正念训练法-全灾难人生(Full Catastrophe Living) I-1-05

(作者:Jon Kabat-Zinn, Ph.D.,译:陌上,P9)

这是一本介绍正念疗法的书,该书中介绍的思维治疗方法早已在1979年开始在美国作为疗程使用,治疗抑郁症、焦虑症。中国很多抑郁症患者苦于药物治疗不见效果,其实可以按照该书内容自行治疗。

但是很遗憾的,这本书只有英文版。陌上试着将其翻译为中文,但愿能帮到大家。

译本仅作为交流用,不用于商业宣传。

注意:这本书第 I 部分的地 1 章是解释为什么要训练“正念”,可能比较啰嗦,可直接跳过。实际操作从第 I 部分的地 2章开始。

并不是无论你做什么都在重复同样的事,努力观察一下,你的思维是如何从当下飘走的,无论你处在什么样的环境中、无论你什么时候意识到的。注意一下,一天中有多少时间是花在思考过去或者未来。你可能会对结果感到震惊。

像下面这样做,你就可以将思维解脱出来。

闭上眼睛坐下,背部笔直但不僵硬,将意识放到呼吸上,但不要控制呼吸。让呼吸自然地发生,并且观察它,感受它,见证气流的出入。是这与你的呼吸共处,三分钟。

如果你觉得这样做又蠢又无聊,那么你需要注意到这个想法,判断出你的思维正在形成。然后,只需要随它去,不去管它,将注意力带回到呼吸上。

如果这个想法很强烈,我们有时会向觉得关注呼吸很无聊的患者建议这样做:看着随便一只手的拇指和食指,用它们轻轻地夹住鼻子,同时闭紧嘴巴,对你下一次呼吸之前需要的时间进行计时,很有趣。

当你完成了观察呼吸的三分钟,回忆一下,这段时间里你的感受,以及你的思维集中在呼吸上的时间。如果进行五分钟或十分钟、半小时、一小时,会怎么样呢?

对于大多数人来说,思维很容易游移,快速地从一件事跳到另一件事。这是的很难将注意力集中在呼吸上一段时间,除非我们训练自己,是思绪稳定或冷静下来。这个三分钟的训练法,可以是你了解一下什么是本书所说的治疗。

有意识地观察身体和思维,让你的思想打开,并且允许它们跳跃,接受这一点。

不要拒绝你的想法,试着使它们冷静下来,或压着它们使其停止,或者不要将焦点放在你的注意力的方向上,而是将焦点放在其他事情上。

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