注：此文有大量原文引用，但并无牟利目的，如涉及版权问题，请通知本人下架。另禁止转载。
一、睡眠的原理
注：1980 年，在加州的罗伯特·麦克唐纳德（Robert McDonald）保持清醒状态达 18 天 21 小时 40 分钟 ，创造了新的记录（453 小时）。
1、睡眠的几个阶段
（1）当你完全清醒时
β 脑电波
（2）睡眠的第一阶段 —— 入睡
α 脑电波 和 θ 脑电波
在这个状态下，我们的身体开始放松，呼吸和心跳频率开始轻微下降
（3）睡眠的第二阶段 —— 浅睡
睡眠纺锤波 和 K-复合波
在这一阶段，我们很容易被惊醒
（4）睡眠的第三和第四阶段 —— 熟睡
δ 脑电波
我们的脑电波频率降到了最低
（5）睡眠的第五阶段 —— 梦眠
快速动眼，简称 REM 睡眠阶段
我们的脑电波迅速增加
2、睡眠周期
上面说的睡眠的几个阶段，会循环重复，一个循环称之为睡眠周期：
（1）我们平均每个周期要花费 60 到 100 分钟，而一般每晚要经历 6 到 7 个这样的周期。
（2）熟睡在第一个周期里是最长的，然后逐渐递减。
（3）REM 在第一个周期里是最短的，然后逐渐递增。
由（2）（3）得出结论：所以睡眠越到后半夜越浅，越容易醒。
3、熟睡的意义
我们的免疫系统在熟睡阶段会开启，并与疾病做斗争。这就是为什么我们生病的时候会睡得更多。
4、REM的意义
REM 就是我们会在睡眠阶段消化吸收白天所学到的知识。 这就是为什么婴儿花如此多的时间睡觉，而 50% 的时间是花在了 REM 阶段。
二、睡眠生物钟
影响睡眠生物钟的几大因素：
1、体温
我们的体温实际上是以一定节律变化着的。它随着时间行进而升降。每天的温差大约在 3 华氏度( 2 摄氏度)左右。
这种周期性的体温升降告诉我们的大脑何时会感觉到累，何时会感觉更清醒些。当 我们体温升高时，我们会感觉更清醒，脑电波发射频率也更高些。当我们体温下降时，我们会感觉到打瞌睡，身体疲乏，也会感觉很懒惰。
你会发现在午间的睡意甚至强过你晚间的睡意，这是因为午后你的体温会有一点点下降。
而在傍晚的时候，是我们体温的最高点，也是我们最活跃的时候。然后体温持续下降，在凌晨4点时候达到其最低点。
这就是人会出现飞行时差反应的原因。当你快速穿越几个时区后，你的身体可能处于不同的时区了，但你的体温节律却没有变。
建议：
（1）锻炼能让你每天的峰值体温更上一层楼，而在一天结束时体温更迅速地下降，这能保证你能睡得更熟。
早晨是锻炼的最佳时机，而不是晚上。且如果你在睡前 3 个小时锻炼，你的体温还将处于上升期，这会让你入睡困难。
不要求锻炼多么繁重。你可以进行一些低强度的、享受其中快乐的项目，如快步走、骑自行车、溜冰等等。
（2）睡前洗个热水澡。在你睡前 60 到 90 分钟前洗，因为刚洗完体温会上升，等冷却下来后会睡得更熟。
（3）室内温度（如有空调），保持凉爽的状态，会更有利于入眠。
2、褪黑素（接受自然光照）
首先，你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然日光量。然后到了晚上，褪黑素在我们处于黑暗中时开始分泌。而当我们衰老时，褪黑素的分泌能力会减弱。这就是为什么上了年纪的人反而睡眠时间更少的原因。
之所以这里推荐自然光照是因为自然光比室内照明要亮的多的多。
光线强度(照度)的单位是 lux（勒克司，简写为lx）。1lx 大约相当于在一个暗室中点亮一根蜡烛后，你的眼睛所接收到的光的亮度。
在一间以日光灯为照明手段的办公室里，照度大约为200 到 500 lx 。
而日出时，照度大约为 10,000 lx ，正午太阳当空时，照度大约为 100,000 lx。
所以在室内呆一天，对于我们的眼睛来说和在完全黑暗中呆一天没有什么区别。
除非你买一个照明灯箱。照明灯箱是一种用来产生高强度人造光线的机器，它们能产生从 5,000 lx 到 10,000 lx 的光线。
建议：
（1） 平时试着尽量少戴太阳镜装酷。因为会妨碍眼睛感受光线，从而不能刺激褪黑素的合成。
（2） 冬季多晒太阳。冬季抑郁症的主要诱因就是冬季缺少足够的光线。这也是冬天人们爱睡觉的原因。
3、打盹
一般进入熟睡阶段需要 45 分钟的时间。如果你将你打盹的时间限制在 45 分钟内，就不会对睡眠生物钟造成影响，反而对你日常的精神状况有很大提高。
而无规律地打盹则是助长睡眠失调的途径之一。
建议：
（1）适当而有规律的在白天打个小盹。
（2）周末睡懒觉这种大盹对睡眠系统是有害的。我们的睡眠中，只有头 3 到 4 个小时是熟睡阶段，其余的大部分由第二阶段和 REM 睡眠组成。如果你睡了 10 个小时，这主要是增加了你的 REM 睡眠时间，对你的身体并没有很大的好处。如果周末真的想好好补个觉，建议白天多打几个盹。
4、咖啡因
