团课

1、静心祈祷+敬礼式

2、调息（胸式呼吸或腹式呼吸）

3、OM唱诵

4、自我介绍

5、主题

6、询问（3个问题）

7、热身

8、体式

9、休息术

主题：主要针对长期久坐、伏案工作、低头一族产生的肩颈腰背不适，通过伸展身体前侧，加强后背力量以及对脊柱的柔韧性进行练习来改善这一类问题，帮助身体换发活力。

体式：

站姿：祈阳式、直角式、(幻椅式)、反摩天式、鸟王式、战士一式、侧角转动式、新月式

跪姿：下犬式（顶峰式）、大拜式、猫伸展式、加强猫伸展式、骆驼式

坐姿：牛面式、圣哲马里奇I式变体2、(巴拉瓦伽第一式)、束角式（含胸弓背）

俯卧：眼镜蛇式、（上蝗虫式）、弓式、鱼戏式放松

仰卧：桥式、鱼式、（仰卧扭转式）、摇摆式、摊尸式

顺序：

祈阳式、直角式、幻椅式、反摩天式、鸟王式、战士一式（右侧）、侧角转动式（右侧）、战士一式（左侧）、侧角转动式（左侧）、新月式（左侧）、下犬式、新月式（右侧）、大拜式、眼镜蛇式、（上蝗虫式）、弓式、鱼戏式放松、猫伸展式、加强猫伸展式、骆驼式、牛面式（右）、牛面式（左）、{巴拉瓦伽第一式(右)、巴拉瓦伽第一式（左）}、圣哲马里奇I式变体2（右）、圣哲马里奇I式变体2（左）、束角式、桥式、鱼式、{仰卧扭转式（右）、仰卧扭转式（左）}、摇摆式、摊尸式

静心祈祷+敬礼式：

请大家站在垫子中央，双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相贴，掌心均匀受力。抬起双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢，指尖朝向斜上方。

低头闭眼，深吸气慢呼气，呈祈祷式。

祈祷

祈祷身边的每一个人，平安健康和快乐

感恩

感谢父母的恩赐，给予我们生命，让我们幸福健康的成长

感谢爱人的支持与陪伴，让我们在前进的过程中无所畏惧

感谢曾经帮助过我们的人，让我们收获感激并学会帮助他人

感谢曾经伤害过我们的人，让我们学会宽容并变得坚韧

感谢

感谢身边所有的人，让我们拥有一颗感恩的心

缓慢的睁开双眼，打开双手，还原体侧

吸气：双手自体侧向上合十，注视大拇指

呼气：双手经眉心滑落至胸前，注视指尖

吸气：挺直后背

呼气：向前向下折叠上半身，保持自然顺畅的呼吸，小臂与地面平行，指尖向上

吸气：屈膝，起身

呼气：放松，注视指尖

吸气：向上伸直手臂，注视大拇指

呼气：打开双手，还原体侧

调息：

现在请大家准备一块瑜伽砖放在垫子中央，臀部坐在瑜伽砖上。双脚向前伸直，双手拨动臀肌向后向上，使坐骨均匀受力。屈右膝向身体收回，再屈左膝向身体收回，双脚后跟前后重叠于一条直线对准会阴处。双膝自然放松下沉，使小腿外侧和双膝贴地，无法贴地的在双膝下方垫毯或砖，缓减膝盖的压力。

双手掌心朝下轻搭于双膝上方，视线由远及近，慢慢的闭上眼睛。将双肩下沉放松、面部表情变得柔和，舒展紧缩的眉心、嘴角微微上扬；从此刻起，抛开生活中的所有烦恼，心无杂念；你只需要去关注自己：关注你的内心、关注你的呼吸；

当你吸气，专注你的吸气。

当你呼气，专注你的呼气。

去感受当下的觉知、感受温暖和清凉，坚硬和柔软，压力和放松。

用意识去连接身体，思想不要游离

下面，我们一起来练习瑜伽的腹式呼吸，在整个练习过程中保持双唇关闭，鼻呼鼻吸；先慢慢呼气，排出体内所有的气体

吸气：鼻吸气体经过喉部、胸腔进入到腹部底端，下肺部充盈扩张，横膈膜下沉，将腹部向外推送，胸腔双肩保持不动

呼气：腹部向内回收，横膈膜还原，下肺部慢慢收缩，气体经过胸腔、喉部、鼻腔排出体外

尽量去延长呼吸的时间，吸有多长、呼就有多长

深深的吸气：想象新鲜的氧气经过胸腔下沉到腹部，腹部像气球一样向外充盈饱满，感受到体内的空间在慢慢增大，胸腔保持静止不动

缓缓的呼气：腹部用力贴靠脊柱，内脏器官得到按摩挤压，感觉体内所有的废气、浊气被一一排出体外，重心慢慢下沉

将意识专注于呼吸，感觉每一次呼吸都是如此的均匀、顺畅，而又充满能量；

如果感受不够明显，可以将双手轻贴放在小腹上，微微发力按压

再一次深深的吸气：感觉气体像一股暖流直接来到你的腹部，小腹随之向外隆起，将你的双手微微向外推开

慢慢的呼气：腹部温柔向内去拥抱自己、所有不开心的情绪被彻底的排出体外，双手顺着脊柱的方向慢慢还原

找到自己的呼吸节奏，再进行5次腹式呼吸的联系；在每一次吸气和呼气时，保持胸腔的相对不动、感觉腹部通过这一呼一吸有规律的起伏，感受能量像波浪一样强化肺部底端，促进全身的血液循环。有意识的加强呼吸的长度和深度，享受每一个呼吸，去充分滋养和充盈身体；觉知身体自主的呼吸，伴随着每次呼气，感受到温暖、喜悦、幸福从你的周身散发出来，感染了身边的每一个人。

好，5次腹式呼吸完成之后将呼吸调整为自然呼吸，双手回到膝盖的上方；去区分一下瑜伽的专业呼吸和自然呼吸的不同，现在、你的呼吸变得如此的轻柔，大脑也得到了完全宁静。

现在请大家抬起双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢，指尖朝向斜上方，三次OM唱诵唤醒身体，开启今天的瑜伽课程。

吸气时深深地吸气，呼气时发出O和M两个音节。

吸气：……;

呼气：O……M……

再次吸气：……;

呼气：O……M……

第三次吸气：……;

呼气：O……M……

将双手快速搓热放于脸颊，红润肌肤；再次快速搓热，放于眼部，抚平眼周细纹。将十指分开，睁开眼睛透过指缝适应外界视线。打开双手落于膝盖上方。

大家好，我是今天的瑜伽老师，大家可以叫我霞霞老师，本节课程主要针对长期久坐、伏案工作、低头一族产生的肩颈腰背不适，通过伸展身体前侧，加强后背力量以及对脊柱的柔韧性进行练习来改善这一类问题，帮助身体换发活力。

上课之前有三个问题询问下大家：

第一个问题：请问今天有第一次来上瑜伽课程的吗？

在稍后的体式练习中，有不知道怎么做的，可以通过看我或者身边练习者，模仿做练习。如果有疑问，可以课下来交流。

第二个问题：有正处于经期的吗？

一般经期的前三天建议在家休息，既然来到了课堂上，那么在一会儿的练习中，有子宫高于心脏或过度挤揉腹部的体式，在原地拉伸即可。

第三个问题：有近半年内做过手术的吗？

在课前有一点需要申明：瑜伽不是一项竞技运动，体式的练习，不要与他人做攀比，做到自己舒适的极限就好，听从自己身体的声音。如果在练习过程中，出现关节刺痛和骨骼疼痛的现象，请立即停下来在原地仰卧休息。如果只是肌肉的发酸发麻这都是正常现象，请大家不要担心。

