跑步是一项看起来简单，实则技术含量非常高的运动。它最重要的一个技巧就是——呼吸。
你一跑步就气喘吁吁，跑步时总感觉呼吸不顺畅，还特别容易岔气，跑着跑着就坚持不下来了......那八成是你没有掌握正确的跑步呼吸方法。
这两天都有在认真跑步健身，随便自己总结一些跑步呼吸法。我自我亲身体验仅作参考：为了让你们跑得更快更远，也希望能让你们获得更轻松愉快的跑步体验。
跑步时呼吸不稳的原因？
呼吸呼吸，当然是为了提供人体所需的氧气同时排出体内多余的废气。跑步时身体所需要的氧气量比走路状态下多很多，而且跑得越快所需氧气就越多，因此呼吸的频率肯定也会变快。
但人体呼吸的频率是不能无限制增加的，一般最有效的范围是每分钟 35-40 次。
假设每分钟最高达到 60 次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必会使得呼吸变浅，换气量减少，直接影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低，呼吸困难就是这么出现的。
不会呼吸会出现什么情况？
岔气肚子疼
很多人在没跑多久时，就会明显感觉到肋骨附近、右下腹部疼痛，这就是我们常说的“岔气”。岔气最直接的原因是呼吸肌的收缩舒张频率紊乱，从而引起岔气肚子疼。
胸闷憋得慌
开始跑步时呼吸还能够保持稳定，到后面不自觉就乱了。呼吸不过来，甚至出现了胸闷难受的情况。呼吸其实是由步伐快慢决定的，当步伐和呼吸难以维持在同一水平，就会出现呼吸紊乱，从而导致胸闷难受的情况出现。
越跑越累 无法坚持
因为不会合理呼吸，导致身体的无用空气没有及时排除，新鲜空气不能及时进入，身体一直处于内耗状态，最终导致放弃跑步。
跑步到底用鼻子呼吸还是嘴？
首先让我们了解一下跑步呼吸的几种方式。
科普一波「鼻吸鼻呼」 和「鼻吸口呼」适用于有氧慢跑或者休闲跑，一般训练强度在最大心率的 70% 以下。这两种呼吸方式有助于放松身体，从心理上觉得跑步更简单。同时在秋冬季跑步还能起到给空气加湿加热的效果，减少冷空气对气管支气管的刺激。
「口鼻同时呼吸」适用于中高强度的训练，例如大家熟悉的节奏跑，间歇跑等。以下为不同比赛的强度负荷，简而言之，距离越短，强度越高。
对于跑步新手而言，最推荐鼻吸鼻呼。首先这样可以让你被迫地降低跑步速度，先从 2 公里试起，找到自己舒适的跑步呼吸方式。
当你的跑步强度达到最大强度的 70% 左右，只靠鼻子呼吸速度已经跟不上了。达到最大强度的 85% 左右时，就算是口鼻同时呼吸也会感觉氧气不够用，你也可以用这种呼吸方法来判断跑步的强度。
所以运动强度增加后，千万不用强迫自己单独用鼻子呼吸。这样不仅会增加你的难受程度，也无法补充身体在运动时所需要的样子。
我自己最开始新手用的适合新手的跑步呼吸法则：刚开始跑，鼻吸鼻呼；后半段，鼻吸口呼。从低公里数开始尝试，你会发现，挑战 5公里对你来说会比之前容易很多。
提高呼吸效率的方法
韵律呼吸法是指采用有规律的节奏进行呼吸，具体分为对称韵律和非对称韵律呼吸法。
对称韵律呼吸法是指每次吸气和呼气的步数是一致的，对于新手来说可以尝试 4 步 1 呼、 4 步 1 吸。数拍子可以让时间过得更快，也能降低跑步的煎熬感。要注意的是，一定要连续呼吸。
如果你感觉 4 步 1 呼、 4 步 1 吸的时间拉得有些长，也可以调整成适合自己的 3 步 1 呼， 3 步 1 吸或者 2 步 1 呼， 2 步 1 吸。
轻松跑建议 4 步 1 呼、 4 步 1 吸，速度加快的话，更推荐 2 步 1 呼、 2 步 1 吸的方式。
非对称韵律呼吸法是指吸气和呼气的步数是不一致的。比如慢跑时采用 3 步 1 吸，2 步 1 呼的呼吸节奏；快跑时采用 2 步 1 吸， 1 步 1 呼的节奏，间歇跑时采用 2 步 1 吸， 1 步 1 呼。它的优点在于能够保证在跑步过程中保持稳定的姿势，缺点是掌握起来有一定的难度。
最近跑步整理的新的和一些技巧，大家感兴趣和了解一下，“最后身体是革命本钱，只有一个好的身体才能更好生活！”
