制定清晰的计划—稳定性训练！

——BY CAT PERRY

1.瞬发上博深蹲

训练部位：身体核心部位，腿部

•站在一个泡沫滚轴上，双脚分开，距离与臀部同宽。保持你的足弓位于滚轴的中心。伸出你的双臂，伸直与肩膀同高。

•下蹲，使你的膝盖弯曲90度。

•运动你的膝盖再次站直，保持身体平衡。

•缓慢而有控制的做两组，每组做15个。

提示：在身体运动到底部的时候，通过挤压你的大腿肌肉，臀部肌肉，身体核心肌肉使自己站立起来。

2.飞鸟拉力器

训练部位：背部，身体核心部位，腿部

•用左腿单腿站立，右手握着拉力器，使拉力器处于腰部位置。

•手握拉力器，使拉力器缩回，保持左膝盖柔软，身体向前倾斜，直到你的躯干，右腿，右臂处于一条直线，并且平行于地面。保持你的左手掌处于左腿大腿上，眼睛目视前方。

•回到站立状态时，将你的右手肘弯曲，朝向你的身体右侧，同时将你的右腿弯起，右膝盖抬到臀部高度。

•每条腿做2组，每组15次。

提示：身体前倾时将你不工作的手轻轻的支撑在同侧的大腿上。

3.跪式健身平衡半球L型哑铃平举

训练部位：肩膀，身体核心部位

•双手各握一个哑铃，左手置于左腿前侧，右手置于右腿右侧。跪在健身平衡球的圆边上，保持你的上半身直立，并且使你的身体躯干和肩膀与臀部和大腿保持在一条直线上。

•手握哑铃，将左手在身体前方抬起，并且抬到肩膀高度，将右手在身体右侧抬起，并且抬到肩膀高度。保持双臂在运动过程中处于伸直状态。

•放下哑铃回到起始位置，然后将右手哑铃置于身体前侧，将左手哑铃置于身体左侧。做两组，每组做16个。

提示：做这项运动时，大腿和小腿呈90度，不要坐在脚后跟上。运动时也不要让哑铃碰到你的大腿。

4.健身平衡半球体操

训练部位：肩膀，身体核心部位，腿部

•站在健身半球平坦的一面，双脚站立，与臀部同宽。双手拿一个健身实心球置于大腿前。

•蹲下，双手拿球，使球移动至稍稍过左脚外侧一点。

•双手手臂伸直，从蹲下的状态站起来，并且扭动你的躯干，直到球移动到你的右肩膀上斜45度的位置上。并且保持你的眼睛随着球移动。

•再次弯曲背部，下蹲，将球移动至稍稍过左脚外侧一点。保持双臂伸直。每侧身体做两组，每组做20个。

5.稳定球单臂平板支撑

训练部位：身体核心部位，臀部

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•面朝下，趴在稳定的健身球上，使球位于你的腰部，趴在球的中心位置上。双手支撑在地面上， 并且使手腕部位位于肩膀下方。

•在身体后方伸展你的双腿，直到双腿平行于地面，双脚分开与臀部同宽，并且使臀部与球接合。

•举起你的右手臂，直到它与地面平行，在这个位置保持15秒。

•每个手臂做两组，每组做6个。

提示：运动时使用腕关节和踝关节的重量来增加运动的阻力。