功效：建立臀腿核心力量，强化后背部肌肉力量，灵活肩关节。收紧侧腰且伸展。帮助塑造腰部线条。
山式站姿，打开双脚直至打开双手手腕在脚踝的正直上方，双手扶髋，手肘向后向内夹，左脚内扣30度，右脚外旋90度，右脚足跟正对左脚足弓的方向，右大腿外旋，膝盖指向脚尖的方向，右髋往前，左髋往后，骨盆稳定中正
吸气：脊柱延展，挺直后背，抬起双手侧平举，伸展手臂内侧的肌肤
呼气：屈右膝向右向下，直至右大腿平行于地面，右小腿垂直于地面，膝差不超脚趾尖，膝不内扣指向二三脚趾尖的方向，骨盆面指向身体的正前方，右手带动上半身躯干向右向下，将右手放在右脚的外侧，右手无法放在地面的，可借助瑜伽砖练习（将瑜伽砖放在右脚外侧），左手扶髋
再次吸气：将右侧胸腔展开向上提，背部肌肉群收紧发力，将上半身躯干持续的转向左后方，两侧肋对等伸展，左手向上指向天花板的方向，双手连成一条直线与地面平行
呼气：将左髋往后，右髋往前，骨盆面朝向身体的正前方，避免左髋往向前向下塌陷，收紧左大腿肌肉向上提，左膝伸直不往下掉，伸展右大腿内侧收紧臀腿外侧使右膝不内扣稳定中正
保持顺畅的呼吸，躯干核心稳定向上提，不压迫右大腿，从前向看，侧腰髋外侧腿外侧在同一斜线上，收紧侧腰且伸展，塑造腰部的线条，减少多余赘肉脂肪
吸气：缓慢的伸直右膝，手推地，双手带动上半身起身，躯干朝向正前方
呼气：双手体侧还原，双脚依次收回呈山式站姿放松
反侧练习
图片发自简书App
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变体
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