我整合了全网备受好评的拖延症文献，以及《终极拖延症》《拖延心理学》《番茄工作法》《拖延症的自我疗法》，TED视频等，将他们融会贯通成精华干货呈现给你。 （超级干，加班写到晚上11点…）
希望能借助巨人的肩膀，来告诉你有拖延症怎么办、不想学习怎么办。
富兰克林说：「懒惰就像生锈一样，比操劳更能消耗我们的身体。」
把「懒惰」换成「拖延」，这句话也完全适用，它不仅消耗我们的身体，而且让我们陷入到深深的挫败感中，如此，一天一天形成恶性循环，最后一事无成。
那，有了拖延症怎么办呢？
第一个问题，到底什么是拖延症？
它可能是这样：
图片来自TED演讲：
《拖延症患者是怎么想的？》
可能是这样：
也有可能是这样：
额，走错片场了。。。。。。
拖延症在医学上的名字叫做注意力缺陷多动障碍，所以，拖延的本质其实是，你无法集中精力去做你当下要做的事。
在具体的行为上表现为：
1、期限拖延：一直停留在想的阶段，直到截止日期。
2、分心拖延：总是被手机、消息、娱乐、事情等打扰。
3、自设障碍拖延：完美主义，总是过度关注小的细节，认为这件事必须一口气完成。
来，我们一个一个解释一下：
1、期限拖延
所谓期限拖延，就像上面那个TED视频一样，在我们的大脑里面有两个角色，理智人和及时行乐猴子。
我们的理智人很清楚的知道此刻应该干什么，订立了一系列理想的计划。比如我们应该在3个月里完成毕业论文，每个月完成三分之一。
这个时候，及时行乐猴子就会跳出来说，还有那么长，不如我们先玩一会吧。
所以一个月后，我们的论文完成计划变成了这样：
我们感到有点惭愧，一个月了，居然一点都没做，不过时间还长，于是第二个月后，我们的论文计划变成了这样：
我们开始感到时间有点紧迫了，并开始责备那只及时行乐猴子，然而……某一天醒来，我们的论文计划变成了这样：
这个时候，有只恐怖的生物突然加入了战场，这只生物就是截止日期，大概是长这样：
及时行乐猴子被吓傻了，逃到了树上，于是理智人又重新接管大脑，全身血液开始翻滚，不休不眠，终于在3天之内完成了论文，大概情形是这样：
这是第一种情形，叫做期限拖延。我们会为了那个截止日期而不断拖延，觉得时间还长，不如先玩一会，然后就一直拖，拖到截止日期来临，觉得再也拖不下去了，才来手忙脚乱的开始工作。
2、分心拖延
分心拖延的表现跟期限拖延的表现很像，但是两者的不同之处是，前者是因为截止日期而拖延，表现在宏观层面；而后者，是在微观层面。
比如，你正在学习，突然一个消息进来，可能是某个你喜欢的女孩，你开始跟他聊天，结果一聊就是一晚上。
比如，你正在网上找资料，突然网页弹出来一个爆炸新闻，你决定先吃波瓜，结果看着看着又弹出来一个澳门赌场……后面就发生了一些莫名其妙的事。
再比如，上个厕所、喝口水、打会游戏、刷刷抖音……
这些都是分心拖延，它是我们拖延症里面最大的杀手，比期限拖延更让人无法招架。
3、自设障碍拖延
自设障碍有很多，具体表现为我们总是找各种借口来不做这件事。
比如，你计划今天晚上看书，然后觉得刚吃完就看书，有点不合适，状态也不佳，不如先刷会抖音？然后就心安理得的跑去刷抖音了。
比如，你原计划周末充电，结果到了周末觉得，我都这么累了，难道不应该先放松一下吗？然后就心安理得的跑去玩了。
当然，最大的自设障碍，其实是完美主义。我们总想要一口气做完，如果不能一口气做完呢？那就暂时不做咯。
比如我自己写文章就是，一篇文章大概要写5个小时，我就会觉得只有像周末这种时间才配写文章，结果周一到周五晚上的时间就全浪费了，一直拖到周日下午才来写，然后一直写到晚上24：00点，长舒一口，呼，终于完成了。
完美主义除了体现在想一口气做完，还体现在过度关注细节，不完美不开始。
比如写论文就是这样，你完全可以写把大概的粗版写出来，然后再不断完善，就像我们临近截止日期时一样。但是我们偏不，我们想把资料找全再开始，然后再写框架，写各个部分，结果3个月时间写论文，2个月零27天在找资料。
