想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉的目的。
训练方法：有氧和无氧训练相结合。
有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分鐘快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分鐘，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。
有氧运动是指人在运动的过程中其运动时心率在其身体最大心率的60%~80%之间，而且能够自由呼吸到氧气，且持续至少20分钟以上的运动。特点：低强度，长时间，不间断，有节奏。是减肥最好的运动方式。
有氧运动:低强度长时间的有氧代谢耐力项目，列如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切大肌肉，有重复性，可持续20分钟以上，保持心率在一定水平的运动。一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消耗越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减1公斤。当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少会吃一点，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不宜反弹。
有氧训练减脂朋友应保持中等强度（60~70%最大心率）也是较为合理的减脂心率。适当的有氧运动可以增进健康，增加肺脏功能，改善心脏功能，控制高血压，减肥，改善心理状态，增加骨密度，防止骨质疏松。最大心率=220-年龄
力量训练的好处在于维持身体成分的适当比例，提高新陈代谢水平，提高葡萄糖的代谢能力；降低糖尿病的发生率，降低血压，保持改善腰部的健康。
力量训练：
1.动态热身5到10分钟
2.器械训练1小时，每块肌肉任选3到4个动作，一个动作3到4组， 一组8-12个左右， 最大重量的80%
3.有氧30分钟以上
4.拉伸放松
5.腹部训练
备注：根据个人的体能，把腹部练习放在无氧后还是有氧后！通常大部分的选择是把核心训练放在整个训练的最后，耐受肌群才能得到更好的刺激，但如果是以增大腹部肌肉围度，建议同力量训练放在一起，或单独进行腹部训练。
膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。体重的数字真是一个无聊的话题，往往体脂高的人想要改变体重称上的数字，而对自身体型的改变关注度很小。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，唯有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖源)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。
补充乳清蛋白：在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢復，加速肌肉生长，维持生理肌能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平，训练后服用能加速身体恢復，促进肌肉生长。
服用量:一般训练后服30克，也可以根据个体需要和运动强度的大小而定。如果说你是刚开始进行训练的新手的话，建议还是以训练为主，任何补剂在不训练的状态下补充对改变自身体重体形都是无济于事的。