如果你在早晨喝了一两杯咖啡，这也不大可能影响到你的睡眠。但是，考虑到咖啡因在血液中停留的时间，如果你在睡前 6 小时喝了咖啡，就有可能影响你的睡眠质量。
咖啡因在早晨给你带来的精力充沛的效果只是暂时的。接受 10 分钟高强度灯光的照射，比喝咖啡的效果好上数倍，而且对你的睡眠系统和健康更有益。
建议：
（1）建议只在白天喝咖啡或者茶。
5、烟酒
烟是百害无一利，不赘述了。
一大杯酒能有助于睡眠，然而这与事实相去甚远。酒精会抑制你的第3、4、5个睡眠阶段，这会让你睡得很轻，无法得到休息。 第 5 个睡眠阶段即 REM 睡眠的减少还会导致 REM 睡眠反弹，让你多梦甚至做噩梦。
建议：
（1）不要抽烟
（2）少喝酒
6、水
体内缺水的主要影响是，你的血液会凝结在一起，无法再给身体的各部分输送氧气。 因此，你会感到疲倦，没有精力，而你的免疫系统的作用也会降低。
建议：
（1）一天八杯水
从醒来的第一杯水开始。
7、睡姿
建议：
（1）仰卧最好，侧卧其次，趴着睡不要。
三、失眠
1、失眠按类型分为三种：
（1）入睡性失眠
症状一般是你无法入睡，或者躺在床上经历 30 分钟甚至 3 到 4 小时（甚至更多）的清醒时光，在经历各种焦虑，压力的侵扰，辗转反侧之后，才能入睡。起床时你一般感觉头很痛，想继续睡觉或者整个身体都在疼痛。
（2）睡眠维持性失眠
症状是虽然可以正常入睡，但经常在夜间惊醒一次或数次，然后就再也睡不着了，或者需要很长时间才能再次入睡。
（3）睡眠障碍性失眠
症状是虽然可以正常入睡，睡眠时间也正常（成人 7 到 8 小时，老年人 5 到 6 小时），但睡醒后感觉不舒服，头痛，困倦等。
2、失眠按程度分为两种：
（1）急性失眠
急性失眠是非常普遍的，每个人在一生中都会在某些时刻遭受失眠的困扰。而且，失眠一般是由于生计、压力、家庭和个人关系、经济等问题所造成的自然反应。抑郁，药物或健康所造成的问题也是急性失眠的常见成因。
（2）慢性失眠
如果你的睡眠问题有规律地发作，那么你很有可能患有慢性失眠。规律性的困倦，头疼，压抑，以及精力不足成了生活中的一部分，想要入睡的时候比受到严刑拷打还痛苦。
3、如何治疗失眠？
（1）别去想任何事情（入睡也别想）
将精神集中在放松自己上，并且集中精神想一些能让自己高兴、自己很享受却不太费脑子的事。你的目标不是入睡，而是放松。
（2）慢慢的翻身
很多人睡不着就会烦躁而激烈的翻来覆去，这样反而会让你更精神。你可以微笑一下，然后做个深呼吸，再温柔的缓缓的翻过去。
（2）慢动作回放法
例如，你今天在公司被老板骂了，脑海里一直在想这些事情，那你就抓住其中一句话，在心里默念：
我——的——老——板——绝——对——是——一——个——傻——X
你可以一次又一次地用慢动作回放你想说的话，当然每次都比上次用更慢的速度， 而且每次都可以少回放一些，使得句子越来越短，直到慢得一个字也放不出来了。
（3）黑板放松法
跟上面的慢动作回放法基本一样，区别就在于不是心里默念，而是你可以想象这句话被一笔一划的写在黑板上，然后再被逐渐擦除的情景，最后只留下一个空空的黑板。如此往复。
（4）起来重睡
如果你躺在床上 30 分钟都无法入睡，就起床吧。直到你重新感觉到倦意袭来了，再重新回到床上。
4、慎用安眠药！
首先失眠只是一种“病征”，而不是一种病症。
在 19 世纪中叶，只有一类安眠药，即巴比妥类安眠药。这种药物十分危险，只需要 10 片就能杀死一个人。玛丽莲·梦露就是死于过量服用巴比妥类安眠药。
所以巴比妥类安眠药已被弃用，而目前有 4 种不同的安眠药：
（1） 苯二氮类安眠药（Benzodiazepines，一般被称为BZs）
（2） 抗抑郁剂（Anti-Depressants）
（3） 非处方类药物（Over the Counter Drugs）
（4） 合成褪黑素（Synthetic Melatonin）（即脑白金中的主要成分）
大部分安眠药靠压抑大脑活动，迫使脑电波频率降低来起到催眠作用。虽然让你可能能睡上7到8个小时，但睡眠质量非常低，而副作用更会在接下来的几天里影响你的生活。
注：千万不要把安眠药和酒精类饮料混合服用
四、让我们睡的又少又好
有研究表明，每天的睡眠时间低于 8 小时的人更为长寿！且每天的最优睡眠时间约为 6 小时。
还记得我们之前那张睡眠周期表吗，在6 / 7个睡眠周期结束后，剩下的就是冗长的 REM 阶段，我们完全可以尝试砍去它。
还有，我们可以醒来的更是时候：试着比你平时早起 20 分钟，或晚起 20 分钟，或晚起 40 分钟。持续这样做，你最终就能找到合适的起床时间了。
我的书评：
只有了解睡眠的机制，才不会人云亦云的听信别人千变万化的指导意见。按照科学的方法去摸清总结自己身体的生物钟规律，指定合适的入眠起床计划，才能睡的更好，也睡的尽量比别人少，从而腾出更多的时间去扩宽自己的寿命，而这些时间，比碎片时间更宝贵。
