在现代，常听见人们形容自己的脑中有两个小人：一个是小恶魔，一个是小天使。其实，他们说的是两套系统：一个是“快系统”，它冲动、本能，只关注当下；一个是“慢系统”，它理智、自控，更关注未来。

10万多年前，人类的生活还相当简单，只需要寻找晚餐，繁衍后代和避开危险就够了。此时的大脑只产生了一个系统——“快系统”，它帮助我们从不安的环境中生存下来。

随着部落的形成，为了更好地合作，大脑随之进化出了“慢系统”。它能控制我们去关注什么、想些什么，甚至能影响我们的感觉。这样一来，我们就能更好地控制自己的行为，不会因为行为不当而被赶出部落，自生自灭。

两套系统其实都是为了让我们生存下来而产生的，并不存在绝对的好与恶。我们在此讨论的是它们背后的原理。

鲍迈斯特实验室请来了一批禁食一段时间的大学生。当他们坐下后，工作人员在桌上放了一盘刚烤好的巧克力曲奇，还有一碗生萝卜。学生们随机被分成两组：一组是曲奇组，可以吃曲奇；另一组是萝卜组，只能吃萝卜。工作人员离开实验室，让学生单独与曲奇、萝卜待在一起，透过小小的隐形窗户观察他们。萝卜组的学生显然在与诱惑作斗争，很多学生热切的盯着曲奇，许久以后才认命地吃起萝卜，而且表情勉强，没有人真的忍不住吃了曲奇，大家都抵制住了诱惑。之后，工作人员再把学生带到另一个房间，让他们解几何题。题目其实无解，实验室的真正目的是看他们能坚持多久才放弃。结果，刚才曲奇组的学生平均坚持了二十分钟左右，对比鲜明的是受到诱惑的萝卜组，一般八分钟就放弃了。他们成功地抵制了巧克力曲奇的诱惑，但是付出了很大努力，没有剩下多少精力在做几何题了？也就是说，他们脑中的小恶魔和小天使打了一架，虽然小天使赢了，但也精疲力尽，连带还削弱了思维精力。

在进一步研究后，鲍迈斯特用“自我损耗”来形容这个思维、感受和行为的调节能力减弱的过程。并提出了两个观点：

1、体能、情感、思维、意志，其实都是被大脑的前额皮质所控制。

也就是说：天使与恶魔，都在一个杯子里喝水。这个水，叫做精力。

2、杯子里的水是有限的。

当精力不足时，大脑会以为你的生存受到威胁，为了不被饿死，它会优先采用只关注当下的“小恶魔”。在一个无法预测食物供应的世界里，这绝对是优点。但在现在社会，食物的获取已经没有那么困难。所以，虽然“小恶魔”可以帮我们躲开危险，但它也带来了懒惰、短视、好色、拖延等生存本能。两相权衡，大多数的人会更欢迎目标远大的“小天使”。

如何通过管理精力来摆脱长期被“小恶魔”控制？

一、扩大杯子容量，存下更多精力

1、运动可以增大精力的容量，使身体能够承受更多压力，并且高效的恢复。

神经生物学家在检查刚开始锻炼的人的时候，发现他们的大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中，白质能迅速有效的连通脑细胞，让大脑更充实、运转更迅速。前额皮质更是最大的受益者。

2、比起稳态训练，间歇训练与力量训练交替的效果更好。

二、科学地填充精力水杯

从生理学角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应。

从实际生活来看，精力储备取决于我们的呼吸模式、进食内容和时间，睡眠的长短和质量，白天间歇恢复的程度以及身体的健康水平。建立起体能消耗和恢复的节奏性平衡，能够确保精力储备保持在相对稳定的水平。

1、呼吸模式

冥想练习是最简单有效的方法。

放慢呼吸可以刺激前额皮质、提高心率变异度。很多人会采用深呼吸来缓解紧张的情绪，也是基于这个原理。

2、进食内容和时间

保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。

几乎所有种类的食物都转化为葡萄糖，只是转化速度不一样。

转化快的食物，血糖指数高，如白面包、马铃薯、白米饭和多种多样的小吃零食等。如果把这些作为主食，会导致短期内精力爆发，但三十分钟后，精力水平就显著下降。大脑就会又被“小恶魔”占领。

