图片发自简书App

想要训练出圆润挺翘的臀部我们首先需要了解到臀部的肌肉构成，了解自己臀部的不足，针对肌肉的运动功能来做出相应的训练动作，而不是盲目跟风，臀没练出来反而练粗大腿

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臀部由臀大肌、臀中肌、臀小肌还有髋袖肌群（上孖肌、下孖肌、梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌）

臀部肌肉解刨

首先我们来看针对臀大肌的七个训练动作

1.硬拉

臀大肌上部无力不够翘是我们需要多加强硬拉的训练，先从屈膝硬拉做起慢慢的臀大肌力量增长时再变换为直膝硬拉

2.臀桥

臀桥的训练是发展整个臀部，而且避免了腿部发力，适合于新手训练，先做自重臀桥，慢慢的再加上负重可以放哑铃或者杠铃片来增加阻力

3.深蹲

深蹲的动作比较有学问，从这个动作可以看出你的髋关节与踝关节的灵活性（我会单独写出一篇有关深蹲技巧与运动康复的处方），适合于臀部整体扁平无力的同学

4.壶铃摇摆

你拿的负重可以是壶铃或者哑铃，这个动作需要注意核心的收紧身体的稳定，当你发现你的臀部脂肪向内推挤时你更需要做这个动作

5.髋外展训练

脂肪像外扩散时，我们需要加强髋外展，坐姿外展器是好的训练器械

6.负重箭步蹲

很多女性的臀部下发下垂无力脂肪堆积很多，那就要加强箭步蹲训练

7.山羊挺身

臀部中上部分塌陷的人，需要加强山羊挺身训练

好啦，这期的臀大肌训练就讲到这里我们下期在接着聊聊臀部两边凹陷怎么训练