肘关节来举起哑铃，保持上身不动，然后反向移动回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
锤式哑铃屈臂训练要点：通过弯屈肘关节来交替举起哑铃。一侧肘关节伸直时，另一侧弯曲。上举4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
仰卧肱三头肌伸展训练要点：缓慢伸直肘关节，保持上臂与地面垂直。手臂始终绷直，然后缓慢回到起始位置。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
V型曲杠下拉训练要点：始终缓慢伸直肘关节，并且不要让手臂远离上半身，保持缓慢且匀速的移动。下压4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
坐姿哑铃背后上拉训练要点：尝试保持肘关节在空中处于一个固定点的同时，伸直肘关节，双臂不要远离头部。继续移动直至肘关节几乎完全绷直，然后回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。（此动作不建议新手练习）
双杠臂屈伸训练要点：屈肘，是身体慢慢下降，直至上臂与双杠平行。然后将身体向后推，伸直手臂站起来。在移动过程中尽可能保持躯干挺直，这样才能限制使用胸肌。上抬4秒，静止2秒，下降4秒，并始终遵循同样的运动轨迹
单臂哑铃向后伸展训练要点：绷直肘关节，不让它向下移动，保持上臂与地面平行。让哑铃缓慢向后，向下移动。伸直4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
窄握杠铃卧推训练要点：从支撑架上举起杠铃，然后屈肘将其放低到胸前，抵达低端后做反向运动。在动作过程中不要将肘部向外移动。上举4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
杠铃背后腕弯举训练要点：弯曲腕关节，微微抬起杠铃。移动距离很短。弯举4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
跪姿反握杠铃腕弯举训练要点：伸直手腕抬起杠铃，保持前臂与板凳始终接触。伸直4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
坐姿正握杠铃腕弯举训练要点：弯曲腕关节，抬起杠铃。然后回到初始位置。弯曲4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
站姿反握杠铃腕弯举训练要点：弯曲肘关节，保持双臂靠近上半身两侧，绷直腕关节。伸展4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
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