【活动】#蜗牛年终读书打卡# “ 《我也想跑马拉松》
【书名】我也想跑马拉松
【作者】【韩】金哲彦
【段落】第3~6章
【重点摘抄】
第三章：比赛注意事项
001 不堆积乳酸
乳酸是什么？乳酸是人体内的糖分与从肺部吸入的氧气相结合，进行燃烧时所产生的物质。人体在进行激烈的肌肉运动时，如果糖分与氧气结合不充分，未能完全燃烧，就会堆积大量的乳酸。
血液中的乳酸含量是以毫摩尔为单位来表示的。在不运动的状态下，血液中的乳酸含量约为1.0mmol/L。如果超过4.0 mmol/l，就是前文中提到的无氧运动了。
对于马拉松跑者来说，乳酸堆积的多少，代表着肌肉的疲劳程度。
脚部变重，就是乳酸堆积过多造成的。
002 乳酸阈值训练
乳酸阈值就是乳酸开始急剧增多时的运动强度。以和乳酸关联度高的心跳来衡量。
LT =(220 — 年龄 — 平静时心跳）* 0.5 + 平静时心跳
作者本人是： 119次/分钟
（可以理解为让自己比较舒服，又有成效的心跳率）。
003 补充水分
不能到了渴的时候才喝水，而是在进行过程中，放慢速度，一小口一小口补充水。
进入补水站，都要补水。
给后脑勺和大腿浇水降温，给腿和身体疼的地方降温。
003 自带食物
饥饿会导致低血糖，人体血糖大幅度下降，导致身体不能行动，思考能力下降。
跑马时，早餐要吃两倍。
准备一些能够快速转换成能量的碳水化合物：小面包、米饭、年糕。
第四章 比赛时的疼痛
004 侧腹部痛
侧腹部痛和呼吸有关——腹部的横膈膜肌剧烈的运动产生不适，这个没有长期锻炼的人容易出现。
005 腰部疼痛
没有热身好，后背肌肉僵硬。或者摔倒摔倒了腰部。
到了后半程腰部疼痛，是身体没有保持挺直的姿势，增加了膝盖和腰部的负担。
006 膝盖疼痛
膝盖疼痛——脚部用力不足。大腿前部的四头肌不够强壮的话，无法承受跑步时的巨大冲击力。所以平时锻炼，要有意思地锻炼这一段肌肉。
跑步时出现的话：
需要拉伸一下躯干，恢复躯干的力量，减轻膝盖的力量。
改为步行，减轻肌肉僵硬。
伸展大腿。
膝盖痛，不建议跑完全程，而是要改为步行，否者会遗留后遗症。
007 脚踝周围痛
（1）脚踝以下，单侧痛——落地左右不平衡。
（2）脚跟痛：跑步鞋底太薄，增加了脚跟的冲击力。
（3）脚掌痛——跑步之后，脚会膨胀。鞋子约束过紧，会导致挤压。松一下鞋带。注意不要发展为腱鞘炎。如果发热，多半是发炎了，用冷敷的办法。
（4）足底痛——脚心的部位。出现此症状，多半是没有在运动后参加恢复训练，以及在比赛中，出现症状，依然勉强支撑。
（5）起泡——多半是摩擦、发热、发炎所导致。
（6）放弃比赛——如果出现疼痛，怎么做都无法恢复，需要放弃。否则赛后引起的伤害会更大。
“为了虚荣而伤害身体是不负责任的做法，下决心放弃比赛也是勇气可嘉的表现。”
第五章、训练
008 生活习惯——习惯于锻炼。在以马拉松为契机，在每一天的生活中重新认识自我。
009 从走路开始
正常人走路15分钟/公里，作为练习的快步走，可以介于LSD的速度（7~8分钟/公里）或者不着急的走路速度（9~11分钟/公里）。
可以参考竞走比赛运动员的姿势，调整走路（他们能达到4分钟/公里）。
010 慢跑
从10分钟左右的慢跑开始，逐步增加慢跑的次数。注意三条：
①以一定的慢速去跑，不要勉强自己
②跑步时身体要保持正确的姿势
③跑步时要配合身体的节奏平稳地跑。
011 改变慢跑的速度
零基础：7~8分钟/公里
逐步慢跑：6分钟/公里
专业选手：5分钟/公里
奥运会：4~4分30秒/公里
012 LSD— 长距离慢跑（Long ,Slow,Distance):以比一般慢速跑更慢的的一种慢速跑步，完成长距离的训练。
（1）提高肌肉毛细血管的功能。
（2）消耗身体内部的脂肪。
（3）长时间连续的奔跑，提升体内肌肉力量的持久性。
013 LSD训练
（1）速度，专业马拉松（2小时左右全程），5分钟/公里属于有氧运动。
4Hou选手理想速度5分40秒，在LSD慢跑训练中，7~8分比较合适， 训练时长60分钟。
以10天一次的训练频率比较好。