所以，大多数心理学和营养学家都推荐低血糖性食物，缓慢释放的糖分能够提供更稳定的精力。如大多数的蔬菜、坚果、水果、奶酪、鱼、肉、橄榄油等其他好的脂肪。

我们进食的频率也会影响精力。一天内吃5-6餐低热量而高营养的食物能够供应稳定的精力。因为，即使最丰富的食物，也不足以支持4-8小时的高效表现。

两餐之间的零食热量应控制在100-150卡路里之间。过多的营养摄入会需要更多的精力去消化，反而造成更多的精力损失。消化不完的食物储存在身体里变为垃圾，也会增加身体负担。

另外，精力需求到夜晚会减少，新陈代谢也会减缓，因而早上多摄入热量，晚上少摄入热量是最科学的。

科学家还发现，喝水或许是最常被人忽略的技能。每天至少饮用1360克水，对维持体能有诸多好处。肌肉若缺水3%就会失去10%的力量和8%的速度，喝水不足也会损害大脑的注意力和协调能力。

3、睡眠的长短和质量

除了进食和呼吸，睡眠是人类最重要的精力恢复来源。

即使少量的睡眠缺失，也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力的水平。

大约有五十项研究表明思维能力也会随着睡眠不足而衰退。

睡眠需求随年龄、性别、基因、体能而异，但普遍的科学共识是：人体每晚需要7-8小时的睡眠才可以运转良好。

4、白天间歇恢复

我们在晚间经历多次睡眠循环。白天里，精力的潜能也在不断的变化。

精力的波动与次昼夜节率息息相关，生理信号以90-120分钟为周期。

研究发现，每过一个半小时或两个小时休息一下，对精力的恢复非常有帮助。

小结：

1、学会冥想

2、早睡早起

3、坚持在同样的时间睡觉和起床

4、每天5-6次少量进食

5、每天吃早餐

6、饮食健康，营养均衡

7、尽量减少单糖化合物摄入

8、每天饮用1360-1800克的水

9、工作时每90-120分钟休息片刻

10、每天进行适量的身体活动

11、每周至少两次心血管功能间断训练、两次力量训练

三、减少精力支出

1、汲取积极的情感，享受挑战、冒险和机遇

从经济角度来看，负面情感的代价昂贵，且效率低下，它们会快速消耗我们的精力储备。

每周抽出一定的时间，去参加能够带来享受、满足和安全感的活动，能够激发正面情感。情绪恢复的来源越丰富，越有内涵，我们越能补充自己的精力储备。

2、优化思维精力

优化思维精力的关键在于思想准备、构建想象、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。

3、按价值观生活

严重的目标缺失会磨灭一个人的激情，阻碍前进的方向，让他转入生存模式，最终导致所有的精力系统都受到了伤害。

在为他人奉献和照顾自己之间，找到平衡，精力才能延续下去。

强大的意志精力甚至可以弥补严重不足的体能精力。

4、仪式习惯

你不会觉得每天刷牙、洗脸会消耗你的精力。同样，把一些好的行为转化为习惯，它们也不会消耗你的精力。

5、减少决策疲劳

在一定程度上，如果选择只有几个，并且在四分钟内可以完成，一般不会损耗太多的精力。但如果选择过多，整个过程超过十二分钟，那么就会消耗非常多的精力。

把每天需要完成事情按照轻重缓急排序，然后划掉排在“三”以后的所有事情，会给你减少压力。在长期与短期、精确与模糊的目标之间求得平衡，会减少不必要的精力损耗。

以上内容来源于《精力管理》、《自控力》、《意志力》。

希望你能明白：人，并不是只有一个自我，而是多个自我的混合体。人类的天性不仅包括了想即时满足的小恶魔，也包括了目标远大的小天使。我们生来就会受到诱惑，也生来就能抵制诱惑。

最强的人不是从自我的较量中获得绝对的自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

END

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