泱泱大国，全民保健风愈吹愈烈。每天一勺蛋白粉，“增强免疫、抵抗疲劳、补充营养、增肌增重……”，蛋白粉的功效似乎很神奇。

可是，你真的有必要吃蛋白粉吗？

冲蛋白粉喝早已不是运动员的专利，每天一勺蛋白粉，也成了一些普通消费者的日常习惯。

《消费者报道》有关蛋白粉的调查问卷显示，268名读者中，69%的读者曾购买过蛋白粉产品，41%的读者将蛋白粉作为保健食品的首选。

关注：蛋白质含量

充足的蛋白质摄入是蛋白粉营养价值的基础。而超高的蛋白质含量一直是蛋白粉的一大卖点。

混合蛋白粉和乳清蛋白粉是目前市面上主流的两种蛋白粉产品。

乳清蛋白氨基酸种类更丰富全面，易于消化吸收，相比植物蛋白，营养更好，但价格也更高。

单一的植物性蛋白缺乏某些人体必须的氨基酸，单独摄取补充蛋白质的效果并不理想，蛋白粉生产企业通常会将多种植物蛋白与乳清蛋白混合，或多种植物蛋白粉混合。科学配方的混合蛋白营养成分比单一的植物蛋白更高，而价格比纯乳清蛋白低。

混合蛋白粉的蛋白质含量稳定在80%左右，乳清蛋白粉的蛋白质含量略低，在70%左右。所用的原料越好，蛋白质纯度更高，成本也会越高。在蛋白粉产品配料表中，除了大豆蛋白、乳清蛋白等提供蛋白质的成分，还有黄原胶、卵磷脂、果糖、植脂末等成分。

添加辅料有一定的工艺必要性。产品蛋白质含量低，并非企业为了降低成本而“偷工减料”。加入辅料主要是为了改善蛋白粉的冲调性和口感。以纯大豆蛋白粉为例，蛋白质含量可达90%，但直接冲服很难在水中分散，产生结块，影响口感。

关注：蛋白粉营养价值

蛋白质含量高，并不意味着营养价值就一定高。

食物中的蛋白质都是被消化成氨基酸才被人体吸收的。组成人体蛋白质的氨基酸约有20种，其中有9种是机体内不能合成的，必须从食物中补充的氨基酸，称必需氨基酸。

优质蛋白的标准是（必需氨基酸）数量充足，种类齐全，比例适当。相对于蛋白质含量，蛋白质的营养均衡性更加重要。因为蛋白质含量不够高，可以加量。而必需氨基酸的均衡性就表示蛋白质是否优质。

氨基酸评分是目前国际通用的一种评价食物中蛋白质营养均衡程度的方法。该方法是将被测食物蛋白中每种必需氨基酸与参考蛋白质中的必需氨基酸进行比较，含量比值最低者，为限制氨基酸。被测食物蛋白质的限制氨基酸与参考蛋白质中同种必需氨基酸的百分比即为该蛋白质的氨基酸分。氨基酸评分越高，蛋白质的营养价值越高。

如果不考虑个体吸收差异，氨基酸评分可以用于衡量蛋白质的营养价值和均衡程度。蛋白粉的氨基酸评分的高低主要与其蛋白来源有关。一般来说，乳清蛋白的氨基酸评分比植物蛋白高；如果搭配得当，混合蛋白粉比单一来源的蛋白粉氨基酸评分高。

关注：支链氨基酸

健身、运动爱好者是蛋白粉产品的一个重要消费群体。乳清蛋白因支链氨基酸含量较高，备受健身爱好者追捧。一些著名运动营养品牌，也把支链氨基酸含量高作为旗下乳清蛋白粉的主要卖点。

支链氨基酸是否有增肌的功效？乳清蛋白粉是否比混合蛋白粉支链氨基酸含量更高？事实上，目前并没有充分的科学证据证明支链氨基酸含量高，增肌效果就更好。

关注：增肌功能

大部分健身爱好者都有补充乳清蛋白的习惯，这是因为乳清蛋白粉中含有更多的支链氨基酸，可以刺激肌肉生长和快速产生能量。

但运动营养界的专家并不认为乳清蛋白粉比混合蛋白粉对增肌更有效，乳清蛋白是一种优质蛋白，但没有证据表明其比其他食物来源的蛋白质有更好的增肌效果。而被视为支链氨基酸所谓的“增肌作用”也尚未得到验证。

