刚刚过去的里约奥运会，时隔12年再次夺得奥运会金牌的中国女排为我们奉上了一场重回世界之巅的压轴大戏。从小组赛排名第四晋级，到八强赛遭遇东道主巴西，后来又接连战胜荷兰和塞尔维亚，最终登上了冠军领奖台。
中国女排这一次的表现确实可圈可点，作为女排主教练的郎平也再次被推上了国民女神的神坛。相信在这几场与劲敌的较量中，除了比赛本身的精彩以外，不同年龄阶层、不同兴趣爱好的人肯定还有其他的关注点。老一辈的人可能是回味80年代的共同记忆，那时的中国女排正是取得各项世界大赛五连冠的巅峰时期；也有一些人可能会关注作为女排主教练的郎平，在小组赛失利的情况下如何运筹帷幄、排兵布阵并最终创造出奇迹。
相比以上的两种关注点，我的观赛目的显得很纯粹，因为女排姑娘们的大长腿就摆着那。我觉得吧跟我一样想法的人，肯定不在少数，所以我也就不怕实话实说了。其实不仅是中国女排，可以说大部分的排球运动员，甚至说奥运会的大部分参赛运动员，体脂率都保持得很好，身材比例也都相当地匀称，当然个别项目像举重、丢铅球的咱就先不说了。
也许你觉得我在体现奥林匹克精神的赛场上，只把关注的重点放在了运动员的身材上，那我只能说：握个手吧，你太了解我了。我个人以为运动的美感很多时候都体现在运动员的姿态上，不管是在大小球的竞技上，还是田径赛场上的角逐。所以，爱运动的人除了身体健康之外，身材也不至于太差。
接下来咱们还是回到女排姑娘们的大长腿上吧，这才是本期的重点。女排姑娘除了身高的优势以外，拥有大长腿的其他必要条件很多人未必做得到。不用说太多，在力量训练这方面上已经让很多人跟长腿无缘了。
假如一个人身高本来就鹤立鸡群，那么拥有一双长腿，我们在自叹不如的同时肯定会想，这算什么本事，还不是他爸妈给的。假如爸妈给不了我们，靠我们自身在后天弥补行不？我看行。
接下来大家看个图片，就知道后天应该怎么努力了：
没错，就是通过臀部的力量训练，这不仅可以让身体的线条变得更加好看，也能从将身体的重心往上提，从而在把腿部的视觉效果拉长5~10厘米。从实用角度来说，有经过训练的臀部肌肉也会让你在日常的行走、奔跑甚至站立时省力不少。
有些人一听到力量训练，就立刻想起了初中生物课本上的健美运动员，我想这跟他们对力量训练的排斥多少有些关系。因为谈起健身他们会说，我才不想健身呢，万一练出了大块的肌肉出来，那多难看呀。这个说法，就跟刚学排球的人说，我好怕学完了排球下届奥运会就轮到我上场了一样的让人笑话。
且不说男女身体内的激素水平差异很大，女生想练出肌肉比男生要困难很多，作为有尝试通过健身增肌的男生中的一员，我深知肌肉不是那么容易就能练出来的。所以下次听到哪个女生跑个步就说自己腿粗了的，或者举个哑铃就说手臂上长了肌肉的，请让她别想得太多了。
因为各种原因，能坚持去健身房的朋友，几乎是凤毛麟角。靠谱的健身房有专业的教练可以提供一些动作指导和纠正，因为不正确的发力方式或者不规范的动作，不仅对锻炼的效果大打折扣，也会引起运动损伤，所以有条件的朋友还是建议去健身房。当然了，没有条件的也可以创造条件自己在家锻炼。
健身的好处不仅可以增肌减脂改变体型，也能增强心肺功能改善亚健康，还能提高人体的基础代谢率（可防止脂肪过快形成）。稍微有点健身常识的人都知道，正确的健身方式应该是针对人体四大肌群进行的：胸部、背部、大腿、臀部。为了符合今天的分享主题，我就简单介绍一下臀部肌肉（主要是臀大肌、臀中肌）最常用的动作——深蹲。
就是这么简单的一个动作，我保证很多人的动作肯定是不规范的，如果不仔细看完下文就急着去做深蹲，到时臀部肌肉没感觉，大腿前面的股四头肌倒是很酸爽，那就怪不得我了。
《硬派健身》中关于这个动作的纠正和规范，分成了初阶版、中阶版、进阶版三个阶段来进行。
初阶版：沙发深蹲——安全与高效可以兼得
动作要领：
1、找一把高不过膝的椅子或沙发，背靠着椅子站立，双手置于脑后
2、背部挺直微微反弓（这点很重要），把臀部尽可能地往椅子深处坐下去
3、头部正视前方，背部挺直微微反弓（重要），用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身
4、刚开始锻炼很难感受到臀部的发力感，多尝试几次直到臀部有酸痛的感觉就对了
中阶版：拉力深蹲——让初学者都蹲得完美
动作要领：
1、双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度，握住一个固定的支点
2、上半身挺直微微反弓（重要），头部正视前方，向后坐
3、当感觉身体不稳要向后仰的时候，手就拉住固定的支点，如果没有这个情况，手臂尽量不用力
4、当大腿与地面平行时，利用臀部发力将身体弹起来，注意膝盖不要超过脚尖
进阶版：面壁深蹲——检验你的姿势
动作要领：
1、手置于脑后，上身挺直反弓（重点），正视前方的墙壁（建议贴上男神女神）
2、往后蹲下去，注意膝盖不要过脚尖，大腿与地面平行时，臀部瞬间发力将身体往上弹起来。
面壁是为了规范初学者的动作而设计的，因为很多人刚开始做深蹲时，臀部没感觉反而是大腿前面的肌肉（股四头肌）会很酸痛，那是因为采取的是最常见的错误——向下蹲，而不是向后蹲。
假如面壁时还采用向下蹲的方式，那么膝盖会很容易就碰到墙壁导致蹲不下去或者身体往后仰，不信你去试试呀。所以深蹲的动作要求就是膝盖不能超过脚尖、上身要挺直腰部反弓，并且在蹲下去的时候找到臀部发力的感觉。
以上的三个动作建议每个按照顺序做一组，找找感觉，每组按照自己能够完成的个数自行选择。臀部肌肉虽然是大肌群，但是刚开始锻炼很难找到正确的发力方式，大腿肌肉会有代偿发力，所以腿酸也是正常现象，只要动作到位了就行，这一点还要靠大家在确保安全的情况下自己多点尝试。
如果觉得以上的三个动作都可以正确地完成了，并且臀部确实会有酸痛感，那么恭喜你，你已经走在了翘臀的路上了，想要更明显的锻炼效果，就可以尝试负重深蹲了，比如手拿哑铃做深蹲。当然，为了更好地塑造臀部的曲线，还可以尝试一下另一个备受推崇的动作——臀桥。
臀桥我就不具体再讲了，假如今天看过这篇推送的人，有一半以上的人去尝试三个阶段的深蹲，我已经甚是欣慰了，也不枉费我吃泡面码字的良苦用心。练好了深蹲，想玩多点花样的那还不简单，现在的APP或者网络教程那么多，只要能保证安全并有效，并且愿意丢掉对于健身的误解，想怎么玩就怎么玩。
好啦，本期就跟大家分享到这里，咱先天不够，只能靠后天来凑。我要深蹲去了……
备注：以上图片来自网络，教程图片来自《硬派健身》电子版截图，如有侵权立即删除。
