集美们好呀！
今天又要和大家讨论变美变瘦！
话不多说，直接放图：
不少宝宝应该看到了最近频登热搜的伊能静，
但伊能静的肩背、腰腹、腿部没有赘肉，
身材不干瘦有线条，健康得刚刚好，
完全可以和20多岁的小姑娘battle，
不得不感慨姐姐这身材管理能力实在是太强了！
保持好身材，健康有线条，
伊能静也有自己的自律小秘诀：
制定运动计划
运动计划是减脂塑形实施的前提哦~
计划要具体到一周运动几次、
每次多长时间、
每个运动日要练习哪些针对性动作...
（建议每周运动3~4次，每次40分钟左右）
伊能静每周有4天的固定运动时间。
她会每周进行3次重量训练
接下来的一天练习瑜伽，
全方位激活身体肌肉群，塑造身材曲线。
以乐观的心态享受生活，健康减脂，
用超强的内驱力来执行运动计划，
不为了谁，只为了等自己老了依旧健康有活力。
随着年龄的增长，
身材也成了展现个人生活状态的直观方式。
吃健康的食物，定期运动，
让身体保持健康，
不被各种疾病困扰，
也算是对自己最经济实惠的投资了吧。
把运动当成一种生活习惯，
才能在日复一日的练习中看到惊人蜕变。
最近二姐的妈妈跟随二姐练习瑜伽一个月
减重14斤，身体围度均发生了较大变化。
选择适合自己的运动方式
运动方式和运动强度也会因人而异，
如大基数体重者不适合跑步减脂。
因为跑步时对关节的冲击力
会达到自身体重的2~8倍，
体重基数越大，对关节的冲击力越大，
选择了错误的运动方式会严重损伤身体。
体重基数较大者可在减脂初期
选择中等运动量、超短间歇的循环运动来减脂，
跟随专业教练练习瑜伽就是一种很好的选择哦！
伊能静47岁产后生子体重飙升：
但在不同体重阶段她选择了多样化运动方式，
跟随专业教练练习，配合健康的饮食，
瘦下来后身材紧致有线条。
饮食健康营养，进食规律有度
不少宝宝应该也看了
最近的综艺节目《婆婆和妈妈》，
节目中伊能静婆婆的减肥历程
可谓是众多网友的真实写照：
一看到美食嘴巴就有了自己的想法停不下来，
担心浪费粮食绝不剩饭，都放开让我来...
既然已经吃了3个，那就再来2个凑整~
行吧，这种佛系减肥法
真的会让你在减肥的道路上越走越偏...
请做个有原则的人呀！
要知道伊能静50多岁身材堪比20岁少女，
人家的饮食搭配可是十分健康讲究呀！
蛋白质、碳水和脂肪合理搭配，
食材健康高营养，
烹饪方式少油少盐少糖。
怪不得伊能静产后身材可以快速恢复！
“五分练五分吃”，
运动和饮食哪个都不能少。
越吃越瘦的减脂饮食原则
身体热量的消耗主要依靠身体基础代谢率，身体活动和食物的热效应，只有根据自身情况合理摄入热量，才能实现减脂的梦想。
基础代谢率（BMR）：是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
人话版：你每天躺着不动也会消耗掉的热量。
BMR预测公式之一：
BMR（男）：
13.88×体重（千克）+4.16×身高（厘米）-3.43×年龄-112.40×0+54.34
BMR（女）：
13.88×体重（千克）+4.16×身高（厘米）-3.43×年龄-112.40×1+54.34
在算清楚自身基础代谢率后，我们还需要估算身体活动消耗的热量，综合得出每日身体所需总热量。
体活动水平系数参考：
几乎不动（没有运动习惯，久坐族）：BMR×1.2
轻微活动（每周1~3天）：BMR×1.375
中等强度运动（每周3～5天）：BMR×1.55
高强度运动：（每周6～7天）：BMR×1.725
专业运动员：BMR×1.9
举例：20岁的李华（女）身高160cm，体重50kg，BMR是1232.94大卡，如果她每周进行1~3次的轻微运动，李华每天就需要摄入约1695大卡来维持现有体重。
如果李华想要减重，就要减少每日热量摄入（500大卡之内更健康），合理搭配优质蛋白质、碳水和脂肪三大营养素，增加每周运动频次，促进减脂目标快速达成。
健康饮食三大营养素来源推荐：
优质蛋白质推荐：鸡蛋、鸡肉、牛奶、鱼肉、牛肉、豆类、糙米等。
碳水化合物推荐：低糖水果、蔬菜、多种谷物。
优质脂肪推荐：肉类、橄榄油、植物油，少摄入饱和脂肪酸（如动物脂肪、棕榈仁油和椰子油）。
除此之外，我们还可以通过以下小技巧来避免热量摄入过多哦！
按时吃三餐，增加吃饭时的咀嚼次数
选择较小的食物容器来盛放食物
饭前适当喝些热水或清淡的汤，更有饱腹感哦
改变烹饪方式：多选择蒸、煮、清炒这样较为清淡的烹饪方式，减少油炸，红烧等高油高脂类烹饪方式
祝大家都可以拥有健康有线条的好身材！
减脂不要心急，
调整饮食习惯，定期运动，
好身材自然会来。
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