避免讽刺性反弹

  怎么才能找到摆脱这种困境的方法呢？维格纳提出了一种对抗讽刺性反弹的方法。这个方法本身就很有讽刺意味一一这个方法就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，他们也就不会再来烦你了。大脑激活研究证实，一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活了，因此，进入意识的可能性也变小了。这件事说起来有点矛盾一一允许你去想一件事，反而会减少你想起他的可能性。

  结果证明，这种方法对消除许多不好的内心感受都有用，它的适用范围大的令人吃惊。去想自己所想，追随自己的感觉（你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动），这是治疗焦虑，抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。我们通过这些证据可以看到，放弃控制内心感受，反而能让我们更好的控制外在行为。

我不想有这种感觉 

      努力不去想消极的想法，这会让人变的抑郁吗？这并不像听上去那么牵强。研究显示，越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法，就越会变得沮丧。

    试图压抑焦虑情绪也会事与愿违。在公开演讲前，试图压抑自己的恐惧，不仅会让人更加焦虑，而且会让人心跳加快。（因此，演讲者更可能吹牛）。人们可以努力的把想法挤出大脑，但身体仍然会接受到信息。

我出了问题

    社交焦虑是人们在社交时产生的一种严重的害羞表现。戈尔丁主要研究焦虑者感到担忧时的大脑活动。他发现，和一般人相比，有社交焦虑症的人更难控制自己的思想。这在他们的大脑中有所体现，感到担忧的时候（比如他们被批评了），他们的应激中心就会反应过度。当戈尔丁让他们改变想法时，他们的注意力控制系统却无法被有效激活。借用韦格纳的思想控制理论，这就像是“操作”，已经耗尽能量，却不能使他们的思想远离担忧。这就很好的解释了为什么有焦虑症的人会充满恐惧一一他们努力摆脱担忧，但完全没有效果。

    社交焦虑症的传统疗法是通过挑战各种不好的想法（比如“我出了问题”）来消除焦虑。只有当人们相信“不去想”这种方法行得通时，这种疗法才有用。戈尔丁采取了完全不同的方法。他教那些社交焦虑症患者观察并接受自己所有的想法和感受，即使是那些令人惊慌的想法和感受（甚至包括恐惧）。这么做的目标不是摆脱焦虑和自我怀疑，而是培养患者的自信，让他们相信自己能应对这些困难的想法和感受。如果患者知道无须保护自己的内心感受，他们就能在外部世界找到更多的自由。

意志力实验：忠于你的感受，但别相信你所有的想法

  遇到烦恼的时候，不妨尝试一下戈尔丁交给患者的方法。关注自己的想法，而不是试着转移注意力。通常情况下，最让人心烦的事都很相似一一同样的担忧，同样的自我批评，同样的不堪回首。“如果出了问题怎么办？”“我真不相信我做了那个，我真笨！”，“要是那件事没发生，我会做成某件事吗？一”这些想法会像脑海里的歌曲一样突然出现，他们不知从何而来，但一旦出现就无法摆脱，看看这些想法是不是很熟悉？他们都不是你所需要相信的重要信息！接下来把注意力转移到你的身体感受上，看看你是否会感觉紧张，心率或呼吸是否有变化，看看你的肠胃，胸腔，咽喉或其他身体部位是否有感觉。一旦观察到这种想法和感觉，就把注意力转到呼吸上，感觉一下你是怎么吸气、呼气的。有时候，这种烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散，其他时候，他们将不停的打断你对呼吸的关注，如果出现了这种情况，就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云，不要停下呼吸，想象这些浮云不断消散或飘过，把呼吸想象成一阵风，他毫不费力的将这些浮云吹散吹走，你无需让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉。

  注意，这种方法和相信或思考某个想法是不同的，不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信他，你要接受的想法是，这些想法总是来来去去，你无法剪控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。换言之，你可以对自己说好吧，那种想法又来了？又得心烦，不过这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么，但不要对自己说“好吧，我想这是真的，我真是个糟糕的人，糟糕的事会发生在我身上，我想我也接受这一点。”

    同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪，比如愤怒，嫉妒，焦虑或羞愧。