问题一："我节食了N个月，这才停了几天，怎么变胖了？"

问题二："我每天跑10公里，挥汗如雨，跑了一个星期，体重怎么还不降？"

。。。

多么熟悉的减肥味道！而做为开始减肥的小白，我要分享的，是不熟悉的减脂味道。本文先说理论，略枯燥，但都是干货，建议阅读；本人目前执行了半个月，过段时间再出实操篇。

01 一个概念 - 体重设定点

大家可以回忆下，生活中有的人喜欢吃甜食，有的人喜欢吃肉，其实都是肠道中的菌落在起作用，菌落的不同，造成每个人吸收营养的不同。做为热量输入和热量输出平衡的表现，此时的体重被设定为体重设定点。

关于热量摄入，主要有三大类：脂肪，蛋白质和碳水化合物(附注1)。人体热量输出有两大块，包括静息输出，也就是我躺着，坐着也会消耗的能量，占输出量的70%~80%，以及运动输出，包括磷脂功能系统输出，无氧系统输出和有氧系统输出，大致对应短跑，力量训练和长跑等运动，占剩下的20%~30%。

也就是说，在体重设定点，热量摄入= 热量输出 = 静息输出+ 运动输出。只要当热量输出 > 热量摄入，而且保持热量摄入基本不变，才可能有效燃脂肪。

为什么要保持热量摄入基本不变呢？回到问题一，答案就呼之欲出了。节食打破了营养比例，短期来看，热量输入小于输出，体重会下降；但同时，菌落会向脑中的下丘体发出指令：我很饿，从而优先将营养转换成脂肪。这也是停止节食后，体重反弹的大概机理。

这里，需要澄清的是，减脂 = 减肥(非遗传性的情况下)，但不等同于减重。减脂，实际是降低脂肪在体重中的比例，也就是体脂率。可以通过两个途径来感知，一是定性，也就是看身形，臃肿的人比有肉的人体脂率肯定更高；一是定量，也就是通过体脂秤或者体脂尺来量化。

02 一个原理 - 过量氧耗 EPOC

根据体重设定点理论，想要减脂，需要在热量输出端想办法，而且在大头 - 静息输出想办法。而人由骨头和肌肉构成整个外皮，肌肉的热量损失是静息输出的大头。Bingo，方法找到了，增肌！

等等，等等，说好的减脂，怎么变成增肌了？这就涉及到一个原理-过量氧耗 EPOC。

EPOC指的是，在做抗阻训练时，主要调用磷酸系统和无氧系统，来轻微撕裂肌肉，出现了"氧亏"现象，在运动恢复期，也就是高代谢水平机体恢复到正常水平的过程中，通过燃烧脂肪，来补足"氧亏"的现象。简单说，EPOC指的是，通过增加肌肉量，来增加能量需求，再由脂肪的燃烧来填坑。

在肌肉重塑过程中，需要大量的碳水和蛋白质，这也促使我们需要调整和平衡饮食结构。也就是说，站在减脂的角度，营养均衡的主要作用不在输入端的减少，而在于辅助输出端 -- 又一个不熟悉的知识！

减脂，是不是只要做单纯的抗阻就可以呢？

这里有一个误区：有氧，比如跑步，30分钟后才开始做有氧运动，30分钟前都是无氧运动。俯卧撑，完全消耗ATP，而不需要有氧的参与。

其实，几乎所有运动，都是有氧和无氧的混合，只是随着时间的变化，此消彼长而已。无氧形式运动在运动的早期和时间较短的运动中占比较多，遵循EPOC原理。有氧形式运动则相反，但是它在消耗脂肪的同时，不会增肌，反而会分解肌肉。

回到问题二，也就是跑步和大量流汗，为什么效果不佳(注意：不是没有效果)？因为它们是单纯的有氧，强度低，也就是在占20%的运动性热量输出端做贡献；同时也会分解肌肉，减少静息输出。一增一减之间，减脂的效果自然不佳。

那么，我们需要怎样利用EPOC原理呢？

03 一个策略 - 强度，组合和节奏

顺应运动的基本规律，合理分配混合有氧和无氧，是高效率减脂的方法论。分为三个维度：

Level 1 强度：

对于有氧训练，回忆大学1000米测试的情景，典型表现是呼吸加速，也就是对氧气需求的紧迫程度，量化的指标就是心律。一般认为，有氧强度 = 60%~90% * 最大心率 ( = 208-0.7*年龄)。

对于无氧训练，回忆做俯卧撑的情景，典型表现是做的数量多少。一般的，认为在8~12个动作后，刚好力竭或者再做一个就力竭，说明强度是刚好适合的。

Level 2 组合：

同一部位，比如腹部，连续1个动作做10组，和连续3个动作，每个动作做3组，后者效果更出色。

Level 3 节奏：

明确了强度和组合，剩下的就是排列组合了。

如何安排有氧和无氧？同一次训练，建议先热身，再无氧，接着有氧，最后放松。锻炼时长以不超过一小时为宜。

如何安排动作间隔？同一次训练，建议每组动作之间间隔在30~90秒，当然，也需要看实际情况做调整。

如何安排每次训练间的间隔？建议一周三练或者四练，比天天锻炼效果好，当然，专业人员除外。比如周一练习下肢力量(腿部，臀部)，周三练习上肢(手臂，肩背)，周五联系核心(腰部，腹肌)。