2018年第2篇读书笔记
上半年为了考试，更新一下自己的证件照，之前端午节假期预约了天真蓝充满期待的端着自己的大饼脸去拍照。化妆的时候面对镜子懵逼的想怎么摘了眼镜自己的脸这么宽了？拍照的时候摄影师不断强调保持微笑睁大眼不要紧张，我的尴尬癌都要犯了。好不容易领到了修好的证件照，只想对自己说：怎么一不注意，我就这么胖了？
工作压力大——一天坐着的时间超过8小时，加班多过劳肥！
心情不好——靠甜食和宵夜来拯救我脆弱的小心脏！
熬夜睡过头——靠外卖和路边摊来拯救我空虚的胃！
下班之后葛优瘫堪称人间极乐——我只想安静的发个呆。
好不容易鼓起勇气运动，加班分分钟打破计划，然后就没有然后了。想要重新开始做饭，结果前一晚加班回家晚导致一睡不起，早上的床就是无法打破的魔咒。“由瘦入胖易，由胖入瘦难”虽然我可能就没瘦过，不过这个不重要，我总是有一颗坚定的减肥的心！
《好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南》以科学的名义喊出了读者们的心声：既然体重是不知不觉吃上去的，就该不知不觉地减下去！“我喜欢一切美食——无论高雅或怪异、精致或粗鄙。”作者在引言中这样强调，这本书讲述的是，改善膳食生活，使之变得愉悦而富有意识。作者布莱恩·万辛克是康奈尔大学食品与品牌实验室的主任，他的研究方向是环境因素对日常进食的影响。书中的结论都是来自于万辛克教授或者其他研究学者的实验数据，而这些设计精巧又趣味横生的实验，证明了再不同的环境氛围下，一个人的进食量大为不同。换言之，你吃了多少东西，通常不是由你的胃口或者饥饿程度决定的，而是由进食的环境所决定。所以，想要靠调整“吃”而非“运动”来减肥的正确“姿势”是通过对进食环境做微调，在不知不觉中减少进食量。
作者被称为“食物界的福尔摩斯”，本书为读者提供了诸多别开生面的建议，作者荣获了2017年的搞笑诺贝尔营养学奖（搞笑诺贝尔奖（the Ig Nobel Prizes）是对诺贝尔奖的有趣模仿。其名称来自Ignoble（不名誉的）和Nobel Prize（诺贝尔奖）的结合。主办方为科学幽默杂志（Annals of Improbable Research，AIR）。搞笑诺贝尔奖的目的是选出那些“乍看之下令人发笑，之后发人深省”的研究。颁奖仪式为每年十月，在诺贝尔奖颁奖前一至两周举行，地点为哈佛大学的桑德斯剧场（Sanders Theater）。）本书倡导“无意识减肥”，在其中你总能从中找到适合自己的建议，不要期待会有立竿见影的效果，半年之后，也许身体的变化会让你大吃一惊。
餐具的拜访方式、厨房的环境、日常的习惯等等，这些隐藏的说客在潜意识中影响着我们，影响我们对食物的选择，影响我们吃进去的分量，影响我们的大脑。菜单、灯光、音乐、酒类、侍者以及用餐同伴对人们用餐方式和享受食物程度的影响；食物配方导致食物品种和卡路不同对人们进食的影响；儿童与成人一样被食物圈套所欺骗；在我们周围，影响我们进食量和享受程度的隐藏说客……
1、无意识额度
我们大吃特吃的原因是周围有引导我们吃的信号和暗示。我们在本性上不会吃一口就停下反思自己是否吃饱了。我们吃的时候，会不自觉地（无意识地）寻找吃饱的信号或暗示。我们饱不饱不重要，喜不喜欢那些食物也不重要，我们要像完成任务一样把它们消灭。
我们都会被周围的环境欺骗，即使自己心里“清楚”，但是我们大部分时间心思太多而记不住这个道理并且付诸行动。所以，改变环境要比改变意识更容易。
“赘肉来了、走了，下周又回来了”怎么回事？你懂得。说道减肥，我们不能只依赖于自己的大脑，或是我们的“认知控制力”，也就是意志力。几乎是在无形之中使你增重的原因，同样可以试驾反向影响，让你几乎在无形之中逐渐减重而不自知。如果感觉不到进食量比实际需要略低，我们就不会有饥饿感。如我们没有饥饿感，就不太可能回头再大吃大喝，把少吃的都给补回来。关键因素在于无意识额度——它值得是，我们进食略少或者略多、但意识不到的额度或区间。假设你每天摄取2000卡路里可使体重不增不减，但要是有一天，你只摄取了1000卡路里，你是会感觉的到的，你会感到虚弱、头晕、焦躁，还会拿狗狗撒气。相反，要是你摄取了3000卡路里，你也会感觉得到，你会稍感沉重、迟缓，更愿意瘫在沙发里爱抚猫咪。但是经过一年的时间，这个无意识的额度却能导致我们增重几公斤或是减重几公斤。这就是卡路里积少成多的危险所在。