支链氨基酸是亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸三种必需氨基酸的统称。因为其在人体肌肉蛋白中含量高达35%，且运动中人体肌肉组织能够利用支链氨基酸作为能源，因此有理论认为补充支链氨基酸有利于促进肌肉生长和缓解运动疲劳。

《中国营养科学全书》指出，“运动中，由于肌肉利用支链氨基酸做能源，血液氨基酸水平下降。研究者假设，运动中供给支链氨基酸补充剂有助于维持血液支链氨基酸水平，减少内源性蛋白质氧化，因此而改善肌肉的运动能力。但有关这方面的急性和慢性运动试验研究，都没有充分的证据支持这个假说。

至于健身爱好者有没有必要补充蛋白粉？则要看健身的目的和运动强度。如果健身的目的是减脂，就没必要补充蛋白质。如果是增肌或专业健美等，就可以适当补充。从运动强度来看，非专业健身者的蛋白质需求完全可以通过普通膳食补充。

很多健身爱好者认为，相比健身后前后自己准备牛肉、鸡蛋、鸡胸肉，通过冲服蛋白粉补充来蛋白质更为方便。

关注：胆固醇

血液中胆固醇含量过高被认为是心血管疾病的诱因之一。

胆固醇在动物来源的蛋白粉原料中就存在，并非人为添加，一般生产蛋白粉没有专门去除胆固醇的工序，含一定量属于正常现象。一般来说，乳清蛋白中胆固醇含量高，植物蛋白胆固醇几乎为零。

蛋白粉中的这个胆固醇含量不会对人体健康产生任何危害。食品中的胆固醇一般不会达到人体的健康风险阈值。我国和美国已经取消了对食品中胆固醇含量的限制。

关注：人人都适合补充蛋白粉吗？

虽然蛋白粉是生活中常见的营养补充剂，但并不是所有人都适用。几款蛋白粉的外包装上标注不适宜人群为儿童。这是因为蛋白粉的蛋白质含量远高于配方奶粉。儿童消化系统尚未发育完全，不适宜吃这类产品。

病人是否能摄入蛋白粉，这要看具体情况。一些术后营养需求量大的病人可以适当补充蛋白粉，进食量少的病人、肾脏肝脏有疾病的病人不适宜吃蛋白粉。

保健食品本质还是食品，不能代替药物，对疾病没有任何治疗效果。即便作为营养补充剂，蛋白粉也并不是非吃不可。

参考中国营养学会2013年修订的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中的数据，成年男子蛋白质的推荐摄入量为60g/天，成年女子推荐摄入量为50g/天。

没有出现营养不良症状的普通人群不需要额外补充蛋白质。按中国目前的营养水平和膳食习惯，城镇居民蛋白质来源十分广泛，日常膳食中牛奶、肉、鸡蛋等提供的蛋白质完全可以满足人体的需要。

参考《中国食物营养成分表》中的数据，谷类食物的蛋白质含量一般为10%左右，动物性食物的蛋白质含量是15%-25%。

根据中国营养学会制订的《中国居民平衡膳食宝塔》的建议，每人每日应吃250-400g的谷类食物，鱼、禽、肉、蛋等动物性食品125g-225g，300g奶类和30g-50g的豆类食品。按照该膳食结构，从谷类食物中摄入蛋白质约为25-40g，从动物性食品中可摄入约35g的蛋白质，再加上奶类和豆类食品的蛋白摄入，日常饮食是完全可以满足人体的蛋白质需求的。

蛋白质不是越多越好。过量的蛋白摄入加重人体肝脏和肾脏负担，对人体健康不利。

结论

虽然许多消费者把蛋白粉当成了一种重要的营养补充品，但没有出现营养不良症状的普通人群不需要额外补充蛋白质，按中国目前的营养水平和膳食习惯，城镇居民蛋白质来源十分广泛，日常膳食中牛奶、肉、鸡蛋等提供的蛋白质完全可以满足人体的需要。