现在请将瑜伽砖抽出放于垫子的旁侧。接下来做热身练习。

屈双膝向身体收回，双脚交叉盘坐，脚外延向下斜踩15度。双手扶膝使双膝上抬在胸部的正下方，建立腿部收紧的意识。双手放于身体两侧，指腹轻触地面。

吸气：背脊延展向上，胸腔展开，双肩下沉，腹部向内收。

颈椎有压力的，在此停留。其余的练习者

呼气：头部慢慢向后仰，用下巴寻找天花板，后脑勺寻找后背，大幅度伸展颈部前侧，防止双下巴和颈纹的产生。

吸气：头部慢慢回正。

呼气：低头，下巴去寻找锁骨，伸展颈部后侧。

吸气：头部回正。

呼气：头部偏向右侧，右耳寻找右肩，左肩向下沉，体会颈部左侧有微微的拉伸感，感受不明显的，右手向上贴于左耳耳根微微发力。

吸气：松开右手落于地面，头部回正。

呼气：头部倒向左侧，左耳寻找左肩，右肩向下沉，可以左手向上贴于右耳跟处微微发力下压，感受颈部右侧的拉伸。

吸气：松开左手，头部慢慢回正。

现在将头部从前向右向后向左再向前顺时针转8个圈，慢慢慢慢的，感觉颈部会发出咔咔的响声都是正常现象，可以有效的灵活我们的颈椎。再逆时针转8个圈，2,3,4,5,6,7,8。好，头部回正。

吸气：将脊柱拉长，不要弓背，双膝持续上提不要下掉。

呼气：头部水平转向右侧，下巴寻找右肩，眼睛看向右肩的延长线方向，双肩在同一平面，右肩不往前。

吸气：头部回正。

呼气：头部水平转向左侧，下巴寻找左肩，眼睛看向左肩的延长线方向。感受此时颈部有微微的发热感，充分的灵活颈椎，改善僵硬。

吸气：头部回正。

呼气：放松一下后，再次挺直后背。

抬起双手与地面呈30度夹角停留，手握空心拳，手腕由内向外绕圈8次，注意只是手腕在绕圈，手臂不动。5,6,7,8。 反方向再做8组练习，去感受手腕有微微的发热感，灵活手腕关节，减少受伤的概率。6,7,8。

打开双手侧平举，翻转掌心朝上，屈手肘，指腹轻搭于双肩上方。

手肘带动手臂向前，向前时手肘相贴，再向后，手背在颈部后侧相贴。跟随自己的节奏，再进行7组练习。注意向前时尽量将手臂持续上抬，不要耸肩。向后手背相贴时不压在颈椎上，颈椎中正，脖子不前引。7,8。

手臂回正，手肘带动手臂向前向下向后再向上做8组动态练习，想象手肘像一支笔在墙壁上画圈，尽量将幅度做大，使这个圈画的又大又圆，6,7,8。手臂回正，再反方向做8组练习，向前时手肘相贴，向后使肩胛向中间靠拢，背部肌肉收缩挤揉，帮助去改善背部僵硬。觉知此时肩关节的微微发热感，灵活双肩，8。

打开双手侧平举，掌心朝外指尖朝上，掌跟发力向两处推送，想象身旁有两堵墙向你靠过来，你要用力将他们推开。保持背部挺直向上，胸腔展开，双肩向下沉，不耸肩。感受此时手臂的强烈拉伸，减少多余的赘肉脂肪。3,2,1。落双手于身体两侧。

吸气：双手自体侧向上合十于头顶，十指交叉，翻转掌心向上。大拇指相贴，小拇指相贴，掌心掌跟在同一平面，手臂自然伸直，手肘不超伸，大臂贴耳或置于耳后。

呼气：双肩向下沉，不耸肩，亮出漂亮的脖子，后背肌肉群持续收紧发力，腹部向内收，肋骨不外翻。

吸气：掌跟用力向天花板的方向推送，拉长脊柱空间。此时从侧面看，手肩背在同一平面与地面垂直。

呼气：手臂带动上半身向右侧弯曲，转动头部看向左大臂内侧天花板方向。掌根持续向斜上方的天花板推送，不耸肩，拉伸左侧腰挤揉右侧腰，减少侧腰多余的赘肉脂肪。

吸气：回正。

呼气：上半身向左侧弯曲，转动头部看向右大臂内侧天花板方向，右臀向下压实地面，坐骨在同一平面。不要含胸弓背。去感受此时手臂及肩关节的发酸发热，纤细手臂，灵活挤揉肩关节，改善僵硬。

吸气：回正。

呼气：腰腹部收紧发力，身体水平向右向后扭转，眼睛看向正前方。手臂往后走，双肩下沉，不耸肩，亮出漂亮的脖子，感觉脊柱在扭麻花一样，慢慢变得柔软。

吸气：回正。

呼气：上半身水平向左向后扭转，此时关注骨盆是否随着上半身的扭转而反生变化，左髋向前右髋向后，使骨盆稳定中正。腰腹部和背部持续收紧发力，使上半身扭转到极限。告别我们腰腹部的多余赘肉，增加腰腹部的线条。

吸气：回正，再次拉长脊柱向上。

呼气：松开双手，还原身体两侧。

双手撑地直立起身

祈阳式：

吸气:双手自体侧向上合十于头顶，掌心掌根并拢，手臂自然伸直（手臂伸直双肩上耸着可屈手肘做练习）。大臂内侧向耳根靠拢，手臂与耳垂在同一平面。此时从侧面看，手、肩、背、臀、腿在同一平面与地面垂直。

呼气:双肩下沉，不耸肩，亮出漂亮的脖子，肩胛下角内收。手臂带动胸椎向后仰，微抬下巴，眼睛顺势看向斜上方的天花板，颈椎中正，脖子前侧无挤压。保持胸椎以下与地面垂直。