还记得这个图吗？大概就是这种状态。完美就像一座大山，它让我们畏惧、逃避。
那我们为什么会出现这样的拖延行为呢？有了拖延症到底怎么办呢？不想学习又怎么办呢？
1、生理需要
拖延原因：拖延是进化遗留下来的问题，其实它在以前根本不是个问题。
解决办法：养成一个意识，我们每个人都拖延，拖延是正常行为，不拖延才不正常。
你可能心里有个很大的问号了，既然拖延症这么多坏处，给我们带来这么多困扰，那为什么我们人类在漫长的进化中没有废掉这一坏习惯呢？从进化论上解释不通啊。
你错了，拖延症正是进化的结果。在我们的祖先长达上百万的时间里面，他们每天的生活状态就是打猎、摘果实、吃、玩、睡。
其中大部分时间是娱乐和睡觉的时间，就跟我们今天看到的其他动物一样，他们的生活里面没有长远规划这个东西。
因为我要在10年后成为一个衣食无忧的人，所以从今天开始我要每天锻炼一小时身体，要每天精进打猎技巧？
如果他们真这样做了，他们应该早饿死了。那个时代就是一个吃了上顿没下顿的时代，而且你不知道自己下一刻还活不活在这个世界。
所以只能吃一顿是一顿，哪有什么鬼计划，没有计划自然也就是不存在「拖延」这两个字。
而我们人类开始进入农业时代，才开始慢慢有长远规划；进入工业时代之后我们才开始变得这么忙碌；进入信息时代之后，才出现了各种眼花缭乱的东西干扰我们的计划。
所以，拖延是生理的正常反应，不拖延才不正常。
明白了这一点我们就有了我们解决拖延症的第一步：先树立一个意识，拖延是正常现象，我们每个人都有拖延症。
只是有的人拖延的程度不同，拖延的事情不同。
明白了这个道理，就可以从本质上减少我们的焦虑，从而不必为了拖延而过分自责，陷入到自暴自弃的恶性循环里。
2、完美主义
拖延原因：完美主义是造成我们拖延的重要原因之一，它有很多种，这里讲两种，一个是时间完美主义，一个是意淫完美主义。
解决办法：降低期待，不要想着一口气完成，也不要想着我必须做一个很完美的东西，先只做5分钟，万事开头难。
先说第一种完美主义，时间完美主义。
我们总觉得要一口气完成整件事，如果时间是很碎片的就不配做这件事。比如我写文章就是这样，周一到周五晚上明明有很多时间可以写一写，但我就是不写，硬是要拖到周日下午才写。
这就是没有意识到事情的完成是靠一步一步、积少成多完成的，一口气完成固然好，但是那么多碎片化时间就被我们浪费掉了。
所以这里给出一种解决方法，叫做5分钟行动法，这个方法来自一本书，叫做《拖延症的自我疗法》，我个人很喜欢这个方法，帮我解决了不少拖延的时刻。
什么叫做5分钟行动法？就是不要想我要一天才能完成它，它已经是客观事实了。你只管花5分钟时间做这件事好了，不管5分钟能做多少事，反正就只管这5分钟，做完你再决定要不要做下个5分钟。
万事开头难，只要你做了5分钟，就可能依照惯性一直做下去，而且似乎不觉得难。
第二种完美主义，意淫完美主义。
经常我们想做一件事的时候，总是一直意淫，一直盯着那个完美的结果，却一直不行动。
有个朋友，他老早就跟我说他也要开公众号，也要写作，但是现在也没看到他写过一个文字。我就问他，怎么还看到你发文章呢？他说感觉不知道写什么比较好，感觉自己还是不具备写作能力。
这其实就是完美主义的体现，他不敢写，怕自己写出来的东西不满意，怕被别人笑话，所以就一直拖延。
你看，我不是能力问题，我只是太懒了。
这种完美主义，在创作里面被体现得淋漓尽致，在《文案训练手册里面》提到一个解决办法是：你不要想着我要写出一篇惊世憾俗的文章，你就想我要写一篇垃圾得不能再垃圾得文章，然后我再来修改。
这个方法同样适用于拖延症，就是首先你要降低预期，不要意淫我必须搞个大的，你要去开始，做得不好没关系，我们再慢慢完善嘛，但是你先要开始。
比如我见过很多职业规划迷茫的人就是这样，他一直在那儿意淫，我要做兴趣职业，我要转职，我要自由又挣钱。但是他从来不开始，就一直意淫，结果越来越焦虑，痛苦。
