摘要

早起调整方法可以分为“睡眠篇”和“起床篇”两阶段。在“睡眠篇”中，首先要找出睡眠周期和时长，接着挪移睡眠周期。在“起床篇”中，则有三点要注意：一醒来就把自己拉下床、执行醒脑动作、打卡说早安。

闹钟一响，5秒内就下床；不必要求清醒，只要能让你自己离开床铺、走到浴室里就好！

许多朋友在尝试早起后，却发现：“一大早要爬起来，好难！”

这个感觉我懂。年初农历长假，在耍废了快2个星期后，也花了快1周的时间，才把早起的状态调整回来。不过，早起调整还是有方法的！要怎么调整才能很快进入状态，甚至达成“无痛早起”的目标？总的来说，大概可以分为“睡眠篇”和“起床篇”2大阶段。只要你真的有心，再参考以下的方法，你也可以完成“无痛早起”的目标。等到习惯成自然之后，甚至可以不用闹钟，自动起床！

睡眠篇

1. 找出你的睡眠周期与时长

先问一下：你知道你平常的睡眠时长与睡眠周期吗？以我为例，以前我都01:00才睡，睡到大约07:00 ∼ 07:30就会自己起床；也就是说，我原本的睡眠周期大约就是01:00 ∼ 07:00，睡眠时长是6个小时。

拜现代科技所赐，如果你有智能手机、手表或手环，其实已经有一些程式能自动帮你统计睡眠状态。像我现在用的就是Apple Watch的AutoSleep程式，只要戴着手表入睡，它就会帮你抓出大致的睡眠时长和周期。长期下来，很有参考价值，也能得知自己的睡眠时长。经过长期统计后，我的睡眠需求大概是6个小时。只要睡饱6个小时，我就会自动起床了。

2. 早睡──挪移的睡眠周期

这是最关键的一个步骤，简单说就是早点睡。

早起，并不代表你要睡得比较少！相反地，有足够的睡眠是非常重要的关键！这是因为，如果刻意早起却睡得不够，反而会造成一整天的精神都不好，这样工作效率反而更差。所以，早起不是重点，有工作效率才是我们追求的目标！

以我自己为例，如果想要05:00起床，以睡眠时长6个小时来推算，那么很明显地，最晚23:00就要入睡。是的，“强迫自己早睡”是早起的重要关卡！而且对大多数人来说，这都是相当艰难的挑战！特别对有孩子的父母而言，常常“熬的不是夜，而是自由！”因为在深夜时，难得有一段寂静的时间，我们总是东摸西摸，瞧瞧抖音再看个微信朋友圈……转眼就已经跨过子夜了！

所以想要早睡是需要一点纪律要求的！如果你还舍不得早点睡，不妨观察自己几天，看看晚上这段不肯去睡的时间里，究竟是有生产力呢？还是只不过在放松打混？这当然不是对错的问题，如果你已经累了一整天，晚上想放松一下，也不必然要强迫自己调整成早起。但如果你想试着早起，拥有更高效的清晨工作时间，那么设定一个最晚上床时间就是必要的，而且绝对不能太晚，才能让自己休息足够，不会因为早起而牺牲了宝贵的睡眠。

起床篇

按照上述这两个重点──确定自己睡眠周期和早点睡──去做之后，你大概已经做好了准备！接下来我要教你的就是怎么无痛早起的方法；只要经过大概一个星期左右，你就可以逐渐调整好你的“生理时钟”，在你想要的时间自动醒来，并且拥有一段很棒的早起工作时间了。

要能无痛早起，我的建议是：把起床的流程区隔成以下三个重点：

1. 一醒来就把自己拉下床

刚开始，你还是需要闹钟的协助。在设定的时间（譬如说05:00），当闹钟一响时，你需要有意识地帮助自己，在闹钟响的5秒内就把自己拉起床。不必要求马上清醒，只要精神状态能让你走到浴室里就好，甚至眼睛半开半闭，迷迷糊糊走进去都好。