吸气:胸腔向前向上推送，撑开整个胸骨，伸展身体前侧，提升心肺功能，提升胸围线，预防胸下垂。手臂伸展向上，帮助展开腋窝，促进腋窝下方淋巴排毒。

呼气:腹部收紧向内收，肋骨不外翻。腰椎无过分压，躯干两侧对等伸展。将臀中段向前，大腿面向后，保持骨盆稳定中正。

保持自然顺畅的呼吸

每一次吸气：指尖带动手臂带动胸椎持续向斜后方拉长。

每一次呼吸：重心向下沉，想象脚掌心像树根一样不断地向下延伸，稳稳的扎在垫面上。

感受此时双手臂以及肩颈的发酸发热，帮助减少手臂多余的赘肉脂肪，塑造手臂线条。挤揉肩颈，促进肩颈血液循环，改善肩颈僵硬，预防病变等现象。

吸气:手臂带动胸椎回正，双手十指交扣，反转掌心向上，掌心掌根用力向上推送，拉长脊柱空间。

直角式：

呼气：启动骨盆转动的意识，手臂带动上半身躯干延展向前向下至与地面平行，不低头，眼睛看向正下方。臀不往后坐与脚后跟在一条直线，

吸气:双臂抬至耳根旁侧对抗地心引力，此时出现手臂的发酸颤抖是正常现象，可以增强手臂力量，纤细手臂。

呼气:双肩远离耳朵向臀部的方向拉动，腹部向内收，核心收紧，感受肩颈的微微发热发麻，可以帮助挤揉灵活肩关节，强化后背肌肉群，改善圆肩驼背

吸气:胸腔展开胸骨上提，躯干两侧对等伸展。

呼气:背部肌群持续收紧发力使背脊呈现凹陷。骨盆中正。膝关节不超伸，前脚掌向下推地，大腿前侧收紧上提。觉知此时臀腿后侧的颤抖及发麻，拉伸臀腿后侧，释放紧张。

吸气:手臂带动带动上半身躯干起身回正。

幻椅式：

呼气：打开双手还原体侧，抖动放松。双手扶髋，手肘内夹，建立肩胛内收后背收缩的意识。

吸气：延展脊柱，拉长脊柱的空间。

呼气:弯曲双膝，臀部向后向下坐至大腿与地面平行。双膝并拢，膝关节不超过脚尖在脚背的正上方，重心顺延膝关节垂直下方。抬头眼睛看向前方。想象此时的你正稳稳的坐在一把椅子上。初学者可在此停留。其余的练习者

吸气:双手自体前向上高举过头顶，大臂在耳根旁侧。指尖带动脊柱一节一节地向上延伸。

呼气:双肩向后拉，不耸肩。背部持续收紧发力带动手臂上抬对抗地心引力，不往下掉。感受肩关节的微微发热，灵活肩关节，改善僵硬。

吸气：胸腔展开，胸骨上提，躯干两侧对等伸展。从侧面看手肩背呈同一直线。

呼气：腹部内收，核心收紧，脊柱呈现自然生理曲线。微卷尾骨，不要塌腰翘臀，骨盆稳定中正，若重心不稳或腰椎压力过大降低上半身高度，维持身体稳定做练习。

吸气:伸直双膝，手臂带动上半身起身回正。

呼气:双手落至与地面平行，打开双手还原体侧抖动放松。

反摩天式：

山式站姿调整。

双手于体后十指交扣，掌跟并拢，大拇指轻触臀部，手肘往内夹。

吸气：收紧手臂向后向上抬高至自己的极限去对抗地心引力，手肘不超伸，可以微屈手肘练习。颈椎中正，脖子不前引，下巴回收与地面平行，眼睛看向前方。

呼气：双肩后悬下沉，不耸肩，肩胛下角内收向中间靠拢，感受背部的肌肤收缩挤揉，通过良性的刺激，改善圆肩驼背等不良体态。

吸气：胸腔展开，胸骨上提，腋窝前侧伸展上提，后侧收缩下沉，躯干两侧对等伸展。

呼气：腹部向内收，肋骨不突出，腰椎呈现自然生理曲线。臀中段向前推，大腿面向后，骨盆稳定中正。重心顺延整个脚掌心。

保持自然顺畅的呼吸，感受此时肩颈的发酸发热，挤揉肩颈，灵活肩关节，释放肩颈的压力。

呼气：松开双手，放于身体两侧抖动放松。

鸟王式（右）：

山式站姿调整。

双手自体前向上伸直至与地面平行，掌心相对，与肩同宽，双肩后拉不耸肩。右手在上左手在下，相互环抱，使肩关节向前向内。大臂保持不动，小臂相互缠绕，掌心相贴。无法相贴手抓手腕形成拮抗。

吸气：大臂上抬至双肩水平与地面平行，大小臂之间90度夹角。注意整个过程中不要耸肩。

呼气：右脚向后撤一小步，脚尖点地，重心移至左脚，微屈双膝，右大腿在左大腿上方，右脚从前往后脚背勾住左小腿后侧，无法做到的，右脚放于左脚外延，脚尖触地。上半身微向前倾，保持背脊延展。左膝不超过脚尖，重心顺延膝关节垂直下方。眼睛看向前方固定一点帮助稳定重心，增加平衡，提升专注力。

吸气：手臂持续上抬对抗地心引力，胸骨上提，躯干两侧对等伸展。左髋向前右髋向后维持骨盆稳定中正，增加髋关节的灵活度，促进周围血液循环。

呼气：腹部内收，核心收紧，大腿收紧不松懈，脚底均匀受力。去感受此时肩关节的发酸，挤揉肩颈，促进肩颈血液循环，改善圆肩驼背等不良体态。

吸气：上半身慢慢起身回正。

呼气：松开双手双脚还原至山式站姿。

鸟王式（左）：

请大家站在垫子中央，双脚并拢，山式站姿调整。

双手自体前向上伸直至与地面平行，掌心相对，与肩同宽，双肩后拉不耸肩。左手在上右手在下，相互环抱，使肩关节向前向内。大臂保持不动，小臂相互缠绕，掌心相贴。无法相贴手抓手腕形成拮抗。

吸气：大臂上抬至双肩水平与地面平行，大小臂之间90度夹角。注意整个过程中不要耸肩。

呼气：左脚向后撤一小步，脚尖点地，重心移至右脚，微屈双膝，左大腿在右大腿上方，左脚脚背勾住右小腿后侧，无法做到的，左脚放于右脚外延，脚尖触地。上半身微向前倾，保持背脊延展。右膝不超过脚尖，重心顺延膝关节垂直下方。眼睛看向前方固定一点帮助稳定重心，增加平衡，提升专注力。

吸气：手臂持续上抬对抗地心引力，胸骨上提，躯干两侧对等伸展。左髋向后右髋向前，双髋在同一水平面，骨盆稳定中正。

呼气：腹部内收，核心收紧，大腿收紧不松懈，脚底均匀受力。去感受此时肩关节的发酸，挤揉肩颈，促进肩颈血液循环，改善圆肩驼背等不良体态。

吸气：上半身慢慢起身回正。

呼气：松开双手双脚还原至山式站姿。

战士一式（右）：

请大家准备一块瑜伽砖，放于垫子的右下角的位置。

面朝XX站在垫子中央，打开双脚以打开双手手腕正对脚踝的位置，具体的距离以自身身体比例调整。双手扶髋，将左脚内旋30度，右脚外旋90度，右脚脚后跟正对左脚足弓的位置。左大腿面向后右髋向前，使骨盆稳定中正。右大腿内侧外旋使右膝正对脚尖方向。手肘内夹，肩胛内收，后背收缩。

吸气：脊柱延展向上。

呼气：躯干转向右正前方。屈右膝，右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直。右膝朝向脚尖的方向，不超过脚尖。右脚的内延踩实地面。将左髋向前右髋向后使骨盆稳定中正。左大腿收紧上提，左脚外侧踩实地面。若此时左脚的外延无法踩实地面或者踩实地面骨盆无法中正，垫立脚后跟作练习。

吸气：打开双手侧平举，掌心向上，指尖向两处延伸。双手向上伸直高举过头顶 ，掌心相对与肩同宽。指尖带动脊柱向上延展拉长。

呼气：双肩下沉远离耳朵，肩胛下角内收。腹部下端内收上提，使右侧腹股沟无挤压和塌陷。

吸气：胸腔展开，胸骨上提，躯干侧身对等伸展。

呼气：背部持续收紧发力，身体不要压迫在右膝上，腰椎无过分压力，整个过程中持续关注骨盆的中正。

保持自然顺畅的呼吸，去觉知此时手臂及肩颈的发热，纤细手臂，挤揉肩颈，促进肩颈血液循环，改善肩颈僵硬和圆肩驼背。

侧角转动式（右）：

下半身维持稳定不动，落左手于右脚内侧，双肩的正下方。手臂自然伸直，手肘不超伸。右手放于骶骨处衡量髋关节的中正（一高一低）。后背肌群收紧发力右肩带动上半身向右向后扭转，转动头部看向天花板。初学者可以在此停留