其实，他完全可以先在网上找一些职业规划的课程来学，先了解自己；然后去找相关的工作实习，去了解行业。这样子一步一步前进，慢慢去到自己想去的地方。
但是他心中的职业太完美，他看不起那些初级的工作，所以一直停留在意淫的阶段中。
3、各种干扰
拖延原因：其实就是前面提到分心拖延，我们时常被各种东西打扰，弹窗、消息、游戏……
解决办法：让环境给自己压力，去一个适合工作学习的环境，屏蔽网络等。
有时候我们已经决定好行动了，甚至已经在行动了，但是又会陷入到拖延状态里是为什么呢？
因为各种突如其来的干扰，比如你学习学得好好的，突然一条消息发过来，你就开心的跑去聊天了；比如你正工作得起劲，突然想上厕所，然后跑去上个厕所，上完厕所之后突然又想喝水，然后又去打水，打完水回来又拖延很久才继续工作；比如你正在网上查资料，结果弹出一条爆炸新闻，好奇心害死猫，手指不自觉就点过去了，然后半天没了。
每天就这样各种各样的干扰打扰着我们，让我们的看起来好像一直在做事，但是实际上其实没做什么事。
这种情况怎么解决呢？答案就是让环境给你压力。
如果你总忍不住玩手机，打游戏、刷抖音。那么去那种很安静的地方，而且有很多人的地方，比如图书馆。当你去到这种地方，你也就不好意思玩手机了，因为大家都在安静的学习。
再狠心一点，就不要带手机，带手机就想办法关掉网络，比如我就喜欢用番茄todo来保持专注。
4、时间还早，拖一下也没事
拖延原因：因为截止日期还早，觉得拖一下也没事。
解决办法：设置截止日期，甚至提前截止日期，拆解目标，运用上面的所有方法。
最后一个拖延的原因就是，觉得时间还早，拖一下也没事。
从逻辑上来说，我们为什么会拖延呢？还不是因为我们觉得，即使拖一下也没事，想想看那些被我们拖延了的事是不是这样？可能是会有一些影响，比如你没能过得了英语六级，但这不影响你生存啊，你还活得好好的。
真要是混不过了，我们也就不拖延了。
还是写论文那件事，前两个月你拖延了你不会死，但是最后3天你还拖延，那你可能就GG了，关系到你能否顺利毕业的问题。
所以究其本质，还是截止日期的问题。如果截止日期是一个月，你就会提前2个月完成。
在我上大学做班委那阵经常利用这个截止日期来完成工作，比如3天后要收齐某个东西，我就会把截止日期提前一天，这样第3天就很容易收齐。
关于截止日期，其实还有两个大神的故事。一个是达尔文，一个是达芬奇。
达尔文1840年就打好了腹稿，但直到1859年《物种起源》才被正式出版，一本书前后足足拖了近20年。
达芬奇更可怕，他是一个天才，也是一个全才，但是这个天才一生的画作不超过20幅。一副《蒙娜丽莎》就画了4花了，《最后的晚餐》画了3年，拖延症时常让他的客户怀疑人生，直到他去世时还有五六幅订单压在手里没完成。
最后达芬奇去世前在笔记中写道：「告诉我，告诉我，我到底有哪件事情是完成了的？」
所以你看，没有截止日期是多可怕的一件事情。
来，我们总结一下：
1、我们需要意识到拖延是正常行为，不拖延才是反人性的，所以不用沮丧，也不用焦虑。
2、除了生理层面，还有完美主义、各种干扰、截止日期等操控着我们的拖延症。我们可以提前截止日期，降低预期，然后拆解目标，用5分钟行动法来慢慢缓解自己的拖延症。
最后需要提醒的是，拖延症不是一下就能改变的，我们往往会经历3个阶段：
一开始很乐观，无不希望能迅速、毫无痛苦、永久地消除这种恶习；但是经过一段时间的尝试发现，这些根深蒂固的习惯并不那么容易革除，就会大失所望，对于所做的某些改变也很灰心，所以拖延症会不断复发；但如果能慢慢坚持下去，最终便会慢慢找到掌控自己的感觉，也再不用烦恼有拖延症怎么办了。
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我是@北辰青年
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