早起：5:02✅
早读：心悦学院早读 、智慧能量早读✅
经典诵读：大学全文、弟子规1遍 ✅
道德经1-37章（晚上9点）✅
早听：韩一宁会员课程
指定口才：✅内容如下
大家好，我是坚持行动家雪冰。
哇，今天又是充满能量一天。今日让我们一起来诵读醒世歌。
我们来人世间唯一的目的，
就是找到自己……
我们不认识自己，
不确认自己，
哪怕，
破釜沉舟，
披肝沥胆，
最终我们还是，
战战兢兢、如履薄冰……
我们的成功，
也只能证明好怕失败，
我们在爱中，
还是患得患失……
外在的所有风景，
都填不满我们内在的空洞，
我们期待的所有美好，
也都终将破碎……
直到有一天，
我们不再向外看了，
停下脚步，
开始回归到自己的内在，
我们才真正有了力量，
我们不用成功来证明，
我们就是成功，
我们不用爱来温暖，
我们就是爱。
我们不再如履薄冰，
我们就负责走好每一步，
剩下的，
老天全部奉送…
每天一本书：阅读✅
每天一本书，今天第12本，今天学习的是《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》。作者张展晖，曾经是徐小平、脱不花的私人体能教练。而这本《掌控》，算是这两天学习《睡眠革命》的延续。
今天的内容，咱们试着以清单体呈现。
关于运动
01， 最重要的，是先弄清楚自己运动的目的。是为了哪一项：减肥？马甲线？跑马？长寿？没病？精力充沛？
02， 作者的建议是，以下项目按照重要性排列，第一重要是提高心肺功能；其次优化身体成分组成，比如降低体脂率；再次是提高柔韧度，第四是增加肌肉耐力，最后是增强肌肉力量。
03， 最重要的心肺功能，有遗传的成分在，但也是可以后天加强的。要循序渐进，不要盲目，严重者有猝死风险。
04， 如果男生体脂率26%以上，女生体脂率32%以上，则不建议直接跑步，而是要寻找其他运动方案，比如健走、游泳等。等体脂率下降以后，再开始跑步。
05， 跑步抬腿不要高，虽然姿势可能不好看，但是可以保护膝盖。单腿承受着三倍体重，如果后脚掌先着地，会像锤子一样敲打着膝盖。
06， 跑步的最佳步频，是每分钟180步。
07， 脚落地的时候，膝盖最好是弯曲的，这样可以卸掉一些力量。
08， 跑步时身体适当前倾，用重心带动自己，这样可以减少大腿肌肉的疲劳度。
09， 可以考虑两步呼两步吸，早期尝试做到鼻子吸气、嘴巴呼气。
10， 如果健走，则尽量加大手臂摆动的幅度，减少髋部摆动的幅度，脚尖朝前，步幅尽量大，步频要快，微微出汗才好，尽量收腹。如果可能，10分钟喝水一次。
关于饮食
11， 如果减脂，运动再多但是不控制饮食，也会毁在饮食里。
12， 控制饮食不是单纯地减少总量，而是要合理搭配。
13， 饭店的菜，口感层次越多，越要尽量躲着，因为往往高油高糖高盐。
14， 水果可以吃，但是尽量不用果汁代替水果。
15， 蛋白质要选优质的，动物蛋白和植物蛋白最好搭配。动物的要更多些。鸡蛋和豆制品，分别是优质动物蛋白质、优质植物蛋白的代表。
16， 动物蛋白对应的动物，腿越少越好。
17， 燕窝不如鸡蛋，不如豆腐。
18， 保证一定粗粮比例。
关于休息，请参照第31本的《睡眠革命》哦。
关于心态
19， 摆脱焦虑的方法是，知道自己想要的，从而放弃某些不要的。
20， 收拢注意力，尝试专注地做一些事。
21， 做事前，努力赋予这件事足够的意义。
22， 思考如果不做这件事，会有哪些负面影响。
23， 寻求团体监督。
24， 通过价值排序，寻找三个高能量词，作为自己的祈祷语。
25， 和自己想成为的人在一起。
运动健身：打卡总计时50分钟✅
1.热身舞:莎啦啦
2.眼神练习《黄鹂鸟》1遍，注意结束后双手搓热按摩一下眼睛（练习之前先梳理站姿，用标准站姿）；加30秒不眨眼，眼神定力练习，就是眼睛尽可能睁着不眨眼，坚持30秒！
3.颈部练习:左中右转头，颈部划V字，上中下转头，每组做10个；
4.肩部练习:前后转肩各20个;伸展运动一首音乐;双手反转交叉开肩练习20;手臂撑墙开肩1分钟；
5.手臂练习:双手打开伸平，手指尖大力，前后各转20组，甩掉拜拜肉;
6.腿部练习双手叉腰，蹲马步:上下蹲起20组;登山步一首音乐的时间！
今日感悟：昨天妈妈从遥远的老家让表弟给带了好多吃的，就因为我之前说这里暂时还不太方便买东西，她忙活了一整天，蒸了好多馒头和包子，还带了好多蔬菜，还一直叮嘱我要如何保存，千万别放坏了，满满的爱充盈着满满的感动，真是儿行千里母担忧啊，在妈妈眼里，我们永远是长不大的孩子。
今天的口才打卡视频内容是“醒世歌”。下午看到好姐妹静静的打卡视频时，被她真实感人的声音打动了，当我自己开始一遍遍读这篇内容的时候，内心也不由得泛起了涟漪，随着年龄和阅历的增长，我们都在努力的奔跑改变着，有时为了追寻更完美的自己，时常跑着跑着把自己给弄丢了，当能有勇气停下来，去欣赏沿途风景的时候，才意识到原来美好一直在身边。好好爱自己，才能更好的爱他人，我们要用全身心的爱来迎接明天。
愿我们每个人都可以在平凡的生活中，找到那个最真实的自己，虽然它不够完美，但我们要用爱来包容它，呵护它，因为真实才是生命最美的样子！