吸气:可以做到的，右手伸直向上与左手成一条直线与地面垂直。

呼气:启动腰腹部收紧发力，使上半身最大限度发生扭转，此时背部和腰腹部会有微微发热的感觉，减少多余的赘肉脂肪。

吸气:胸腔展开，腹部和胸部去寻找右大腿的内侧，不要分开太多。

呼气:左大腿收紧上提且向上推。膝盖窝伸展，膝不下掉。双腿均匀受力。关注此时的髋部是否在同一水平，将左髋向上提，不往下掉。

吸气:左手掌跟用力向下推地，伸直右膝，上半身回正朝向正前方。

战士一式（左）：

呼气：双手扶髋，手肘内夹。将右脚内旋30度，左脚外旋90度，左脚脚后跟正对右脚足弓的位置。左髋向前右大腿面向后，收紧左臀腿外侧肌肉群使左大腿内侧外旋，让左大腿面、左膝、脚踝呈一条直线朝向脚尖的方向。

吸气：后背收紧向上延展，胸腔展开。

呼气：将躯干转向左正前方。屈左膝向左向下至 左大腿与地面平行，左小腿与地面垂直。左膝朝向脚尖的方向，不超过脚尖。右脚外侧踩实地面，右大腿收紧上提。将左髋向后右髋向前使骨盆稳定中正。若此时右脚的外延无法踩实地面或者踩实地面骨盆无法中正，垫立脚后跟作练习。

吸气：打开双手侧平举，掌心向上，指尖向两处延伸。双手向上伸直高举过头顶 ，掌心相对与肩同宽。

呼气：双肩下沉远离耳朵，肩胛下角内收。眼睛看前方固定一点。

吸气：脊柱延展向上，胸腔展开。，两侧肋低等伸展。

呼气：腹部下端内收上提，使左侧腹股沟无挤压和塌陷。身体不要压迫在左膝上，背部持续收紧发力，腰椎无过分压力，整个过程中持续关注骨盆的中正。

去觉知此时手臂及肩颈的发热，纤细手臂，挤揉肩颈，促进肩颈血液循环，改善肩颈僵硬和圆肩驼背。

侧角转动式（左）：

下半身维持稳定不动，落右手于左脚内侧，双肩的正下方。手臂自然伸直，手肘不超伸。左手放于骶骨处衡量髋关节的中正（一高一低）。后背肌群收紧发力左肩带动上半身向左向后扭转，转动头部看向天花板。初学者可以在此停留

吸气:可以做到的，左手伸直向上与右手成一条直线与地面垂直。

呼气:启动腰腹部收紧发力，使上半身最大限度发生扭转，此时背部和腰腹部会有微微发热的感觉，减少多余的赘肉脂肪。

吸气:胸腔展开，腹部和胸部去寻找左大腿的内侧，不要分开太多。

呼气:右大腿收紧上提且向上推。膝盖窝伸展，膝不下掉。双腿均匀受力。关注此时的髋部是否在同一水平，将右髋向上提，不往下掉。

新月式（左）：

慢慢将做左手向下落于左脚的外侧。

小腿、脚背伸展压向地面，保证左小腿与地面垂直的情况下，右膝向后挪移，（避免髌骨直接着地）增加受力面积，缓减膝盖的压力，若仍有压力，在右膝下方垫瑜伽毯练习。右脚脚尖、脚后跟、膝关节在同一直线。左膝在脚踝的正上方朝向脚尖（膝不外翻）。双臀在同一水平面，左髋向后右髋向前保持骨盆稳定中正。

吸气:双手自体前（侧）向上合十于头顶，掌心、掌跟并拢，指尖朝向天花板，大臂向耳根靠拢。

呼气:双肩后沉，远离耳朵，露出漂亮的脖子，肩胛下角内收。手臂带动胸椎向后弯曲延伸，微抬下巴眼睛看向斜上方的天花板，颈椎无压力，脖子不前引。

吸气:胸腔展开，胸骨上提，腋窝前侧伸展向上，后侧收缩向下。

呼气:腹部底端上提，左侧腹股沟伸展无挤压无塌陷，肋骨不外翻。重心在髋关节的下方，利用自身重量使髋关节往下沉，体会右大腿前侧和髂腰肌的拉伸，释放紧张。打开髋关节，灵活髋关节，促进骨盆区域血液循环。

保持自然顺畅的呼吸，感受此时肩关节的发热，挤揉肩颈，促进肩颈血液循环，改善圆肩驼背。

吸气:手臂带动胸椎回正。

呼气:打开双手落于左脚两侧，十指大大的张开。右脚脚背回勾，蹬直右膝，撤左脚向后与右脚并拢，抬高臀部向后向上。

下犬式：

吸气:掌根向下推地，调整双手与肩同宽。双脚与臀同宽，脚后跟向上提，双腿伸直，膝盖窝伸展。

呼气:将大腿面向后向上推，使腹股沟无挤压。膝不内扣，朝向23脚趾的方向，可通过将小腿肚内旋或在双脚之间夹砖做练习。十指大张开，手掌内侧、虎口压地，掌跟向下推地，小臂内旋、大臂外旋，肩胛内收。脚后跟慢慢向下踩实地面，无法做到着屈膝做练习

吸气:将胸腔展开向前向上推送，充分的打开身体前侧，扩展胸腔，提升心肺功能。感受此时上半身和下半身同等的拉伸，重心在双手和双脚之下。躯干两侧向臀部的方向伸展。

呼气:启动骨盆转动的意识，坐骨来到身体的最顶端。双肩远离耳朵，手肘不超伸，眼睛看向脚趾的方向。从侧面看，手、肩、背呈一斜面。将小腿胫骨向后，使脚踝前侧肌肤无挤压。腹部向内环收，感觉腰腹部一圈一圈变细，背脊延展。觉知此时肩颈的发酸发麻，改善肩颈僵硬疼痛。

新月式（右）：

吸气：微抬头，重心向前，迈右脚向前一大步，落左膝点地。小腿、脚背伸展压向地面，保证右小腿与地面垂直的情况下，左膝向后挪移，（避免髌骨直接着地）增加受力面积，缓减膝盖的压力，若仍有压力，在左膝下方垫瑜伽毯练习。左脚脚尖、脚后跟、膝关节在同一直线。右膝在脚踝的正上方朝向脚尖（膝不外翻）。双臀在同一水平面，左髋向前右髋向后保持骨盆稳定中正。

吸气:双手自体前（侧）向上合十于头顶，掌心、掌跟并拢，指尖朝向天花板，大臂贴耳或置于耳后。

呼气:双肩后沉，远离耳朵，肩胛下角内收。展开胸腔向后仰，微抬下巴眼睛看向斜上方的天花板，颈椎无压力，脖子不前引。

吸气:将胸腔向前向上推送，指尖带动胸椎持续向远方延伸，充分的打开髋关节，提升心肺功能，预防胸下垂。展开腋窝的同时，促进腋窝下方淋巴排毒。

呼气:腹部底端上提，右侧腹股沟伸展无挤压无塌陷，肋骨不外翻。重心在髋关节的下方，利用自身重量使髋关节往下沉，体会左大腿前侧和髂腰肌的拉伸，释放紧张。打开髋关节，灵活髋关节，促进骨盆区域血液循环。