所幸，反过来也是一样的道理。消耗热量的道理一样：每天多走1.61公里消耗100卡路里，一年可以减4.5kg。锻炼有益，但是对于大多数人来说，放弃一根能量棒比走4.3km到超市要容易的多。每天去掉100或200卡路里的最好之处在于不会为难自己。调整一下厨房，改变几个饮食习惯，这容易做到，你不用考虑吃的多或少，或者吃的不一样。令人欣慰的是，让我们无意识增重的事情，同样也能帮助我们在无意识中减重。
微调策略1：增加或减少两成分量——八分饱，点到即止。
2、被遗忘的食物
我们的胃对算数很不在行，更有甚者，我们的注意力或是记忆力也帮不上忙。除非确实看到自己吃掉的东西，我们很容易就会吃的太多，除非一直给自己称重量，大多数人只有在衣服紧的难受时才会意识到自己吃多了（长胖了）。我们的衣服不会撒谎，要么合身，要么不合身。
我们相信眼睛，不相信胃，分量压倒了热量。我们吃的是自己想要的分量，而不是像想要的热量，如果把分量相同食物的热量加倍，大家不会抱怨吃不完。如果把分量相同的食物的热量减半，大家也不会抱怨还饿着。在两种情况下，他们都会说自己饱了。人们不是在吃热量，而是吃分量。在食品行业有句俗话：最便宜的食物成分是水和空气。记住它，不会错。
微调策略2：吃得一目了然——吃之前要看清楚，吃的时候要留意数量。
3、餐桌景象研究
无论何种产品，包装越大，我们消耗的都会越多。因为打好包装（即大的分量）暗示了一个消耗标准，即适宜或常见的使用量或食用量。人们在不自觉的状态下能够多吃或少吃20%的食物。正式因为如此，我们会寻找进食多少的指示或信号。其中之一就是包装的大小，比起小包装，我们会觉得，做的多、盛的多是顺理成章、稀松平常、恰如其分的事情。杯具水平垂直错觉的影响很大，也许喝水的时候并不重要，但当你倒出的饮料热量超出预想时，这就很重要了。大
大盘子、大勺子就是大麻烦，我们舀到餐盘总的食物量是与餐盘大小成正比的。它们会使我们会给自己盛更多的饭餐，因为它们让食物看起来很少。布置餐具时使用错误的产品或者盛菜碗（大型餐具）为过量饮食创造了条件。尤其是当你面前的食物品种丰富时，它会导致增重的恶果。
我们不但在食物品种更多时吃的更多，而且会在仅仅以为有更多品种时就吃的更多。也就是说，我们的眼睛使我们相信有更多的选择，因而会给自己拿更多食物，而且会尽责地吃光盘中餐。
微调策略3：自主设置餐桌景象——减小包装盒和碗的尺寸；玩儿点儿幻术，让视觉错觉为你服务；当心剩菜的双重风险：你从冰箱拿出的剩菜越多，你就会吃的越多。并且它们暗示你原先做的那一顿饭菜过多。
4、我们身边的隐藏说客
“可见食物”的圈套：看得见的食物都吃掉。眼不见、心不烦，看得见、心里痒。想的越多，吃的越多。“隐藏可见食物”的节食法；便利度：你愿意未来一块焦糖走一英里路吗？
微调策略4：让过度饮食成为麻烦，而不是习惯：盛菜的盘子放在厨房或是餐柜里；让诱人的食物“不太便利”；只在餐桌边、用干净的盘子吃点心。更好的做法是一开始就别把那些冲动食物带进家门，列个清单，然后只需获取新鲜食材。
5、无意识饮食脚本
除了日常的饮食习惯，我们的家人、朋友和胖友都会影响我们吃下更多的东西。重写用餐脚本：争取成为最后开始吃饭的人；吃饭速度向餐桌上吃的最慢的人看齐；总在餐盘上留点儿食物，好像自己还没吃完，一次谢绝“就再来一份”的请求（或是诱惑）；用餐前预先规划好要吃的分量，不要在用餐过程中临时决定。
微调策略5：打造零干扰饮食脚本：改写饮食风险区的脚本；在吃零食前先分散自己的注意力；先取食在开吃。
6、名字的游戏
我们会受到用餐环境、菜肴名单的影响，大脑会据此进行加工，有着美妙名字的菜肴给予我们的更高的满足感。
