身高：158cm

体重基数：55kg

8月28日晨--体重：47.9kg

各项机能指数↓↓↓

（文 / Filory）减肥是每个女生终生追求的事业，而我，每年都要经历体重过山车式的反复，但有一点，我从来都不觉得减肥是一件痛苦的事情，说白了，当你觉得一件事让你痛苦，大概最后都没什么成果。所以，减肥这事儿说通俗点儿就四个词：心态+饮食+运动+坚持。（熟悉吗？哈哈）百分之九十要减肥的人都知道，迈开腿管住嘴，没毛病啊！耳朵都听出茧子了，但如何迈开腿管住嘴，这才是重点！哦，对了，减肥≠减重，你要减掉的是脂肪，而不是肌肉和水分。

关于心态，自我暗示是有科学依据的，至少在我这儿管用！

开始减肥前，我默默的告诉自己：以前瘦过的，证明你可以做到，不要害怕，干就是了！

无数次被器械虐到淤青想要放弃的时候，偷偷看下以前的照片，跟自己说：瘦下来的你能穿下s码；心情好到天天画美美的妆；还能跟其他小妹子一样，吃两口就饱了，多好~

关于饮食有多重要，不用我多说了吧？！

工作相关，我有更多时间和渠道去了解如何合理饮食，在这方面可能不专业，但比一般小白要多知道那么一点点。三分练七分吃是没毛病的，我的经验可能只适用于我自己，知识面还不足以为这些饮食方法背书，仅供参考吧。

减脂的关键在于制造热量缺口，即 摄入热量＜消耗热量。成年女性每天需要摄取的热量在1800～1900卡路里之间,男性则需要1980～2340卡路里的热量，这是维持人体正常生命活动的最少的能量。很多人以为按照热量表吃蛋糕、甜品等等，把总热量控制在这个数值以下是不是就能达到减肥的目的？按道理来说是的，但这可能并不是最好的选择，因为你很可能会因为吃不饱而痛苦焦虑，心态崩掉，暴饮暴食。当你的食物摄入以高油高糖食物为主时，通常会比食用低糖低脂食物饿的更快，这就牵扯到GI指数了。

升糖指数（GI）是什么？

升糖指数全称为“血糖生成指数”，是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。同时，也反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

（看不懂吧？其实我也看不懂，哈哈）

我是这样理解的（虽然我也不知道对不对，哈哈）：我们吃含糖的食物时血糖值会升高，召唤胰脏分泌出胰岛素，帮助血液把必须要“吃”的糖分运送并储存到身体各处，等待被“吃掉”。而含糖量高的食物会使胰岛素分泌更多，加快糖分进入血液的速度，不仅让血糖值在短期内达到顶峰，还会让多余的血糖会转换成脂肪被储存起来，当肠胃内的食物消化吸收后，你就饿啦，暴饮暴食就要来啦，吃的高糖食物越多，被转换成脂肪储存的就越多，你就胖啦！

其实就是高糖食物导致胰岛素分泌更多，加快人体热量的吸收，导致饥饿感来的更快，相对的食物摄入量也就越多。所以，想减肥不仅要控制糖分的总量，更要控制糖分进入血液的速度，选择低GI食物可以预防热量产生及脂肪形成。

最烂的理解：高糖食物→血糖值升高→胰岛素分泌增多→消化吸收快、脂肪储存多→饿的快+变胖→暴饮暴食变更胖！

送上一张常见食物热量和GI指数表格

高GI是指数值大于70，中GI数值在56-69之间，低GI数值小于55。

任何一种食物的GI值都不是固定不变的，会受到很多因素的影响，包括成熟度、个体差异、烹调时间等，所以，建议大家选择看的见食物本来面貌的烹调方式，蒸煮煎烤最佳，外出吃饭也一样。

另外，以GI值作为对血糖的影响还有一些局限性，比如碳水化合物总量等，还有一个在血糖指数（GI）的基础上被提出的血糖负荷（GL）的概念，GL对糖尿病患者比较重要，减肥的人参考GI就够啦（主要是我还没有研究明白，哈哈）。

脂肪、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维及其他营养素，都是维持人体必须的物质，所以建议每餐均匀搭配膳食，可以用四分法：四分之一低脂肉类、四分之一粗粮主食、二分之一蔬果，每分约一拳的量，每餐八分饱，上午十点和下午三点加一个苹果或一杯低脂酸奶，还要多喝水！

可以参考表格来选择低GI、低热量的食物。另外，推荐一个app：薄荷健康，可以查询食物热量，制定减脂目标，记录体重变化，每天食物摄入量，分析饮食营养比例等。（同样无利益相关，纯自用）