保持自然顺畅的呼吸，感受此时肩关节的发热，挤揉肩颈，促进肩颈血液循环，改善圆肩驼背。

吸气:手臂带动胸椎回正。

呼气:打开双手落于右脚两侧，撤右脚向后与左脚并拢，臀部向后向下坐于脚后跟，前额触地，大拜式放松。

大拜式：

双手与肩同宽，小臂不贴地。

每一次吸气：指尖带动脊柱向前攀爬延伸。感觉前方有一根绳子拉着你的脊柱向前。

每一次呼气：臀部继续向后向下坐于脚后跟，脚后跟试着去并拢，去建立脚踝内侧和小腿内侧的收缩的意识。

觉知身体向前向后两个不同方向的延展，拉伸被压缩的脊柱空间，促进脊柱周围血液循环。缓减之前体式给身体带来的疲劳和紧张，快速恢复体力，为之后体式做好准备。

眼镜蛇式：

吸气：微抬头，屈手肘小臂贴地且相互平行。

呼气：核心收紧，头顶带动整个身体像蛇一样从两臂之间悬空穿出，直至俯卧在垫子上，下颌触地，双脚并拢。双手放于胸部两侧靠近肋骨的位置，十指大张开，指腹掌心、掌跟、虎口下压地面，指尖朝前。两大臂相互平行，两小臂相互平行且垂直于地面，手肘向后向内夹，建立肩胛下角内收，背部收缩的意识。

吸气:后背部发力抬起上半身，双手辅助伸直，手肘不超伸，可微屈手肘做练习。

呼气:双肩后沉下压，不耸肩，亮出漂亮的脖子。抬头眼睛看向斜上方的天花板。脖子前侧无挤压自然伸展。此时腰椎有压力者，打开双腿与臀同宽，臀部放松，释放骶髂关节空间，缓减压力。

吸气:掌跟向下推地，用后脑勺和后背去寻找远方，展开胸腔，胸骨向上推送。伸展身体前侧，提升心肺功能，预防胸下垂。去觉知腋窝的前侧肌肤伸展向上，后侧收缩向下沉。

呼气:腹部内收自然伸展，耻骨向下沉，增加腰椎的后弯，灵活脊柱，改善圆肩驼背。若腰椎仍然有压力，可将上半身降低高度。

上蝗虫式：

慢慢向下俯卧在垫子上，下颌触地。双脚打开与臀同宽，脚背伸展下压。双手向前伸直，掌心向下与肩同宽。

吸气:将手臂、胸腔以及大腿前侧离开地面，颈椎向前上方伸展，眼睛看向前方。

呼气:双肩后沉，不耸肩

吸气:手臂发力更多地向上抬高，对抗地心引力。同时背部收紧发力，让胸腔更多地离开地面，更深层次打开胸腔伸展身体前侧。

呼气:腹部内收，若腰椎压力过大的，可降低上半身高度做练习

保持自然顺畅的呼吸，此时去感知背部的发酸及双手臂微微颤抖，纤细手臂，缓减背部疼痛，改善圆肩驼背。

呼气:将上半身和手臂慢慢落于垫面上。

弓式：

经期，腰椎和髋关节有压力者慎练。双手放于身体两侧，打开双脚与臀同宽。弯曲双膝向上，双手去抓脚踝形成拮抗力量，无法抓脚踝可抓住脚背。脚后跟寻找臀部，拉伸腿前侧。

吸气:胸腔和大腿前侧慢慢离开地面，膝关节不外开。颈椎中正，眼睛看前方。

呼气:腹部向内收，双肩后旋下沉，肩胛内收，腿部发力将双脚更多地向后向上抬高，脚后跟尽量远离臀部，帮助挤揉臀部，提升臀围线。

吸气:胸腔展开胸骨上提，脊柱向头顶的方向延伸。

呼气:后背肌肉群收紧发力，使身体前侧更多的伸展。重心向下沉。利用手与脚的对抗力量使胸腔更多的打开，大腿面离地面越来越远。

自然顺畅的呼吸，帮助灵活髋关节、肩和膝，强化后背肌肉群，改善圆肩驼背。

呼气:缓慢地将胸腔和大腿面落于垫面上，松开双手，有控制地将双脚落于垫面，放松。

鱼戏式放松：

下颌触地，双脚并拢，屈右膝向上寻找右肩，弯曲手肘双手重叠，手心贴手背，右手肘贴靠右膝，左侧脸颊贴于手背上，左脚自然放松。感觉脊柱有微微的侧弯，腹部有微微的挤揉，改善脊柱僵硬疼痛、改善消化不良和便秘。深吸缓呼，将你的身体交给大自然，放松它，善待它。接纳自己，多爱自己一点，才能更好的爱他人。好，右膝收回，双脚并拢。

屈左膝向上寻找左肩，左手手肘贴靠左膝，右侧脸颊贴于手背，右脚自然放松。感受左侧腰的挤揉和右侧腰的拉伸，减少侧腰的多余赘肉。

左膝回正，双脚并拢，双手掌心放于身体两侧，掌根推地

猫伸展式：

现在

1、请大家跪坐在垫子中央，上半身向前向下，手肘抵靠在膝关节前侧

2、抬高臀部，用掌跟去寻找中指指尖的位置下压，十指大张开。

3、调整:双手臂与肩同宽，双大腿与臀同宽。两手臂与两大腿相互平行且垂直于地面。

4、将小腿前侧和脚背向脚尖方向伸展后压向地面。使小腿胫骨和脚背压实地面，增加受力面积，缓减膝关节压力。若仍有压力，在膝盖下方垫瑜伽毯。

5、骨盆中正、脊背延展，胸腔展开，双肩后拉，颈椎中正，眼睛看向正前方地板。

吸气:慢慢抬头，看向前上方，伸展颈椎前侧，双肩下沉向后收，胸骨上提，胸腔展开，腰腹部自然放松下沉，臀部顺势微微上翘，脊柱延头顶的方向延伸。

呼气:从骨盆的位置开始，尾骨内卷，腹部向内收，低头含胸拱背，眼睛看向肚脐的方向，脊柱从中间一点点往上提，从侧面看呈一个大大的C型。

再次吸气:抬头，后背微微收缩发力，将胸向前向上推，帮助更好打开胸腔，双肩向臀部的方向拉，不耸肩，腹部放松下沉，但不过分下压，脊柱仿佛一点点被拉长。

呼气:卷尾骨向内，腹部向脊柱的方向收，低头，眼睛看肚脐，将背部向上拱起，伸展后背，释放背部压力，将双侧肩胛骨向两处推开。

配合自己的呼吸，再做3组动态的练习，整个过程中，关注重心是否依旧处于双手和双腿之下，没有过分向前或向后，吸气时，觉知胸部被满满的能量充盈，扩张，胸前侧得到拉伸，脊柱的空间也一点点被打开，呼气，撑开整个背部，使后背得到舒展，缓解背部僵硬不适，保持呼吸平稳，不急躁，像猫一样优雅的伸展，觉知脊柱的灵活性和弹性在慢慢增加，帮助预防和改善脊柱病变。完成5组动态练习后，回到四角板凳式。