在刚开始实践时，早起的你还头昏脑胀，甚至很想再回床上多睡一会，或是多赖个5分钟也好。这些我都懂！记得推自己一把，不要按下贪睡闹铃，不要容许自己再多睡5分钟！在心里倒数5-4-3-2-1，然后就下床，走到浴室里，不用有多大的意志力，就想像自己在半夜里起来上厕所的样子。只要离开床上，走到浴室里就好！

2. 执行醒脑动作：沐浴，泡咖啡

进到浴室后，打开热水，眼睛闭着都没关系，就让热水淋浴让你逐渐醒来。

科学研究告诉我们，在睡觉的时候，主控者是副交感神经，而透过热水淋浴，可以刺激交感神经，让交感神经慢慢接手身体的状态。一般我会冲个5∼10分钟的热水澡，让清醒程度来到七成左右；接下来再泡杯咖啡，喝下第一口后⋯⋯大概就醒来九成了。然后，就可以准备开始早上的生产力工作了。

3. 打卡说早安，然后关掉微信

早起后，我习惯在朋友圈上发出起床时间，顺便向大家说早安。这个动作，除了记录之外，也是在塑造一种动力！你不只在宣告自己成功早起了，也透过社群朋友的外在激励，让早起的意志更能持续！

但请一定要记得── 发完早安文后，就要马上关掉微信！

没错，一定要尽快关掉，因为你好不容易早起，可不是要来虚掷掉这些宝贵时间的！社群网路或微信会不断吸引你，叫你要持续浏览；因此社交这类干扰通通要消除。至于如何降低其他的干扰，可以参考前面有谈到“排除工作干扰”的做法。

安排高效率的工作

早上是用来做高效率工作的，这么宝贵的时间，一定要特别珍惜！所以在开始工作前，可以先用我们前面曾提到的“写下你的工作”这个方法，来帮助自己先聚焦。把最消耗脑力、最重要、又需要集中精神的工作，都放在早上的时间来做。甚至有时会在入睡前就先想好，明天早起第一个工作要做什么。

以我自己为例，早上这段时间大都用来写作。在出书期是用来写书，而这阵子则是用来写博士论文。因为依照我的个人经验，写作是最消耗脑力的工作，因此总会把休息最足够的早上用来写东西。

那……可以回Email 吗？我个人比较少这么做，因为Email不一定需要在这么精华的工作时间回覆，而且一旦打开了一封Email，就会引发你再打开另一封Email；这样一封一封地看跟回，早上的时间很快就过去了！也许可以考虑在不那么精华的时间，集中一次回覆所有待回的Email。

有空时，请认真地想一想：有哪些任务是有挑战性、与目标相关，执行后会累积生产力的。先抓出核心的工作，然后利用早上时间完成。你会发现，在别人上班、甚至起床之前，你已经有效率地工作2小时了。那种成就感及满足感，真的会让你一整天都很开心的！

用意志力培养习惯、用习惯培养你自己

刚开始尝试早起，前2、3天甚至前1、2周都会有点辛苦，因为你的习惯还没建立，生活作息的改变也很难快速做到。所以当听到闹钟响起时，还是会有“多睡一会儿”的念头。这时记得运用你的意志力，在倒数5-4-3-2-1后，就把自己拖进浴室醒脑。相信我，大概一个月之后，你就会发现……打某一天起，你就不再需要闹钟，也会在固定的时间醒过来；醒来后的一连串动作，也都会变成自动化的习惯。你会毅然起床、淋浴醒脑、冲煮咖啡、坐到书桌、上FB记录打卡，然后关掉FB、Line、电子信箱……开始写作或处理有生产力的工作。当你全力以赴，用意志力培养出早起习惯，接下来，你的早起习惯就会自动培养出一个更好的你！

回到最开始的重点──我本来也是一个早上起不来的人。但是，有了2个孩子之后，我必须找出更有效率的生产时间；后来发现每一天的上午对我而言是最宝贵的，所以才刻意让自己早起。

一路走来，这段早起时间确实让我的工作更有效率，完成更多的事情，实现了更多看似不可能的目标。希望这些无痛的早起方法与起床流程，也可以帮助你更快建立早起习惯。然后，让你的早起习惯，培养出更好的你！