“一跑步就粗腿，我还跑不跑？” 很多人健身有个认识误区，觉得跑步会变成肌肉腿，然后变粗 。

想长肌肉真的没那么容易，要同时做到：

1.针对性地无氧肌肉训练 

2.保持频率和运动量

3.同时兼顾饮食 ，才有可能增肌

很多纤瘦的男生想要增肌还要专门找私教，自己随便跑跑就可以的话，教练岂不要失业?

那腿部长肌肉的错觉怎么来的? 最有可能就是身体没有适应锻炼强度，肌肉充血，肿胀。所以这个时候，运动后放松的拉伸就非常重要了。

 什么是拉伸？

拉伸运动，又称拉筋运动，是一种健身方法，它可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。

俗话说筋长一寸，寿长十年，可见拉筋对我们身体的好处。

PS：事实上，我们常见的类似肌肉型的粗腿除了跑步姿势不正确之外，主要由于腓肠肌和比目鱼肌没有拉伸到位，而让腿又直又长的关键恰恰在于腓肠肌和比目鱼肌的纵向增长。

腓肠肌和比目鱼肌在哪里呢？

这两块肌肉拉伸到位，你再也不会遇到所谓的“肌肉型粗腿”！

主动拉伸和被动拉伸

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。

这是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。

静态拉伸和动态拉伸

动态拉伸：通常指运动前的热身动作，动作具有连贯性，例如连续高抬腿动作。

 让肌肉知道待会要有事情发生，需要它的参与。即将参加一段马拉松时，参赛选手都要用15分钟左右的时间来热身，唤醒全身的肌肉，以此提高肌肉的耐力和活力。

静态拉伸：这是容易被很多人遗忘的一个动作。在运动后保持一个动作最大化，静止不动，持续15秒以上，过程中会有肌肉紧绷酸痛感。

刚跑完5-10公里后，都要做些静态拉伸，以此缓解肌肉带来的疲惫感，酸痛感，让肌肉里的乳酸得到充分的流动，不至于挤压在一个部位导致第二天酸痛感强烈。

肌肉之所以会疼痛，是因为运动之后肌肉会充分的充血而膨胀，导致血管的流动受阻变得缓慢，而运动后释放的乳酸也在此处积压，肌肉酸痛感会在运动后持续3-7天。

因此，想要运动后身体不那么痛，你必须要进行静态拉伸。

正确的健身顺序：

一般拉伸动作是放在运动完之后的，如果是在运动前进行拉伸动作，尤其是在做一些力量性的训练的时候，可能会增加身体受伤的概率，因此建议将拉伸动作放到运动结束之后。

如果运动之前进行拉伸，可能会帮助肌肉变得更加的松弛，这种时候对于力量性的训练并不是一件很好的现象，反而会削弱一个人的运动能力。

正常的健身顺序：

应该先热身，进行无氧运动，然后再进行有氧运动，最后进行拉伸动作。

很多人往往会忽视健身顺序，他们可能会首先做的是拉伸动作，然后做有氧动作，紧接着做无氧动作，这也是一个不健康的健身方式，对于健身效果并不明显。

 运动后不拉伸的弊端

很多人重视运动健身的过程，却忽略了运动后很关键的一步，拉伸。如果你不知道为什么要拉伸，那么接下来的几个问题一定会引起你的关注。

1. 经常做运动，但每次运动过后都会浑身酸痛或局部酸痛。

2. 坚持跑步一年，发现腿部肌肉特别僵硬，像石头块，没有弹性，也没有美感。

3. 浑身的肌肉块头都很大，可就是不够美观，做不到丝丝可见。

4. 身体舒展性逐渐变差，弯腰捡个东西都会觉得很吃力。

如果你有遇到以上这四种情况之一，那么请你一定要开始学会拉伸。

 拉伸的好处

一．拉伸可以帮助缓解肌肉酸痛，促进血液循环。

刚开始健身往往会在后几天出现肌肉酸胀疼痛等现象，这个时候如果在健身结束后进行必要的拉伸动作，可以帮助防止乳酸堆积，从而缓解运动后肌肉酸痛等现象。

二．拉伸还能够帮助人体快速的恢复能力，从而避免出现一些大粗腿等现象。

很多人运动之后不注意拉伸，往往导致肌肉粗壮，不可避免的出现大粗腿，小粗腿儿等现象。

三．运动后拉伸可以帮助提高一个人的柔韧性，从而降低在运动过程中可能出现的损伤。

