掌控习惯，拥有不一样的人生

为何要培养好习惯

有一条很有志气的小狗，要去横穿大沙漠。家族所有的成员都来向它祝贺。在一片欢呼声中，小狗带了足够的食物和水上路了。几天后，突然传来了小狗不幸牺牲的消息。是什么原因使这只很有理想的小狗牺牲了呢？它不缺食物，水也很充足。

经过调查发现，原来小狗是被尿憋死的。之所以会出现这种情况，是因为狗狗的习惯造成的，它们一定要在树木或建筑物旁边撒尿。但是大沙漠中即没有植物，也没有电线杆之类的建筑物，所以最终被尿憋死了。

狗是习惯的动物，同样，人也是受习惯支配的高级动物。习惯有好有坏，好的习惯能够增加我们的自信心，提高学习和工作的效率，减少时间和精力的损耗，让我们走向通往成功的道路。反之，坏习惯则在我们前进的路上处处设置障碍，甚至让一个人一生一无所成。

习惯养成性格，性格决定命运。俗话说江山易改，本性难移，也就是说，要想改变习惯并非易事。要如何改变坏习惯，拥有好习惯呢？美国著名习惯研究学家，习惯学院创始人詹姆斯.克利尔他的著作《掌控习惯》中提供了一套完整的体系。它综合了心理学、认知科学、哲学、生物学等多学科的内容，是一本具有实操性的好书。

作者结合自身的经历，通过多年研究，发现形成习惯需要提示、渴求、反应和奖励4个步骤。提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖赏，并最终与提示相关联，四个步骤一起形成了一个神经反馈回路，并最终让我们养成习惯。而这些习惯会成为改变我们命运的巨大力量。

结合全书的内容，我们可以找到一条建立习惯的完整路径：

先订立目标。你想成为一个什么样的人，需要做一些什么样的改变。

从变化发生的进程来看：第一层改变你的结果，比如减肥；第二层是改变你的过程，这一层涉及到你的习惯与体系：定时锻炼、减少摄入垃圾食品等；第三层是改变你的身份，有关你的信仰，包括世界观，自我形象，以及你对自己和他人所做的判断。结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰。

所以在设立目标时，把注意力放在第一层：我在减肥，它暗含的意思是我很肥胖。如果放在第三层，你想成为一个什么样的人：我是一个拥有苗条身材的人。肥胖就变成过去式。只有把目标订立在第三层，经过第二层的习惯巩固，新的改变才会发生。

设定目标时，为避免目标过大，不容易实现而导致半途而废。可以将大目标分解成若干小目标，将短期目标设定在自己的能力圈之内，而大目标需要设在舒适区之外。完成小目标可以增加我们的自信心去挑战更大的目标。

设定了目标之后，按照培养习惯的四大定律，来帮助我们建立一套持久有效的行为系统，进行养成好习惯，戒除坏习惯。

我们总是会不知不觉地陷入到旧有的习惯模式中，比如坐在沙发上就开电视，因为电视就摆在前面，显而易见，遥控器就在手边，随手就能摸到。同样的，要建立新的习惯，我们也需要让新的习惯目标显而易见。

另一个有效的途径是设立执行意图，我将在什么时间和什么地点做什么事，明确你想要什么并且具体化你实现的路径。有了切实可行的计划，根本不需要再做决定，只需要简单地按照预定计划去做即可。

比如，晚上11点，在卧室冥想30分钟。

构建志在成功的环境，让自己随时可以看到目标。

比如需要减肥的你，可以在经常出入的地方挂上一副有着姣好身材的模特画报。想要减少刷手机的时间，就把手机放在另一个房间。

习惯是多巴胺驱动的反馈回路，多巴胺与快乐有关。我们最基本的习惯行为，都与较高浓度的多巴胺有关。在体验快乐甚至是期待快乐的时候，人体都会分泌多巴胺，当多巴胺尝试上升，采取行动的动机也会随之增加。

喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好的调频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。设立奖励机制，也是让习惯具有吸引力的一种可行方法。

要掌握一种习惯，关键是从重复开始，只需要不断练习，无须力求完美。习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。重复的活动越多，大脑结构变化得也就越多，从而能更高效地进行那项活动。

比如我们刚开始学习用键盘打字时，需要看着键盘一个键一个键地敲击。当足够多的次的重复练习以后，手指形成了自动化动作，打字就不再需要眼睛来协助了。

人类行为遵循最省力法则，创造一个环境，尽可能让人们便于做正确的事，降低与良好行为相关的阻力，阻力小，习惯就容易养成。

比如想要养成每天早起喝一杯水的习惯，可以前一天晚上把倒满水的杯子放在床头柜上。

开始培养一种新习惯时，制定两分钟规则，从小处着眼，迈出第一步。比如“每晚睡前写作”变成“写一段”。万事开头难，把开始变得简单易行。

当我们体验到做一件事所享有的乐趣，就很可能愿意重复去做这件事。人们享受到的快感会教给大脑，某种行为值得回忆和重复。

比如不爱洗澡的孩子，在体验了泡泡浴的好玩有趣之后，会很愿意下次再洗澡，渐渐地就养成爱洗澡的习惯。

通过以上4个步骤养成习惯以后，还需要定期做习惯追踪。

习惯追踪具有三方面的功效：

其一，创建视觉提示，提醒你采取行动；其二，内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它，以及其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感。另外，习惯追踪提供了视觉证据，证明你在把自己塑造成为你特别想成为的那类人，这本身就是一种令人感觉愉快的即时、内在满足的形式

掌握了行为转变的四大定律，我们就拥有了一套工具和策略，可以用来建立更好的系统和养成更好的习惯。让习惯显而易见，让它有吸引力，并且简便易行，让它令人愉悦。不断地循环，让好习惯越来越多，不断进步。

培根说，习惯真是一种顽强而巨大的力量，它可以主宰人的一生。养成好习惯，拥有一个不凡的人生。