现在去健身房锻炼很流行，健身房的器械可以促进肌肉的快速增长。今天先说一种锻炼方法，后续再讲肌肉的增长规律。
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这个动作叫坐姿杠铃推举，进过健身房的人肯定都见过这个动作，它对三角肌的肌肉具有很大的训练效果，很多人用这个动作，对于器械训练，使用杠铃是最能让肌肉块变大的。但是这么常用的又看似简单的动作每个人做的都标准吗？其实有很多细节需要注意。下面对这个动作做一下分析。
首先，坐在直角训练椅上，双腿分开与髋同宽，两脚全脚掌着地，保持身体的平衡。握杠铃时最好是全握，全握安全系数更高。将杠铃举至胸前，小臂一定要垂直于地面，也就是肘关节在动作的始终一直是垂直于地面的。向上推，这个推的过程要控制在两秒，并且要呼气，手臂向上伸到170度的时候停止，手臂一定不要伸直，伸直对肘关节的压力太大。然后停顿一秒。接着下放，下放过程仍然要用力控制，要用三秒的时间下放到起始位置，并且注意小臂一直垂直与地面，下放时要吸气。最关紧的是整个过程，肩胛骨一直处于后缩状态，肩胛骨如果不后缩会让斜方肌过多参与动作，就达不到锻炼三角肌的效果。
锻炼后三角肌，也就是肩膀会酸痛，这就是动作正确，达到效果的表现，要是其它部位的肌肉过多酸痛，那证明动作是错误的。做动作时要对着镜子来观察自己的动作是否正确。
