懒惰是人的天性，只要自律者才能获得自由。
——梁实秋
梁实秋先生在《人没有不懒的》一文中提到，历史上有不少名人都是懒惰之人。比如，白居易“经年不沐浴，尘垢满肌肤”，苏轼“老来百事懒，身垢犹念浴”。如此之懒，却都是历史上有名的大文豪。对于普通人而言，他们的成功是不可复制的，但并非毫无参考价值，“懒”只是其中一面，同时我们也绝不能忽视了他们勤奋的一面。
每个人都有自己理想的生活方式，有人追求成功，有人享受平淡。不管选择如何，但凡你想要自己的人生过得更好，就都逃不开“自律”二字。唯有自律，才能更好地掌控自己的人生。而微习惯正是一种简单到不可能失败的自我管理法则。
1.习惯形成的原理
我们可以把大脑分为潜意识和意识两个部分。潜意识是高效的重复者，负责维持已有习惯，但不论好坏。它十分抗拒变化，好处是维持了人体的稳定性，但也阻碍了进步。意识则是聪明的管理者，能够理解长远利益，负责建立新习惯，但它的能量非常有限，极易疲劳。
我们想要建立一个新的习惯，首先是由意识进行决策，下达指令开启一个新行为，然后通过一定的策略主动地不断重复这个行为，直到在大脑中形成一个固定回路，最终依靠潜意识就可以自动执行。
这里的策略主要有两种——动力策略和意志力策略。
传统的方法以动力策略为主，但它真的十分不靠谱。很多人都会有这样的经历，给自己立了一个每天跑步的flag，开头几天像打了鸡血一样，可能跑个两三千米都不在话下，可一个星期之后呢？或许连门都不想出了……动力就是这样，它是以人的感受为基础的，所以飘忽不定，时有时无，依靠它来建立新习惯，真的有点悬。
那意志力呢？它是个很好的执行者，只要你制定了计划，它就会严格地执行。但它有一个致命的缺点——容易损耗。这也是很多人建立习惯时失败的原因，意志力用完了。不过，意志力也有一个优点，就是它可以强化，而且有方法可循，就是频繁重复小任务，像训练肌肉耐力那样多次反复举起较轻的重量。
微习惯就是根据意志力的特点来设计的。
2.微习惯策略
我们先来明确一下概念：
微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。
前面说到意志力容易损耗，而微习惯只需实现极微小的目标，几乎不会消耗意志力。每天100个俯卧撑做不到，那就试试每天1个。
由于目标太小，几乎不可能失败，你总能感受到目标达成的快感。这种满足感会激励你继续做下去，形成正反馈循环，最终建立（微）习惯。
同时，微习惯还能带来很多额外的收获：超额完成的惊喜，自我效能感提升，自主权扩大，正念和意志力增强。它们除了能进一步促进微习惯建立，更是我们创造理想人生过程中必不可少的因素。
3.行动
①目标要足够小而且具体。
小到什么程度？小到你没有任何抵触情绪，小到你不可能完成不了。如果你抵触1个俯卧撑的目标，那就改为摆好俯卧撑的姿势；如果你抵触每天写50字，那就写1个字。总之，微习惯就是这样小得不可思议，小得不可能失败。千万不要觉得可笑，这正是微习惯的高明之处，无论如何都能做到。都说万事开头难，但只要你开始了，后面的路就自然而然地走下去了。
目标确定了，就要把它纳入日程，每天执行。可以依据时间或行为方式制定日程，比如，每天下午4点锻炼，或者每天晚饭后一小时再去锻炼。两者各有优缺点，依据时间的日程非常清晰、严格，但缺乏灵活性；依据行为方式则更灵活，但也更含糊，对于一项活动何时开始、何时结束缺乏标准。我们可以根据自身情况选择其中一种，也可各取所长，组合使用。
除了以上两种形式，还有第三种不需要依据的形式——非具体习惯：设定好一天结束的标志（比如上床睡觉），然后你只要在这一天结束前完成一次微目标即可。依据的存在能让我们更容易进入执行心态，但它同时也是一种束缚，会带来额外的压力，增加意志力的消耗。而从微习惯的角度出发，它是小到不可能失败的，你永远都能在睡觉前完成，所以有没有依据并不重要。
②深挖内在价值
每一项微习惯都有其对应的完整习惯，一个俯卧撑对应的就是广义的健身。那为什么要健身呢？因为想拥有健康的体魄，只有拥有健康，才能拥有美好的未来。多问自己为什么，找到你想做这件事的深层原因，只有发自内心地认为它有价值、有意义，而非迫于外部压力，你才能坚定不移地做下去，甚至是带着使命感做下去。
③建立回报机制
习惯回路是由“依据-行为-回报”三个元素组成的。在习惯养成初期，我们要将行为与一些外部的回报关联起来，直到大脑记住这种关联，并能自行启动。此时内心的满足感足够取代外部奖赏，能作为一种天然回报使习惯回路得以自动维持。
微习惯正是建立在享受和巧用微小成就感的基础上。它极易成功，而且还能经常体验到超额完成的惊喜，所以微习惯策略所带来的满足感往往要多于传统习惯。大多数时候，你只要尽情享受这些满足感，就能使微习惯持续下去。在某些关键的时刻，或者快坚持不下去了，还可以再给自己一些额外的奖赏，激励自己继续行动。
④记录追踪
不管是纸笔还是电子产品，只要方便就好。不过更推荐手写，因为当你把某件事写在纸上时，它就会在大脑中提升到一个更重要、更突出的位置，而打字并不具备同样的效果。
每天睡前检查自己是否完成目标，这能很好地避免遗忘所造成的失败。每日的记录和回顾，也让我们对微习惯的实施进度和成功与否更加敏感。
⑤微量开始，超额完成
微习惯的作用是双向的，它既保证了我们在意志力薄弱时能完成目标，又能强化意志力。它给出了成功的最低标准，你总能取得成功，成功能激发动力，促使进一步行动，带来超额完成的惊喜。但是，不要试图提高你的目标，因为期待值越高，越容易失败。你要把期待值和精力放到坚持目标上，而非任务量。只有这样，微习惯才能发挥它最大的作用。
最后，微习惯的核心是要我们重视一点一滴的成功。即使只能达到最低目标，它还是会成为习惯的。再微小的进步，日积月累，也定能带来巨大的成功。
