刚开始减肥的人大多都会为“吃什么”而纠结，尤其是在吃不吃主食上。为了快速地瘦下来，有人选择不吃主食比如大米饭。

诚然，米饭是精制的碳水化合物，淀粉含量很高。相对于那些淀粉含量较低的食物，其淀粉消化后变成葡萄糖进入血液，更容易引起血糖升高，使得胰岛素（

胰岛素是身体合成脂肪的关键）分泌增多，从而造成脂肪囤积……

事实上，米饭并非减脂饮食的大忌。延伸来说，减脂也是可以摄入淀粉的。要知道，淀粉是人类维持生命的最大能量来源。

不过，如果想要达到减脂效果，还要有所讲究，比如选择吃什么淀粉，怎么吃淀粉。

前面说，米饭容易让人血糖快速升高。所以，我们在减脂期间要控制米饭的摄入量，或者用其他主食，比如红薯、紫薯、燕麦来代替米饭。

但如果你是米饭的“狂热”爱好者，不吃米饭就受不了，那怎么办呢？

不妨试试将热乎乎的米饭放凉后再食用，或是做成蔬菜拌冷饭的料理，类似韩国电视剧中的拌饭，又或是可以做成冷寿司，这样可以减少米饭的热量。

先奉上一份蔬果拌饭食谱：

准备材料：冷饭、番茄、甜椒、青菜（菠菜）、鸡肉、柠檬汁、黑胡椒粉、橄榄油、生抽、葱、姜

1、米饭煮熟放冷，加入柠檬汁、橄榄油搅拌。

2、鸡胸肉用生抽、姜和胡椒粉，腌制约20分钟，放入烤箱烤熟，放冷后切块备用。（没有烤箱的，就用锅炒熟~）

3、将甜椒、青菜、蒜、葱等食材洗净切好，放入锅中烫熟。

4、将饭平铺于碗底，把烫熟的蔬菜及做好的鸡肉放入碗中，搅拌均匀之后，

洒上黑胡椒即可。

再来说放凉的米饭帮助减肥又是个什么道理？

这就要说到淀粉中的“抗性淀粉”了。

因为煮熟的淀粉在“变凉”的过程中，随着温度降低而变成了抗性淀粉（Resistant starch）。

抗性淀粉又称抗酶解淀粉及难消化淀粉，在小肠中不能被酶解，在体内消化缓慢，吸收和进入血液都较缓慢。它在体内缓慢释放葡萄糖，可延缓血糖的上升速度，胰岛素分泌也会减少，血糖极速上升和下降引起的饥饿感也会减弱。

简单来说，抗性淀粉与膳食纤维类似。而膳食纤维具有润肠通便、调节控制血糖浓度、降血脂等功能。

所以，正是这个冷饭中的抗性淀粉消化吸收慢，调节了血糖水平，因此就算吃进同样的份量，随着胰岛素分泌的减少，热量转化为脂肪的机会也就小了。

2015年3月美国化学年会上，斯里兰卡的一位教授和他的学生的报告指出：煮米饭的时候加入大约3%的椰子油，煮熟后冷藏12个小时，可以把米饭的热量降低50%（只是针对最优的大米品种）。不过，也有研究者指出，其实准确来说，降低10-12%的热量，才算比较现实，50%只是一个可能性的展望。

除此之外，冷饭因为质地相对较硬，食用的时候会增加咀嚼的次数，进而使人更容易有饱腹感，也较容易消耗热量。

可惜的是，冷米饭不是每个人的胃都能接受的。所幸，在我们熟悉的日常食物中有不少都含有抗性淀粉。

马铃薯、香蕉、玉米、芋头、糙米、红薯、燕麦等都含有抗性淀粉，比如高直链淀粉的玉米淀粉含抗性淀粉达60%。因为直链淀粉作为一种直链，限制了消化的表面积。直链淀粉含量高的食物被消化得比较慢，不会导致血糖快速升高。

需要注意的是，这些食物中的抗性淀粉含量会受到加热和加工的影响，煮熟后的抗性淀粉含量会变低。

比如生土豆的抗性淀粉含量75％（哇，比玉米淀粉还高），煮熟了的土豆仅含3％，而一旦冷却后又会提高到12％；生薯含抗性淀粉50％～60％，煮熟的薯类只有7％。

emmm，难道非要生吃？不能生吃的食物不必因为抗性淀粉而生吃，毕竟那味道……无法言喻！

能生吃的就生吃，比如红薯，味道还阔以，还有香蕉！不能生吃的就好好烹饪，什么土豆沙拉，玉米沙拉、糙米杂粮粥、燕麦粥、芋头饭、红薯饭等都是很好的主食。或是通过一些稍微冷却的方法增加食物中抗性淀粉的含量。

PS：一个中等香蕉（18至20厘米）抗性淀粉4.7g，生燕麦（二分之一杯）抗性淀粉4.6克，一个土豆抗性淀粉3.2克……每天摄入10到15克的抗性淀粉，就可以帮助减肥了。

最后做个小结：

1、减肥一定要吃主食，不要完全戒掉淀粉。可以吃一些纯天然的含“抗性淀粉”的食物，增加这些食物在一餐中的主食比例，或者直接用来代替主食。

2、可以生吃的“抗性淀粉”食物就生吃；可以放凉的食物，就放凉后烹饪（拌冷饭）再吃。但是，也不要长期吃生冷食物。

3、虽然抗性淀粉有助于减脂，但是不必用抗性淀粉来代替所有的主食。尤其是肠胃不好的人，免得消化不良。