【正念训练营-三周学会调节情绪】
Week1 身心回到当下
Day4 从觉知到放松
时间：周三午间
非评判的态度、对情绪在身体层面的觉察，需要常常回顾。身体扫描的放松技巧，可以用在每个疲惫的午后和夜晚。
今天的练习，引入正念的核心词汇：觉知。
一、三步呼吸空间练习
进入呼吸空间的第一步：觉察身心。从安稳、放松、舒适的坐姿开始。带着觉知让双腿、双手、双肩、头部等依次放松。做一个快速的身体扫描，尝试把觉知放在紧绷或疼痛的身体部位，放松。
留意头脑中是否有想法、念头等浮现出来，不做评判。把注意力放在对情绪的觉察上，单纯地觉知，接纳，不用去改变或控制它们，尝试与它们共处。
进入第二步：专注呼吸。将注意力慢慢收回到呼吸上。将呼吸的观察点放在鼻尖，感受气流在鼻端的感觉。安住一会儿。
慢慢进入第三步：扩展觉知。将注意力从呼吸慢慢扩展到整个身体，感受身体被空气环绕的感觉。感受周围空气和身体交换，面部、手部皮肤与空气接触的感觉。
感受身体与所在环境的关系：身体的位置，安住在的空间。
慢慢扩展觉知，尽自己可能将觉知扩展到更大的范围：所在房间以外，街道，更多的楼房，城区，更大的城市范围……。一点点一步步慢慢扩展觉知范围，体验这份空间感，及空间里的整体感。
本次练习，通过扩展物理世界，获得一种安然的、宽广的觉知。
二、正念的定义，觉知的含义
正念是那样一种觉知，它来自于主动地、非评判地去注意当下。
觉知指的是人类最根本的感知能力，既包括对现实世界的感知（例如：风吹过），也包括对心理世界的感知（例如：情绪）。可以先把“觉知”约等于“注意力”，“注意力”是可以控制的，所以“正念”的定义说，要“主动地”去注意当下。
三、书写练习：回想一个觉得非常舒服的时刻，描述出来
午后散步，阳光很好，天空很蓝，风温柔地吹在身上，像轻轻地抚摸。绿色的树叶在阳光下闪闪发光，好像透明的玻璃，微风中仿佛在叮叮当当地响。
很放松地走着，肌肉和身体关节松懈而有力，背部和胸膛都是舒展开的，呼吸轻松深沉而顺畅。整个身心都是愉悦的，脸上不自觉有微微笑意。
四、总结
更多地关注积极刺激，能在一定程度上调节负性情绪和压力反应。
通过练习，注意、发掘生活中那些让自己决定舒服、放松的事情，多关注生活中那些积极的信息，可以帮助我们将注意力更多地放在事情的积极面，从而感到更快乐、幸福。
获取正向反馈，用愉悦感奖励自己。