有一点需要特别提出，“主食”是指以碳水化合物特别是淀粉的为主的食物，很多人仅仅把精致米面、五谷杂粮作为主食，而忽略了那些被叫做蔬菜，实则以淀粉为主要成分的块茎类食物，比如红薯、山药、马铃薯等。另外，杂豆类食物也可划为主食范畴，黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。所以，一份酸辣土豆丝盖浇饭不能算作蔬菜+主食的合理搭配，而是一份实打实的高碳水主食。

tips：学会暗示自己

1、吃水果＞喝果汁，一杯奶茶＝一顿饭，喝完今天就饿死你！

2、正餐吃饱了不饿！吃饱了才有劲儿运动！

3、写个纸条贴桌上：八分饱，不饿就行

4、吃什么欺骗餐，赘肉同意了吗？一顿回到减肥前！

5、决定减肥那晚把零食全送人了，减肥期间千万不存能随时吃到的东西。

PS：本人超爱吃，在怎么吃上下了不少功夫，推荐几个我常吃的食物吧。

1、今时代低脂酸奶 180ml 85千卡 （一瓶3.5¥，土豪可以选光明如实、乐纯等，关于如何选酸奶也是个很有料的事情，有需要再补充 哈哈）

2、澳洲nutri-brex 麦片 高碳水高蛋白低脂低GI  一片16g 57千卡

（开始吃错了方法 三五片都不顶饱 经试验得出：在今时代里泡开，一片管饱）

3、玉米  一根130g左右 112千卡

4、魔芋丝 低脂到几乎为0 饱腹感超强 可以淘宝魔芋饼干

5、即食鸡胸肉 120g 130千卡 某宝有烟熏味、藤椒味、奥尔良味...（总之比白水煮好吃啊）

6、请拒绝约饭，改约下午茶，选美式，或者机智的把拿铁里牛奶的换成脱脂奶，分分钟减少一两百卡热量没问题。

7、减少食量必然会伴随便秘问题，推荐澳洲乐康膏，可以适当吃一些，如果长期肠胃不好的宝贝们，推荐澳洲的lifespace益生菌。（无利益相关，自己在吃，不是搞代购的啊。）

关于运动，减脂以有氧运动为主，配合无氧。

减脂初期，关键不是做什么运动，不是有氧和无氧，是迈开腿！迈开腿懂吗？懂吗？懂吗？

今天8月27日周一，见过很多减肥的人说，我9月份要开始减肥了！我下周要开始减肥了！我拜托你，减肥还要算日子吗？下定了决心就要从这一刻开始，万事开头难，千万不要等！！！等一天多胖一天啊，朋友们！

我的运动指南：

办一张公司附近的健身卡（一定得是公司附近，胖子是不会选择回家后再出来去健身房的），选择操课多的健身房，多种课程轮流上，不用非要跑步。卸载掉你手机里的keep们吧，相信我，一个胖子手机里的减肥APP多半是摆设，氛围对人的影响才是潜移默化的。

保证一周至少四天健身房训练，千万别犯懒，只要停一次多半卡就废了！每天保证两小时训练时间，可以分中午和晚上两次，游泳、有氧操、骑单车都行，随你！

tips：碎片时间运动

工作的时候隔一小时站起来走走，上洗手间、接水...

平时能走路不要坐车，能站着绝不坐着，骑自行车也很方便。

周末不要宅，宅＝吃＋睡！滚出去约会，逛街，看电影...

晚上站着看电视，顺便踢踢腿，捏捏胳膊，拉拉筋，替赘肉谢谢你~

减肥前期是最容易见效果，因为会减掉大量水分，但这不是脂肪，也容易反弹，所以要坚持住，半个月就会看到变化。我的第一个月主要靠运动减脂，所以饮食停留在控制层面上，绝对低脂，选择低GI主食（粗粮）+少油清炒或水煮蔬菜（也生吃，哈哈），偶尔水煮+清蒸少量鸡肉鱼肉等低脂肉解馋（打死不吃猪肉和羊肉），加餐选低糖水果＋低脂酸奶，支撑体力。

近期进入平台期，开始调整饮食和运动方法了，选择高蛋白低脂低碳，增加力量训练。目前知识面还不足以解释这种调整方式，只能把自己当作小白鼠先试试好了，效果好再来补充。

关于坚持，运动是不能停的，只要停一次多半就废了！饮食也一样，一次放纵会埋下无数次放纵的种子，不要抱有幻想，坚持不住的时候多暗示自己，为了瘦和好看。其实只要坚持够三个月，基本就养成习惯了。

最后一句，名正言顺贴秋膘的季节到了，慎贴！