加强猫伸展式：

双手向前伸直

吸气：脊柱延展向前向下，将脊柱空间拉长。

呼气：下半身维持稳定不动，双手继续向前伸直，双肩下压，试着用胸部去寻找地面，感受躯干前侧的伸展。

吸气：胸腔展开，胸骨上提，腋窝前侧肌肤伸展向上，后侧收缩向下。两侧肋对等伸展。

呼气：双肩远离耳朵，肩胛内收。利用自身的重量腰腹部自然放松下沉，可以做到的用胸部去贴地面，下颌触地。关注在整个过程中始终保持大腿与地面垂直。掌跟用力向下推地，防止重心前移，小臂贴地不发力。

保持自然顺畅的呼吸，深吸缓呼，不要憋气，感觉此时肩关节的发酸发麻都是正常的现象，用呼吸缓减肩关节、脊柱后弯带来的不适，帮助挤揉肩颈，促进血液循环，改善肩颈僵硬，灵活脊柱，释放压力。

掌跟推地，身体慢慢起身，跪立在垫子上。

骆驼式：

打开双脚与臀同宽，小腿脚背伸展后向下压实地面。双手拨动膝盖前侧向前向上，避免髌骨直接着地，给膝盖带来压力，若仍有压力垫瑜伽毯练习。腰椎压力过大、脊柱过于僵硬的练习者此时将瑜伽砖放于小腿旁侧。

双手扶髋，手肘内夹，建立肩胛下角内收，后背收缩的意识，胸腔展开。腹股沟自然伸展，从侧面看，头、肩、背、臀、大腿在同一直线与地面垂直。

吸气：延展脊柱向上，感觉脊柱被拉长，增加脊柱空间，帮助稍后更好地弯曲上半身向后。

呼气：下半身维持稳定不动，上半身慢慢的向后弯曲，右手左手依次落于脚后跟，无法做到，指尖朝前，指腹轻触瑜伽砖练习。颈椎无压力。

吸气：利用手推脚或推砖的力量将胸腔（胸廓）向前向上推送，打开胸腔，充分的伸展身体前侧，提升心肺功能。

呼气：双肩后悬，后背挤揉收缩，强化后背肌肉群，保持大腿与地面垂直，骨盆的前侧和腹部伸展上提。重心在双膝之下，身体不要往后倒。去感受此时肩关节的发酸，帮助挤揉肩颈，灵活肩关节，改善圆肩驼背。

吸气：右手左手依次扶髋，上半身慢慢起身回正。

呼气：臀部向下坐于垫子中央。

手杖式：

请大家坐在垫子中央，双脚向前伸直，双手放在臀部的两侧，利用掌跟推地的力量挺直后背向上，上半身与地面垂直。若在此时腰椎压力过大，骨盆后倾者，出现含胸弓背。在臀部下方垫瑜伽毯。双脚并拢，脚背回勾，脚后跟向远处蹬送。大腿面向地面下压，大腿内侧肌肤伸展向脚踝，膝盖窝伸展。双手拨动臀肌向后向上，使坐骨均匀着地，若坐骨有压力或者的状态，双手呈空杯状，放于臀部旁侧后侧边缘，指腹触底，指尖朝前。手肘内夹，肩胛内收。利用指腹推地的力量挺直后背，脊柱延展向上，腰椎呈现自然生理曲线。胸腔展开，双肩下沉不耸肩，腹部柔软的内嵌，肋骨不外翻。腋窝前侧伸展上提，后侧收缩向下。身体不往后倒，指腹只是轻轻触地。保持自然顺畅的呼吸，手杖式是所有坐姿体式的根基。看似简单，但其实做起来很累。

好，放松。

牛面式（右在上）：

屈右膝向身体收回，双手辅助右脚后跟放于左臀外侧。右膝在左大腿正上方。重心微向左，屈左膝向身体收回，左脚后跟放于右臀外侧。双膝上下重叠于一条直线上，若无法重叠的，可以将双手放于身体前侧，手撑地，微抬高臀部，调整双膝在同一直线后，臀部向后向下坐于两脚之间。若此时臀部无法均匀坐实地面或坐实地面时膝关节压力过大，容易出现含胸弓背，借助瑜伽毯做练习。

双手放于身体两侧。

吸气：左手自前侧向上高举过头顶，弯曲手肘向后向下，掌心贴于背部。

呼气：弯曲右手手肘由下向后向上，掌心朝外与左手相扣，无法相扣的，借助伸展带做练习。

吸气：展开胸腔，胸骨向上提，背脊延展向上。躯干两侧对等伸展。手臂不要压迫在颈椎上，颈椎中正，脖子不前引，下巴回收与地面平行。

呼气：腹部向内收，肋骨不外翻。大臂相互平行且垂直于地面，双臂发力向后拉，更深层次打开肩关节。感受此时肩颈的发麻，挤揉肩颈，改善圆肩驼背等不良体态。

呼气：松开双手还原体侧，右脚左脚依次向前伸直抖动放松。

牛面式（左在上）：

屈左膝向身体收回，双手辅助左脚后跟放于右臀外侧。重心微向右，屈右膝向身体收回，右脚后跟放于左臀外侧。双膝上下重叠于一条直线上，若无法重叠的，可以将双手放于身体前侧，手撑地，微抬高臀部，调整双膝在同一直线后，臀部向后向下坐于两脚之间。若此时臀部无法均匀坐实地面或坐实地面时膝关节压力过大，容易出现含胸弓背，借助瑜伽毯做练习。

双手放于身体两侧。

吸气：右手自前侧向上高举过头顶，弯曲手肘向后向下，掌心贴于背部。

呼气：弯曲左手手肘由下向后向上，掌心朝外与右手相扣，无法相扣的，借助伸展带做练习。

吸气：展开胸腔，胸骨向上提，背脊延展向上。躯干两侧对等伸展。手臂不要压迫在颈椎上，颈椎中正，脖子不前引，下巴回收与地面平行。

呼气：腹部向内收，肋骨不外翻。大臂相互平行且垂直于地面，双臂发力向后拉，更深层次打开肩关节。感受此时肩颈的发麻，挤揉肩颈，改善圆肩驼背等不良体态。

呼气：松开双手还原体侧，右脚左脚依次向前伸直抖动放松。

圣哲马里奇I式变体2（右）：

手杖式的基础上进行圣哲马里奇I式变体。

屈右膝向身体收回，右脚掌踩实地面，右脚脚趾、脚后跟和坐骨在同一条直线。坐骨无法均匀坐实地面的或者坐骨有疼痛者，在臀部下方垫瑜伽毯。利用手推地的力量将胸腔向前向上推送，脊柱向上延展。

吸气：双手自体前向上伸直，指尖朝向天花板，双手与肩同宽，大臂向耳根方向靠拢。

呼气：左手向下手肘抵靠在膝关节外侧，掌心向右形成拮抗力量。右手向后画一个圈落于臀部后侧中线处。指腹触地但不承受上半身的重量。利用手与膝的对抗力量以及背部肌群收缩发力，右肩带动上半身向右向后扭转。

吸气：将你的左侧胸腔更多的远离左侧腋窝，感觉到脊柱像扭麻花一样。注意不要含胸弓背。

呼气：腰腹部收紧发力让上半身最大限度的向右向后扭转，颈椎无压力者，可转动头部看向右肩的延长线方向。左脚脚背持续回勾，脚后跟向远处蹬送，膝盖窝伸展。持续关注骨盆的中正，不要随着上半身的扭转做变化。随着扭转的时间加长，你会发现你的左侧腰腹部有明显的发酸，减少多余赘肉脂肪，增强力量。同时增加脊柱的灵活性。

