文/学乃身之宝

1967年，美国心理学家马丁•塞利格曼以狗为对象做了一项研究：

第一步，把一只无法逃避电击的狗，放进一个不会轻易逃出来的笼子里。塞里格曼发现，这只狗在开始被电击时，会拼命挣扎想逃出来。但发现无法逃脱后，其挣扎的强度会逐渐降低。

第二步，把这只受过电击的狗放进另一个笼子。这个笼子的中间用隔板隔开，一边有电击，另一边没有，隔板的高度是狗可以轻松跳过去的。但最后发现，这只曾受过电击的狗只是绝望地忍受电击的痛苦，根本不去尝试是否可以逃脱。

第三步，把没有经受过电击实验的狗直接放进有隔板的笼子里，发现这些狗都能逃脱电击之苦，它们会轻而易举地从有电击的一边跳到安全的另一边。

塞里格曼把这项研究中，受过电击狗的绝望心理称为“习得性无助”。

这种心理状态，不仅在动物身上，在人类的情境中，也同样存在。就像那些认为自己怎么努力也无法改变现实的人，不但丧失了意志，还会变得被动顺从，甚至是死气沉沉。

习得性无助，指的是一个人经历某种失败后，在认知、情感和行为上表现出消极的、特殊的心理状态，最终导致其害怕失败，不再敢去尝试，极力避免做可能失败的事情，情绪上还会出现抑郁、焦虑，甚至是自暴自弃。

患上“习得性无助”的人，他们认为失败是永久的，且这种失败是因为能力差而不是不努力；他们还认为自己所做的每一件事都不会成功的，这样就形成了恶性循环：能力差难学—害怕学习—讨厌学习—更加难学—放弃学习，最终他们放弃努力，陷入失败的阴影中，无法自拔。

比如，一个在学习方面因家庭环境较差无法给他提供良好的家庭教育，亦或是在学习中老师和同学总是给予他消极评价而导致成绩差的孩子，虽然智力正常，但仍然会怀疑自己的学习能力。他认为自己是笨的，怎么努力都没有用，没人会喜欢自己，也容易自暴自弃。这就是患有“习得性无助”的人的心理状态。

1.

习得性无助，让人们觉得生活无法改变，行动没有动力，甚至人生失去意义。

这样的人，没有自主选择权，体验不到控制的力量。

在他们看来，自己没有办法发挥自我的力量，觉得自己再怎么努力也是无用的，改变不了失败的事实。就像那些经常认为自己是受害者的学生，他们将糟糕的学习成绩归结于自己无法控制的因素，比如老师出题太难。

这样的人，常有自卑感，无法获得强烈的自尊感。

在他们看来，生活中无法找到自信，可能是因为小时候家长没有帮助他们建立自尊感。比如，小时候学习成绩不好，或画画不好，家长会冷言讽刺“你怎么这么笨？别人家的孩子怎么什么都会，你为什么不会呢，真是丢脸！”伤到孩子自尊，进而影响成人后的自尊感。另外，兄弟姐妹之间，如果弟弟或妹妹特别能干，那么哥哥或姐姐的自尊心就会受到极大的挑战，因为他们感到自己缺乏魅力，能力不足。

这样的人，经常怀疑自己，无法体会自我效能感。

在他们看来，自己没有什么能力，根本无法完成任务，自己太笨。就像一个学习成绩差的孩子，他会觉得自己再怎么努力也是没用的，无法改变自己笨的事实。

正是这样的心理状态，让这些患有“习得性无助”的人，不愿面对自己，更不敢去尝试改变自己，以致出现自暴自弃。

2.

既然习得性无助是一种心理状态，那就说明，它是可以改变的。人们可以通过训练自己的自我控制感来改变这种心理状态，不要把“习得性无助”作为自己自暴自弃的“武器”。

那么，我们该如何摆脱“习得性无助”：

1）想象接受一项挑战性的工作，找回属于自己的自控感。

我们可以通过积极想象的方式，想象自己通过努力接受一项具有挑战性的工作后而获得成功的心理状态。通过这样的积极想象，会让我们更有可能制定和实施一个成功的策略。例如，如果你是某公司的工作人员，想象自己可以控制自己的行为，并认为失败也是可控制的，这样不仅会让自己敢于迎接挑战，还会得到老板的赏识。

2）找到闪光点，重拾自信，获得自尊。

我们可以回想自己以前做的最出色的事情，慢慢发现自己身上的闪光点。比如，知道自己学习不好，那就想想自己在其他方面有什么优势。可能有人说，自己什么都不行，哪方面都做不好，怎么办？那就从自己最感兴趣的事开始。如果连兴趣都没有，那就学习自己的榜样，找到自己擅长的事情，只要去找，肯定能找到，这样我们会慢慢摆脱自卑，找到自信，建立自尊感。

3）通过一点一滴的成功体验，找到自我效能感。

自我效能，是斯坦福大学的心理学家艾伯特·班杜拉在研究积极思维的力量时提出的理论，指的是我们自己感到有能力完成某些任务。

我们可以在家人或朋友的帮助下，尝试完成一些具有挑战性的工作。期间，慢慢体会此时此刻“成功”的感受，让这样的感受在内心停留一段时间，逐渐找到“我知道自己能行”的状态。例如，患有“习得性无助”的孩子，家长和老师的鼓励就非常重要，他们要经常用“你真的已经很努力了”、“你这次做的很好”这样的话来激励他们，让他们逐渐认识到“自己能行”的状态。

改变，是痛苦的，更是艰难的。改变这种“习得性无助”的状态，改变的意愿最关键。

有些事，不是“说你不行就是不行”，更不是“你自己认为不行就不行”，只有试过之后才知道“行还是不行”。“习得性无助”容易让我们甘于现状，不肯改变，也会成为害怕自己失败的借口，更会成为“破罐子破摔”、自暴自弃的“武器”。

因此，打破“习得性无助”的心理防线，唯有行动。因为只有做过之后才能下定论，敢于试错，敢于探索，这才是我们真正的人生。

本文完

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