四．是有助于帮助促进血液循环，放松身体。拉伸可以帮助促进血液循环，从而达到放松身体的目的，不至于因为运动而导致身体过于疲惫。

五． 塑造肌肉的形态， 拉伸可以减少肌肉粘连。健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看。

拉伸能提高肌肉线条，健身后拉伸能起到塑形的作用，让你的肌肉线条更加的完美。

 关于拉伸，你可能不知道的秘密

【运动后请做静态拉伸】

运动后的拉伸，从功能上来说可以缓解运动疲劳，帮助肌肉更快恢复，减少第2天的酸疼，提高身体柔韧性。

同时运动后的拉伸还有一个冷却身体的作用，让身体和大脑从运动的高度兴奋状态平稳的过渡到正常状态。所以说运动后的拉伸是必不可少的。

但是研究表明，拉伸使肌肉更容易受到损伤。因为通过拉伸，肌肉纤维会被拉长而且变得不稳定，这反而使它们不适应接下来重量训练带来的压力。

在有氧运动之前进行热身和拉伸是没问题的，但如果你准备进行的是重量训练，那么请在训练结束后再进行拉伸。”

所以在重量训练前只需要把关节活动开即可，切勿进行肌肉的拉伸。

【拉伸后能帮助长高】

拉伸是公认的最有效的，最安全，最健康的的增高运动。

在《拉伸长高》，又名《增高看这本书》的文章中认为，决定人体身高的不仅仅是骨骼本身，还包括骨骼间隙和骨间组织。

人在重力环境下的身高是骨骼间隙和软骨等骨间组织被压缩后的身高，练习拉伸运动一段时间后，骨间组织回复最佳厚度，骨骼间有充分的空隙，不但身体更加健康，协调性更好，身高也会提高2~5厘米，被称为成人物理增高方法。

拉伸运动增高的好处是多多少少都有效，不同运动的系统性影响增高效果。

【拉伸能改变肌肉的形态和美感】

众所周知运动过后肌肉会开始充血，变得紧绷。如果长期只运动而不做拉伸，肌肉就会特别硬，继而丧失弹性，即使肌肉纬度很大，也会缺乏美感。

假如有两个壮汉站在面前，一个不经常做拉伸，一个经常拉伸，那么他们的肌肉形态一定是不一样的。

不常做拉伸的人肌肉会很短，纬度也许很大，但缺乏美感，饱满度很高，却不够有扩张感，缺乏伸缩能力，就是我们通常提到的“死肌肉”。

肌肉长的人身体柔韧性会非常好，身体的灵活度，舒展范围也会大大提升。舞蹈演员的身段通常都很灵活，这得益于她们经常做拉伸，并且非常注重拉伸。

肌肉的形态可通过拉伸变长。肌肉是富有弹性的，在用力，紧张时会使其缩短紧绷，放松时肌肉又恢复正常状态。肌肉本身无法自己变长或缩短，而拉长肌肉唯一的做法则是通过运动后拉伸。

 拉伸的动作范例

拉伸的动作有很多，有全身和局部之分，具体应该视运动项目而定，无法笼统给出详细的动作。下面我们只能介绍一些常规的拉伸动作范例。

直立双手往上拉伸运动

人直立，双手十指交叉并往上举起，双手伸直到自己感觉到极限为止。此类拉伸运动有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉，让你的上半身更直。

坐姿侧身拉伸

以坐着的姿势，身体倾向于另一侧，手摸着该侧脚掌为止。

该运动对腰部的肌肉有强有力的拉伸作用。

弯腰双掌触地

站立，弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动。这对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。

扩胸运动

说起拉伸运动，每个人都不能忘记扩胸运动。这是最基本的拉伸动作了，但是对于延展放松双臂肌肉有特别好的作用。

运动完之后进行拉伸动作，对肌肉塑造、人体健康是非常重要的。需要注意的是，拉伸动作应该不要太长时间，每个动作保持在30秒左右即可。

再者拉升时一定要调整自己的呼吸，不宜操之过急，不要硬拉。一定要注意力度，如果感到肌肉酸胀紧张的时候就要停止。

部分图片素材来源网络

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