吸气：头部慢慢带动上半身回正。

呼气：松开双手，右脚向前伸直抖动放松。

圣哲马里奇I式变体2（左）：

屈左膝向身体收回，左脚掌踩实地面，左脚脚趾、脚后跟和坐骨在同一条直线。坐骨无法均匀坐实地面的或者坐骨有疼痛者，在臀部下方垫瑜伽毯。利用手推地的力量将胸腔向前向上推送，脊柱向上延展。

吸气：双手自体前向上伸直，指尖朝向天花板，双手与肩同宽，大臂向耳根方向靠拢。

呼气：右手向下手肘抵靠在膝关节外侧，掌心向左形成拮抗力量。左手向后画一个圈落于臀部后侧中线处。指腹触地但不承受上半身的重量。利用手与膝的对抗力量以及背部肌群收缩发力，左肩带动上半身向左向后扭转。

吸气：胸腔展开，你的右侧胸腔更多的远离右侧腋窝，右脚脚背持续回勾，脚后跟向远处蹬送，膝盖窝伸展。

呼气：腰腹部收紧发力让上半身最大限度的向左向后扭转，颈椎无压力者，可转动头部看向左肩的延长线方向。持续关注骨盆的中正，不要随着上半身的扭转做变化。感受此时腰腹部有微微的发热，减少多余赘肉脂肪。

吸气：头部慢慢带动上半身回正。

呼气：松开双手，右脚向前伸直抖动放松。

巴拉瓦伽第一式（右）：

在手杖式的基础上，我们一起来练习巴拉瓦伽第一式。

屈双膝向身体右侧收回，左脚放于右臀外侧，右脚踝前侧放于左脚掌上。双臀均匀坐实地面，若此时右臀无法坐实地面或者坐实地面时，膝关节压力过大的，在臀部左侧垫瑜伽毯，维持双臀在同一水平高度。调整双膝在同一平面，不一前一后，保持双膝正对同侧髋。

右手背贴于左大腿外侧，左手放于臀中央后侧，指腹触地。若此时手不能触地或触地时无法借助手与地面的推送力量，借助瑜伽砖做练习。

吸气：利用左手推地或推砖的力量展开胸腔，背脊延展向上，挺直后背。

呼气：借助右手与左大腿的拮抗力量，左肩带动上半身向左向后扭转。此时关注盆骨是否随着上半身的扭转发生偏移，左髋向前右髋向后使骨盆稳定中正。

吸气：右胸底端上提，右侧胸腔远离右侧腋窝，展开胸腔。左肩下沉，双肩在同一水平高度，不一高一低。

呼气：腰腹部收紧发力使上半身最大限度地向左向后扭转，左侧肩胛深入背部中央，挤揉后背，强化后背肌群，改善圆肩驼背。颈椎无压力的，转动头部看向左肩的延长线方向。保持自然顺畅的呼吸，感受此时肩关节的发酸，挤揉灵活肩颈，促进血液循环。

可以做到的，左手从后绕过抓住右手肘关节，更深层的打开肩关节，改善背部僵硬疼痛。

吸气：头部带动上半身回正。

呼气：松开双手放于身体两侧，双脚向前伸直抖动放松。

巴拉瓦伽第一式（左）：

屈双膝向身体左侧收回，右脚放于左臀外侧，左脚踝前侧放于右脚掌上。双臀均匀坐实地面，若此时左臀无法坐实地面或者坐实地面时，膝关节压力过大的，在臀部右侧垫瑜伽毯，维持双臀在同一水平高度。调整双膝在同一平面，不一前一后，保持双膝正对同侧髋。

左手背贴于右大腿外侧，右手放于臀中央后侧，指腹触地。若此时手不能触地或触地时无法借助手与地面的推送力量，借助瑜伽砖做练习。

吸气：利用右手推地或推砖的力量展开胸腔，背脊延展向上，挺直后背。

呼气：借助左手与右大腿的拮抗力量，右肩带动上半身向右向后扭转。此时关注盆骨是否随着上半身的扭转发生偏移，左髋向后右髋向前使骨盆稳定中正。

吸气：左胸底端上提，左侧胸腔远离左侧腋窝，展开胸腔。右肩下沉，双肩在同一水平高度，不一高一低。

呼气：腰腹部收紧发力使上半身最大限度地向右向后扭转，右侧肩胛深入背部中央，挤揉后背，强化后背肌群，改善圆肩驼背。颈椎无压力的，转动头部看向右肩的延长线方向。保持自然顺畅的呼吸，感受此时肩关节的发酸，挤揉灵活肩颈，促进血液循环。

