两年前的我是个体态臃肿的胖子，身高1米7，体重85公斤。平时最爱吃炸鸡可乐，又基本不运动，时常因为身材被同事取笑。也许他们并没有带着恶意，但心里还是有点难受，因此我决心把体重减下来，给自己一副好身材。皇天不负苦心人，经过大半年的努力，我成功瘦到了60公斤。相比之前的状态，最直观的感受就是精气神变得充盈，做什么事都有劲。周围的同事朋友啧啧称奇，有不少同样被肥胖困扰的朋友经常向我询问方法。.今天正好闲来无事，把我的一些心得写下来和大家交流分享一下。
“三分练，七分吃”这是不少减肥达人常常挂在嘴边的俗语，对此我基本是认同的。运动带来的消耗远没有想象中的大，慢跑一个小时消耗的热量和你吃一个炸鸡汉堡差不多。所以不少人每天都勤奋跑步打卡却还是瘦不下来，多半是因为饮食结构没有改善。日常饮食中比较容易让人发胖的主要是脂肪和碳水化合物，说的通俗一点那就是油和糖。它们都是人体必须的营养素，不能多吃，也不能完全不吃，我们要做的就是控制它们的摄入量。
首先是关于脂肪含量高的食物，包括但不仅限于肥肉、禽类的皮、沙拉酱、坚果、油炸食品。有不少人减肥喜欢吃蔬菜沙拉，可其实沙拉酱的脂肪热量可一点都不低，一不小心吃多了那可真是得不偿失。
再来说说含糖量高的食物，那些众所周知的糖巧零食、含糖饮料自不必说，有很多朋友都忽略了一类食物，那就是主食。我们常吃的米饭、面条、馒头、面包，他们的主要成分都是碳水化合物，也就是糖。虽然吃起来不觉得甜，但是其中的含糖量一点都不比那些甜食来得少。还有一些大家以为是蔬菜，但其实是主食的食物，比如玉米、地瓜、紫薯、土豆、芋头等等。这些食物的含糖量也相对较高，若是已经餐桌上准备了这几种食物，那就建议大家不用在另外准备米面了。
说完了需要少吃的食物，我们再来谈谈应该多吃的食物。第一类是蛋白质含量高的食物，主要是瘦肉、动物肝脏、蛋、奶制品、豆制品。蛋白质是建造和修复身体的重要原料，人体的发育以及受损细胞的修复和更新，都离不开蛋白质。同时蛋白质也带给人比较强的饱腹感，摄入足够的蛋白质更不容易产生饥饿。至于要吃多少，大约是每公斤体重每天摄入1克蛋白质。举个例子，比如我现在体重60公斤，那么我一天大概摄入的蛋白质总数就是60克，大约相当于250克鸡胸肉，300克猪里脊，500克鸡蛋白。之所以用鸡蛋白举例，是因为蛋黄中脂肪含量较高，胆固醇较高，不建议多吃，一天吃两三个全蛋就可以了，如果还是想吃的话就把蛋黄抠出来只吃鸡蛋白吧。
第二类则是蔬菜，蔬菜富含水分、膳食纤维及维生素，能够预防一些疾病的发生，提供饱腹感的同时还能避免便秘。而且蔬菜的热量相对较低，即使稍微吃多一点也不容易发胖，每天建议大家吃300到500克。
谈完了吃我们再来讲讲运动，对于一般人减肥最有效率的自然是有氧运动。跑步、骑车、游泳、快走、爬楼，这些都是比较常见的几种方式。各种运动之间减肥的效率其实相差不大，大家可以根据自己的喜好选择。体重基数比较大的建议选择游泳、快走和骑车做为起步，跑步和爬楼对膝盖的压力相对比较大，体重太大的朋友做这两项运动可能给膝盖造成损伤。每次运动的时间建议在40到60分钟，太长或者太短都不好。时间短了脂肪供能比例不够高，事倍功半；时间太长容易分解蛋白质，造成肌肉流失。运动的频率不用太过频繁，一周两到三次就足够了。平时大家还需要工作上班，给身体足够的时间休息也是很重要的。
除了有氧运动之外我也建议大家偶尔做一点抗阻运动，例如深蹲、俯卧撑、引体向上，或者去健身房练练器械。这样的运动能尽量防止肌肉流失，让你瘦下来之后看起来更有型而不是皮包骨头，那就违背了我们减肥的初衷。
以上就是我对于减肥的一些经验之谈，可能还有很多遗漏和不足，希望大家多多交流补充，祝愿各位想要减肥的朋友都能拥有健康的身体和理想的身材。
