健身塑形总结与体会

本周(5月10日—5月16),几乎每天都去健身房锻炼,主要想通过密集训练和饮食调整观察体重的变化、肌肉的变化,总结如下:

一、训练强度。本周5月11日(周二)、5月13日(周四),两天未锻炼,其他每天都去健身房训练,按照时间顺序分别练臀—背—胸+肩—体能—臀,本周训练的强度中等偏上,一共训练5次,练了两次臀,整体状态很好,目前基本已经形成习惯,如果每天不去锻炼,就会感觉有一件事情没有完成。每天的训练都会自己加一点强度,比如以前热身一般5分钟,现在每次热身达到15分钟;课后有氧运动原来20到30分钟,现在基本保持在40分钟。同时每天的训练科目从未松懈,完整的完成每天的课程任务,本周训练效果是比较好的。

二、体重变化。本周体重一直保持在52-51公斤之间,未突破过52公斤,体重一直是我比较头疼的,很难下降,稍微多吃一点就会上涨,本周我除了加大运动强度,更多的通过饮食结构的调整,达到减重的目标。

三、餐饮总结。本周为了打破个人体重的平台期,在饮食上做了较大的调整,将碳水(米、面)放在早餐,但要减量,比以前减去3分之一的量,中午、晚上尽可能不吃碳水,中午主要以菜和牛肉、鸡肉为主,晚上主要喝点脱脂奶,有时候加一点蔬菜,尽可能不吃水果,通过一周的饮食调整,体重下降还是比较快的,明显感觉到腹部平坦了很多,个人的精神状态也好了很多,精力充沛了许多,通过一周的摸索,我感觉减重最重要的还是控制饮食,如果饮食不能得到很好的控制,体重的控制几乎不可能。

1、在吃上,要转变观念:构建健康、好吃的食物圈。在超市挑食物多看热量表,观察积累,慢慢对各种食物的热量、营养有个大致的概念;尽可能做好食物搭配,均衡营养,吃的健康。举例来说,牛排是好东西,就去搜集上档次、好吃的牛排店;蔬菜是好东西,就去寻觅有特色、美味的蔬菜沙拉,当然最好是自己烹调,少盐少油,慢慢就变成美食家、营养学家啦。

2、拒绝垃圾食品。要控制对垃圾食品的欲望。炸制食品、甜食、膨化食品、烤串、火锅等尽可能少吃,比如我出差,飞机餐基本不吃,一般只要餐盒,顶多是吃点水果蔬菜啥的,机上饮料从不喝,就喝白开水。控制吃需要强大的自律,开始的确很难,这是一个逐步接受的过程。

3、摄入比例问题。碳水、蛋白质、脂肪按一定比例摄取,摄入少于消耗,就能瘦了。这里说说我个人的体会:减脂,最重要是控制碳水摄入,早上可以稍微多吃点,中午少吃,晚上尽可能不吃,营养够就好。

一般情况下,我尽量少吃碳水,吃牛排、鱼肉、水煮鸡胸肉,喝脱脂奶、无糖豆浆补充蛋白质;多喝水,经常会喝些黑咖啡(无糖),喝200毫升脱脂牛奶,吃一点蔬菜,有时会吃西餐。




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