山式站姿，自然呼吸。
一、双脚分开约三倍肩宽。手臂侧平举。
二、双手叉腰，肘关节向后，拓展胸腔，脚掌内沿平行，脚尖指向正前方。
三、左脚掌内旋30度，右脚尖外旋30度，脚跟内旋60度。膝盖保持中正，大腿中线，膝关节中线，脚环中线在一条直线上。
四、双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，肘关节向后打开胸腔。
五、吸气挺直腰背，呼气身体向右旋转，髋关节摆正身体，朝向右脚方向。吸气，抬头向上，向上延展脊柱，呼气向前压低上半身至平行地面。
六、左手置于右脚外侧，右手辅助骶骨，保持髋骨中正。吸气右手向上伸直。
七、呼气，落下右手，双手扶髋，吸气，起身回正，还原脚掌。
训练目的：强化后背与肩颈肌肉群改善，圆肩驼背。增加髋关节的稳定性，强化腿部力量，调整腿型与骨盆区域。
图片发自简书App
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