头碰膝式

1.坐在垫子中间，双腿伸直，把臀肌向两侧拨开，骶骨推动脊柱向里向上 2.左腿伸直，弯曲右腿，右脚脚掌抵住左大腿内侧，脚后跟对准大腿根部 3.吸气，双臂向上，将右腹向左转，肚脐正对前方，左腿伸直，右膝向下 4.呼气，收腹收肋骨，骶骨推动脊柱向里向上，手臂带动侧腰向上，延长脊柱向前向下 5.左手掌心向外，右手抓左手手腕，伸直腿大脚趾用力蹬，肚脐向前找胸口，右腹向左转，右胸向左，延长脊柱向前看 6.脚后跟蹬，肚脐再次向前找胸口，胸向前找下巴，额头找小腿，头顶找脚趾，肩向后向下 7.吸气，解开双手，双臂向上，身体回正 8.伸直右腿，弯曲左腿，左脚抵住右大腿内侧，脚后跟对准大腿根部 9.吸气，手臂向上，脚后跟蹬，将左腹向右转，左胸向右转，肚脐正对前方，骶骨推动脊柱向里向上 10.呼气，收腹收肋骨，手臂带动上半身向前向下，右腿伸直，左膝向下 11.右手掌心向外，左手抓右手手腕，肚脐向前找胸口 12.肚脐去向后背，肚脐上端向前找胸口，胸向前找下巴，额头找小腿，头顶找脚趾 13.吸气，双臂向上 14.呼气，还原