微调策略6：制造对厨艺高手的期待。告诉他们晚餐吃什么。假如别人问你“晚餐吃什么？”随便说两个诱人的、漂亮的单词，就能使你化身厨艺高手，比如“传统口味”、“多汁”“先做”……抢救食物，还不如抢救就餐氛围。要力求柔和：柔和的灯光、柔和的音乐、柔和的色调。要力求精美：精美的餐盘、精美的桌布、京本的酒杯……
7、想吃惬意美食
关于惬意美食的传言：
传言1：惬意美食大多使人上瘾、不太健康；
传言2：人们往往会在悲伤、紧张或是乏味时吃惬意美食；
传言3：惬意美食的偏好在孩童时期就根深蒂固了。
对往事的联想是食物之所以成为惬意美食的最常见原因。我们真正需要的更多是这些惬意美食背后的东西。
微调策略7：让惬意美食更惬意。不要委屈自己：逐步调整饮食习惯，最好的做法是不要委屈自己：保留惬意美食，但是减少分量。重设惬意美食，重点是要逐渐将更为健康的食物与开心的场景结合起来，牺牲不大，不久之后新的食物就会一步步成为你的“心头好”食物。
8、营养把关人
大多数人会有这样的错觉：我们主导和决定着自己的食物选择。许多食物选择是一种习惯，有些是我们生来就集成的，有的是在我们的父母以及他们使用的食物奖惩手段的熏陶下，有意识或无意识地形成的。
微调策略8：自告奋勇，当正式的营养把关人：要推销得当，食物不应成为奖励或者惩罚，正面推销健康的食物，要有说服力；品种要丰富；采用半盘法则，一半蔬果，一半主食肉类。取适量正规化，不要让孩子看到剩余的零食。
9、快餐流行病
我们天然的渴望脂肪、糖，高热量。但是我们并不需要过多热量。吃的太多太油太甜可能是我们面对的商家营销结果。毕竟为了促进消费，商家并不会告诉你吃太多的弊端。
微调策略9：食量要适量。当心健康光环的圈套，主打食物越好，附带食物越糟糕；选小份或是分享套装。超大份餐点似乎很合算，但无论如何，续杯都是免费的，而且大份薯条没等你看到杯底就冷了。为了合算你会拼命吃下这些“免费”的食物。
10、无意识地改善饮食
改善饮食，对于不同的人一味不同，可能意味着吃的更少，吃的更没有负罪感，吃的更有营养或是吃的更享受。食物的交换条件：食物的交换条件表述为“如果我做了Y，我就可以吃X”；限食政策：比如少量的牺牲，只需选出可以轻松客服的习惯。
有意识饮食计划：你的无意识额度：在日常热量摄取中做出100-200卡路里的改变，你不会有剥夺感，也不容易故态复萌；无意识质检改善饮食，集中精力去修正一些细微性味，使你能从无意识地过度饮食转变为无意识地改善饮食。可以注意五个共性因素（危险区）：正餐、零食、聚会、餐厅/办公室/汽车仪表盘。有意识的改造，食物的交换条件或限食政策；三项法则：设定三个容易的、可行的改变，你可以无须太多牺牲，就能在无意识之间做到的。无意识额度确认清单，用这个每日清单，帮助你从无意识地过度想无意识地改善饮食转变。
【出版社: 江西人民出版社; 第1版 (2017年12月1日)
外文书名:Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think
平装: 304页
语种： 简体中文
开本: 32
ISBN: 7210097643, 9787210097648
条形码: 9787210097648
商品尺寸: 21 x 14.2 x 1.6 cm
商品重量: 540 g
品牌: 后浪出版公司】
【后续】其实书6月份早就看完了，但是做笔记和提取信息又花费了太长时间，后来一系列事情让我把这篇读书笔记抛之脑后，10月想起来又开始重新补全。一本书里其实主要还是作者自己的观点和论证，阅读可以开拓眼界，但是又不能一味尽信书。本书的一些观点其实有助于我们检视自己是否是单纯因为吃太多而动太少导致的肥胖，人们总是高估自己的控制力和运动量，低估自己的食量。不得不说，大部分人都是吃胖的。肥胖本身不可怕，可怕的是由此导致的并发症和对身体健康的摧残。追求当下“瘦”的审美固然是一种理由，但更重要的是身体的健康程度和对寿命的影响，毕竟只有活着才会有希望嘛。祝想减肥的小伙伴，健健康康顺顺利利瘦！
