会员年龄：48；性别：男性；

身高：178；体重：85.3；

骨骼肌：36.3；体脂肪：21.2；

PBF：24.9；WHR：0.95;

基础代谢：1754   ；锻炼频率：一周三次

今天是接手该会员上的第四节课，接手的第一节课，根据之前教练的训练模式，带他锻炼的胸部，目的是了解其训练水平；第二节课，带他锻炼的背部，第三节课带他练得体能加肩部；今天是记录他训练的第一天，也是我接手后第一次给他做体侧，因为体侧的结果相对于17天前的结果而言并不理想，所以决定从今天开始记录他的训练，并不断总结，优化训练内容，提升训练效率。

一.热身内容：

1.10min跑步机快走；

2.侧弓步（来回）4REPS ;提膝展髋走（来回）4REPS;站姿直腿对侧手脚触碰（来回）4REPS

二.训练内容：

1.牛角包深蹲

训练重量：12KG；训练频率：Combo(4 single +4pulse)  *8REPS *2SETS;（中等站姿，双腿分开与肩同宽）

训练目的：腿部肌耐力；训练部位：主要大腿前侧；

2.牛角包弓箭步

训练重量：8KG；训练频率：Combo（3pulse +2single ）*8REPS *1SETS;（左腿弓步8组完成后换右腿）

 训练目的：肌耐力；训练部位：主要股四头肌，臀大肌；

3.牛角包深蹲

训练重量：12KG；训练频率：Combo(4 single +4pulse)  *8REPS *2SETS;（宽站姿，双腿外展一脚的距离）

训练目的：腿部肌耐力；训练部位：主要大腿外侧；

4.牛角包弓箭步

训练重量：5KG；训练频率：Combo（3pulse +2single ）*8REPS *1SET ;（左腿8组做完后换右腿）

训练目的：肌耐力；训练部位：主要股四头肌，臀大肌；

5.牛角包深蹲

训练重量：8KG；训练频率：Combo(4 single +4pulse) *8REPS *1SETS;（更宽站姿，在宽站姿的基础上，双腿外展一脚的距离）

训练目的：腿部肌耐力；训练部位：主要大腿后侧及臀大肌；

6.牛角包弓箭步

训练重量：自重（双手叉腰）；训练频率：Combo（3pulse +2single ）*8REPS *1SET ;（左腿8组做完后换右腿）

训练目的：肌耐力；训练部位：主要股四头肌，臀大肌；

训练总结：

1.腿部肌耐力较差，所以训练的重量是逐级递减，确保动作的质量；

2.深蹲过程中，下背部有稍许弓起并未全程挺直，后期训练过程中需确保后背挺直；

3.深蹲过程中，下背的酸痛感过于强烈，故在进行下一组弓步蹲之前，尝试了两组 蝎子摆尾的动作，来减轻下背部的酸胀感，提高腰部运动幅度及核心区稳定性；

4.后一阶段将偏重于各部位肌耐力的训练；

三.拉伸放松

主要使用狼牙棒针对大腿前侧，外侧，后侧以及小腿进行按摩放松，并对大腿前侧和 大小腿后侧进行拉伸放松；主要酸痛点集中在大腿外侧靠近膝盖上方一段，以及小腿。