可以做到的，右手从后绕过抓住左手肘关节，更深层的打开肩关节，改善背部僵硬疼痛。

吸气：头部带动上半身回正。

呼气：松开双手放于身体两侧，双脚向前伸直抖动放松。

束角式

请大家坐在垫子中央，双脚向前伸直，手杖式快速调整。

屈双膝向身体方向收回，双手抓前脚掌或者脚趾。脚掌心相贴，脚后跟离会阴处一个手掌甚至更多。双膝放松下沉，伸展腿内侧肌肉群，释放紧张。

吸气:胸腔展开，胸骨上提，后背收缩下沉，双肩下沉。

呼气:低头含胸弓背，脊柱弯曲向前向下，前额去触碰大脚趾。手肘外开向地面方向下压，不耸肩。

吸气:双肩肩胛向两处推送，背部肌肉群伸展向外，释放背部紧张压力。

呼气:腹部内收将脊柱从中间一节一节向上提。帮助挤揉腹部，促进肠胃蠕动，改善便秘。同时还可以灵活脊柱，释放脊柱后侧压力，灵活和滋养髋关节。臀部压实地面，尾骨贴地。

吸气:慢慢抬头，带动上半身起身回正。

呼气:松开双手，双脚向前伸直抖动放松。

桥式：

现在请大家仰卧在垫子上，双脚并拢，指尖朝上。双手放于身体两侧，掌心向下。胸腔伸展，双肩下沉。

吸气:屈双膝向身体收回，脚掌踩地，双脚与臀同宽，脚内沿相互平行。

呼气:中背部肌群发力带动臀肌收紧上提直至整个背部悬空。颈椎中正无压力，头部不要左右晃动。

吸气:掌根用力向下推地，胸腔展开寻找下巴，大腿收紧上提，膝中正朝向脚尖，不外翻不外扩。若无法控制膝内外侧受力均匀，可在腿中间夹砖做练习。

呼气:腹部内收伸展上提，脚尖不外开，脚趾、脚后跟、膝和坐骨在一条直线。

保持自然顺畅的呼吸，去觉知腰部的微微发酸，可以帮助改善圆肩驼背，缓减背痛。紧致臀、腿、腰腹部肌肉群。

呼气:慢慢将上半身落于垫面上，双脚向前伸直抖动放松。

鱼式：

请大家仰卧在垫子上，臀部微微抬高，将背部肌肤伸展向臀部，使背部肌肤更多的贴地。双脚并拢，双手放于身体两侧，掌心向下。微屈手肘向身体收回，小臂、手肘贴地。

吸气：延展脊柱，将脊柱拉长。利用小臂推地的力量将胸椎向上推送，双肩后悬，颈椎向后弯曲，头顶百会穴触地，看向后方。

呼气：后背部持续收紧发力使上背部努力拱到极限，能够感觉到背部有微微的发酸。

吸气：胸腔展开，胸骨上提，不往下掉。脚尖绷直，大腿收紧向中间靠拢。

呼气：腹部内收，双肩持续向后向下沉。感受此时颈椎前侧、胸椎前侧、双腿前侧充分的拉伸，柔软灵活这些部位。

保持自然顺畅的呼吸，深吸缓呼，不要憋气。呼吸可以缓减此时腰椎后弯给身体带来的不适感，灵活柔软脊柱，增加弹性，改善圆肩驼背等不良体态。

呼气：先将头部慢慢回正，后脑勺落地。再松开双手，使背部从上向下一节一节地落在垫子上放松。

仰卧扭转式（右）

屈双膝向身体收回，脚掌心踩地。打开双手侧平举与肩呈同一条直线，掌心下压地面。

双膝并拢，将双腿向右向下，不要接触地面。脚背回勾，使左臀正与右肩在一条直线。

吸气：双脚持续收回，用大腿面寻找腹部

呼气：缓慢将右臀腿、右脚向下贴地，无法贴地的垫瑜伽毯辅助练习。双手掌心持续向下压实地面，稳定上半身。左肩向下压实地面，感受此时腰腹部的扭转带来的微微发酸。转动头部看向左手指尖的延长线方向。

吸气：胸腔展开

呼气：控制双膝在同一条平面 与地面垂直，双臀不一前一后，骨盆中正。脊柱在延展的基础上，腰腹部带动躯干扭转。觉知此时脊柱及后背都有微微的发酸发胀，增加力量和柔韧性，灵活脊柱。

吸气：头部回正，双膝收回，脚掌踩地，双手向头顶伸直，手背贴地，伸展舒缓整个背部。

呼气：双脚有控制的向前伸直，双手还原身体两侧放松。

仰卧扭转式（左）

屈双膝向身体收回，脚掌心踩地。打开双手侧平举与肩呈同一条直线，掌心下压地面。

双膝并拢，将双腿向左向下，不要接触地面。使右臀正与左肩在一条直线。

吸气：双脚持续收回，用大腿面寻找腹部

呼气：缓慢将右臀腿、右脚向下贴地，脚背回勾，无法贴地的垫瑜伽毯辅助练习。双手掌心持续向下压实地面，稳定上半身。左肩向下压实地面，感受此时腰腹部的扭转带来的微微发酸。转动头部看向左手指尖的延长线方向。

吸气：胸腔展开

呼气：控制双膝在同一条平面与地面垂直，双臀不一前一后，骨盆中正。觉知此时脊柱及后背都有微微的发酸发胀，增加力量和柔韧性，灵活脊柱。

吸气：头部回正，双膝收回，脚掌踩地，双手向头顶伸直，手背贴地，伸展舒缓整个背部。

呼气：双脚有控制的向前伸直，双手还原身体两侧放松。

摇摆式：

再次屈双膝向身体收回，大腿前侧寻找腹部，双手环抱小腿胫骨，利用自身的惯性，前后滚动身体3次，按摩下脊柱，缓减身体的紧张和疲劳。再左右滚动3次，让脊柱充分的放松。

摊尸式：

三组动态完成后，松开双手，双脚向前伸直。仰卧在垫子上，解除头上的一切束缚，将身旁的毛毯盖在身上，以防着凉。慢慢闭上眼睛，双脚分开与臀同宽，脚尖微微外开。双手摊放在身体两侧，掌心朝上。放松面部表情，嘴角微微上扬，在心底给自己一个满意的微笑。停止身体的一切活动，停止大脑的一切思想，集中意识关注身体，关注呼吸，在舒缓的呼吸中使身体逐渐的放松、慢慢的下沉......抛开脑中的杂念，跟随着我来放松你的身体。当我讲出你身上的某个部位的名字时，请对那个部位保持高度警觉，感觉它在放松，在休息。

从双脚开始：放松你的两个大脚趾，然后慢慢舒展你的其它脚趾，让它们以最自然的感觉伸展着。让这种感觉慢慢延伸，延伸，就像细小的水流，流向你的两脚背，脚掌心，脚踝，脚后跟，现在，你的双脚已经完全放松。不要放松你的意念，将意念往上游移，尝试着放开紧绷的小腿，从小腿胫骨到小腿肚再到膝盖、膝背窝、大腿骨、大腿前侧肌肉、大腿后侧肌肉都慢慢放松，放松臀部、髋部，整个骨盆区域都得到了放松。现在你身体的下半部分已经完全放松，将意识完全集中到身体的上半部分。你感觉你的腹部有微微的发热，这种热度让你感觉很温暖很开心，直达心底照耀着你。腹内脏器官、胃部、肺部、肝脏、心脏都得到了放松，慢慢将意识来到胸部、锁骨、双肩，肩胛骨、背部连带着整根脊柱由下至上都得到了放松，意识一直到你的颈部，慢慢解除你颈部的紧张感和酸痛感，并且沿着你的双臂，手肘，手腕流向你的指尖，你会感觉到你指尖的神经都自然舒展，像春天在春风中伸展的叶子，感受着生命新生的愉悦。最后，让我们把意志转移到头部，放松你的后脑勺，头顶，头顶百会穴，头皮及每一根发丝。你的前额不在紧绷，眉心渐渐舒展，眼皮，眼球，面部肌肤，鼻子，双唇，牙齿，舌头，下巴和双耳，都完全的舒展开来

现在你全身从头到脚都得到完全的放松，你的身体比羽毛还要轻，轻轻地落在蓝天中漂浮的柔软的白云上，你慢慢地沉下，沉下，但又不会完全沉下去。要感觉身上的每个细胞都充满了新的能量，恢复了精力。你依然保持着对身体的警觉和感知，告诉自己没有睡着，在练习瑜伽休息术。你的身体正在得到了放松和休息。你看到平静的湖面，没有一丝微风，万里无云，湖面和天空一样的清澈安宁。一只美丽的白天鹅飘过湖面，泛起点点涟漪，偶尔一只飞鸟滑翔而过，周围是那样的安静。仿佛你能听到鸟儿翅膀扇动的声音。一片青翠的草地，蝴蝶飞舞，野花像夏日的繁星一样点缀，你能嗅到清风中青草、泥土和花儿混合的芳香。一阵微风吹来，吹散了你的发丝，同时带走了这美丽的画面。

现在将你的意识来到呼吸，气息变得如此的均匀而顺畅。内心也变得如此的宁静与祥和。你感觉你的身体和心灵都得到了完全的放松。

现在将你的意识来到身体，微微晃动脚趾，弹动手指，左右晃动头部。双手向头顶伸一个大大的懒腰，屈双膝向身体收回，将身体倒向右侧卧，左手撑地起身，找一个舒适的坐姿，双手合十胸前，3次OM唱诵结束今天的瑜伽课程。吸气时深深吸气，呼气时发出O和M两个音节。快速搓热掌心，将温热的掌心贴于脸颊，红润肌肤；再次快速搓热掌心，放于眼窝，明亮双眼。再将双手掌心向下放于双膝上方，用余温去滋养踝关节。慢慢睁开双眼，视线由近及远，适应外界的视线。

今天的课程到此结束，谢谢大家的陪伴。Namaste!