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• 有氧运动：跑步，跳绳、游泳
• 柔韧性好坏：在没有任何拉伸等准备活动下，劈叉的能力
• 不提倡孩子做头部运动和前滚翻之类的——容易引起脊椎损伤。
• 运动时不要穿高帮的鞋子。
• 跑步也要先热身——先走再跑。
o 跑步玩高抬腿运动，速度要快。
o 走路：后脚跟着地，手摆臂。两眼前看。
o 跑步：前脚掌着地。
o 结束后：高抬腿练习
• 准备活动：四个八拍
1. 腕关节踝关节运动
2. 膝关节运动：双脚要并拢，才能拉伸臀大肌。
3. 扩胸运动：整个运动是往上拉。
a. 小扩胸——双手不能低于乳头；
b. 大扩胸——双手往斜上拉；
c. 左右拉——手伸直，感受到肩胛骨酸才对。
4. 腰部运动
5. 腹背运动：双脚打开伸直，一手高举，另一手摸对侧脚。
6. 弓步压腿：头抬起，后腿绷直。双脚着地，往下压。 结束后，放松大腿——拍下大腿
7. 侧步压腿：屁股抬起来往下压，两只脚是着地的。正规姿势是一手放一腿上；若不行的话，双手放前面地上撑着。
8. 抱膝跳：跳起来，10下
• 柔韧性拉伸运动：
1. 往前压身：两手放在腿膝盖处上下压，或双手抱腿下压？。 20下
2. 两人对面脚并脚向前拉伸，脚并拢，膝盖不能抬起或帮助压下
3. 抬脚于杠上拉伸：侧面拉伸、正面拉伸、背面拉伸。
• 跳绳热身：40秒，4组。再测试，一分钟 170才可。
o 双脚并拢，脚尖点地。绳子打地。
o 大臂要收紧。膝盖稍弯曲才能跳起来。
o 轻，像蜻蜓点水，跳一下就走。
• 腰腹部力量训练
1. 靠蹲：是为了最终能够脱离墙作平蹲。靠墙九十度，一分钟，3次。先量好腿，距离越短难度越大。后背贴墙，背部是镂空的，实际只有肩膀和臀部是靠墙。 靠蹲可配合跳跃弓步运动。
2. 深蹲：抬头，蹲-起，再速蹲20，脚尖垫高发力。
3.杠蹲：家里可用晾衣杠，克服驼背。
4. 凳上撑 或高低凳撑：
o 屁股不碰触凳子，靠手臂弯曲下去再伸直起来。1慢慢的下去-2再起来。人往前一点。
o 难度降低——膝盖可以先屈。
• 垫上运动——核心力量：
1. 仰卧起坐：应注意：
a. 手抱头（不要放脖子上，脖子是敏感部位，易受伤）。
b. 不要用屁股发力，屁股不要抬。
c. 下去时，两肩都要着地下沉
d. 垫子越薄越好，避免太厚的垫子而错误地使用屁股的反弹力。规范的动作，一分钟30个就很不错了。
e. 肘关节碰到膝关节
2. 背起：双脚要并拢，按紧
3. 人桩：1）双脚起，落下时不碰地。2）双脚交叉起，脚最好不落地。
4. 甩腰：尽量往两侧后甩球（或其他重物如铁饼）；甩时保持头不动，双脚并拢不动
• 弹跳力：以凳子为中轴左右跳
• 爬楼梯：培养节奏感，大腿发力。应急之需。
o 大人也可：每次20层，休息一下，两阶梯一次。
• 高位支撑，单边起：脚并拢或稍微张开,脚要跟着动。
• 俯卧撑：锻炼上半身力量
o 手掌撑地，手掌要打开。
o 手臂弯曲。肩和手臂成一直线。脚尖并拢，手要沉下去。
o 屁股下去。身体下沉。身体呈直线。
• 高位俯卧撑：脚并拢。屁股要下去。
• 手交叉背后面，前脚掌发力，瞬间往上爆发，1-2。
小燕飞
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腰总是酸痛不舒服？学会 4 个小动作，告别腰痛
