春天，是个万物复苏的季节，又到了动物们……咳咳，我什么都没说！甩你一套完美沙拉公式，反正要不要瘦，要不要男票，自己看着办。

——小知老师

气温还是逐步攀升

周围捏着一冬天作死不动的老肉

各种哀嚎的小婊贝

都开始管住嘴、迈开腿

开启了新一轮的减肥计划

千万不要问我迄今为止胖了几斤

我的表情是酱婶儿的！

一说减肥

就不让我吃肉肉

沙拉的大菜叶子

不是水煮就是生啃

减个肥委屈了胃

想想我就难过得要死

根本坚持不下来！

原来沙拉看似简单

想要营养全面

更要美味健康

掌握一套完美的搭配公式

减脂餐也能超好吃~

可能我之前是吃了假！沙！拉！

完美沙拉公式

——①绿色菜——

芝麻菜、菠菜、 长叶莴苣、香草、混合蔬菜、卷心菜、菊苣……都是很不错的选择

还有个特别洋气的羽衣甘蓝，富含纤维和钙，吃的时候浇上酱，双手搅拌，放几小时自然软化。

——②谷物——

除了下图出现的谷物之外，特别推荐以下三种：斯佩尔特小麦，蛋白质含量是糙米的4倍；青麦，天然抗氧化剂，把他们加入沙拉会让你的生活更健康~藜麦，这种谷物蛋白质含量很高，虽然属于绿色蔬菜类，但是一般我们都会像做米饭一样做这些。

——③蛋白质——

鱼肉牛排、鹰嘴豆、豆豉、鸡蛋、午餐肉或者火腿都是可以的。

鸡肉，可以从超市直接买半熟的鸡胸肉，冷冻保存，吃的时候直接放到沙拉里。

烤豆腐，用两片纸巾把老豆腐的水分吸干，切成5mm大小的块，撒上盐和胡椒，175度烘烤20-45分钟，每10分钟翻面一次。

——④蔬菜——

甜菜、胡萝、洋葱、黄瓜、彩椒、西红柿、芹菜、蘑菇、朝鲜蓟心、橄榄、豌豆、沙葛、芽甘蓝、小萝卜、茴香。

附赠西兰花简单食谱一个：226g西兰花2大匙橄榄油盐、胡椒少许、1/4小勺红辣椒面、220烘烤20分钟, 10分钟的时候翻面一次。

——⑤水果——

苹果、浆果类、橙子、葡萄柚、奇异果、蔓越莓干、葡萄、哈密瓜、芒果、菠萝。

特别推荐鳄梨，就是我们常说的牛油果，被称为“森林黄油”，富含维生素E，可以促进组织再生，也是产生红血球、促进氧循环的好帮手。

——⑥酥脆坚果——

坚果、烤藜麦、鼠尾草、皮塔饼片、烤玉米饼片都是很好的搭配。

——⑦酱料——

常常是啃了半天菜叶子，一勺子沙拉酱的热量，就让你白吃草了！！完美的酱料，也可以自己调，动动你的小手，味美低热的酱料就可以诞生了~

三种常见酱料配方，接好！

如果不知道吃什么沙拉

那就从公式1-6中

每个挑一样混合起来

再配上一个酱汁

妥妥儿滴！

三款健康春日沙拉

最近小知老师早晨吃沙拉，中午带便当，活得清心寡欲就是为了一个目的——瘦！

这三道春日沙拉，亲测~美味！手把手教给你！

——①藜麦主食沙拉——

=食材=

藜麦 100g、燕麦 100g

红黄彩椒 适量、紫甘蓝 适量

葡萄干 适量、熟南瓜子 适量

熟毛豆 适量、熟白芝麻 适量

胡萝卜 适量、橄榄油 5ml

白糖 5g、盐 5g、柠檬汁 5ml、

黑醋 10ml、香油 少许、

素汤粉 少许、法香 5g

=步骤=

1.将藜麦和燕麦用水提前浸泡一夜

2.放在大火上蒸熟

3.将彩椒、紫甘蓝、胡萝卜清洗干净，切成丁

4.将调味料混合在一起

5.原料中除了葡萄干和白芝麻，全部放入一个碗中，倒入调味汁，拌匀

6.最后撒上葡萄干和白芝麻即可

——②焦糖南瓜麦仁沙拉——

=食材=

南瓜 200g、甜豆荚 100g、

麦仁 100g、白砂糖 30g、

橄榄油 30ml、黑胡椒碎 1g、

盐 1g、菲达芝士 30g

=步骤=

1.南瓜对半剖开，去除南瓜籽，切成薄片

2.白砂糖放入锅中加入少许水煮至融化，再将南瓜片放入糖水中蘸一下，然后放入烤盘中，用160度火力烘焙10分钟

3.麦仁提前用水泡软，放入小锅中，加入足量热水，水烧开后转小火继续加热直至将麦仁完全煮熟，捞出沥干分水待用

4.甜豆荚洗净，放入沸水中汆烫片刻，再捞出用冷水冲凉

5.菲达芝士切成小丁，放入沙拉碗中，再加入烤好的南瓜片、甜豆荚、麦仁，调入橄榄油、盐和黑胡椒碎拌匀，即可装盘

——③番茄雪球芝士沙拉——

=食材=

红番茄 50g、绿番茄 50g、

黄番茄 50g、大雪球芝士 100g、

橄榄油 20ml、盐 1g、

柠檬汁 10ml、薄荷叶 20g

=步骤=

1.红番茄、绿番茄和黄番茄切成薄片，大雪球芝士也同样切片

2.将三色番茄和大雪球芝士放入盘中，撒入薄荷叶，再调入盐、柠檬汁和橄榄油拌匀即可