科学饮食 远离疾病
——从中国居民膳食宝塔（2016）说起
文 / 萤火虫
俗话说“民以食为天”,食物是人类赖以生存的根本，没有食物人类的繁衍无从谈起，更不必说人类文明的诞生。在食物丰富的现代社会，我们不仅要吃饱，更要吃好，这里的好不单指食物种类丰富，还有营养充足全面，食物新鲜安全等，如何科学地吃“好”，让我们从中国居民膳食宝塔（2016）说起。
01 膳食宝塔第一层：谷薯类食物
谷薯类包括米、面、杂粮、马铃薯、甘薯、木薯等，谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，也是提供B族维生素、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。
膳食宝塔推荐健康人群每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
通过膳食宝塔的形象展示，我们可以看出推广粗细粮搭配的烹调的必要性，粗粮弥补细粮缺乏的膳食纤维、B族维生素和矿物质，血糖缓慢释放，表现出更抗饿的特征，还是糖尿病患者理想的主食来源。
02 膳食宝塔第二层：蔬菜和水果
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，膳食宝塔推荐健康人群每天应分别摄入300～500g蔬菜和200～350g的水果。
餐餐有蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，果汁不能代替鲜果。蔬菜和水果能量低，不仅满足人体微量营养素的需要，还具有保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等作用。
蔬菜和水果保存不当易变质，当食材有霉变时，我们应果断弃之不食，食材新鲜和食品安全是健康饮食不可忽视的因素。
03 膳食宝塔第三层：鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。膳食宝塔推荐健康人群每天摄入畜禽肉40～75g、水产品40～75g和蛋类40～50g。
膳食宝塔第三层食物的脂肪含量普遍较高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险，因此推荐量不大，适量摄入即可。烟熏和腌制肉类口感虽好，但亚硝酸盐含量较高，经常食用会增加肿瘤的发生风险，我们应当引起重视。
04 膳食宝塔第四层：奶及奶制品、大豆及坚果类
奶及奶制品是优质蛋白质和B族维生素的良好来源；大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E、大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物；坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，是膳食的有益补充。
膳食宝塔推荐健康人群每天摄入300g奶或相当量乳制品，大豆及坚果类25～35g。奶类属于优质蛋白质的来源，有利于维持人体骨骼健康。豆类富含大豆异黄酮等植物化合物，对人体的内分泌稳定有益处，坚果中的油脂属于不饱和脂肪酸，能减低胆固醇，保护心脏。
膳食宝塔第四层食物富含蛋白质为其共同点，蛋白质是人体免疫细胞的生成和抗体合成的重要原料，由此可见膳食中的蛋白质是人类抵抗疾病不可或缺的一道防护线。
05 膳食宝塔第五层：烹调油和食盐
烹调油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，食盐有百味之源的美誉，同时还可维持人体重要的矿物质平衡，烹调油和食盐是常用调料品，对食物的色泽和芳香发挥着必不可少的作用。膳食宝塔推荐健康人群每天食盐不超过6克，烹调油25～30克。糖不超过50克，最好控制在25克以下。
烹调油过多导致摄入脂肪过量，肥胖（脂肪）是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病的罪魁元凶，少食用咸菜、腌制食物、豆腐乳等含盐高的食物，避免食盐超标，建议早日建立清淡饮食的观念。
膳食宝塔还强调运动，食动平衡，足量饮水，水是一切生命的源泉。良好的膳食习惯需要培养并长期坚持，以中国居民膳食宝塔为秘籍，科学合理安排一日三餐，健康身体吃出来，秘诀在此：食物多样，谷类为主。吃动平衡，健康体重。多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。少盐少油，控糖限酒。杜绝浪费，兴新时尚。
06 写在最后
就职于卫生系统，见证了所在主管部门的三次更名——卫生厅-卫计委-卫健委，看得到的是名字的变化，看不到的是人口结构老龄化（未富先老）、新生儿出生率低、慢性疾病高发（有效的管控生存期可延长）等社会结构发生的变化，机改后的卫健委在公众号开设专栏科普健康知识，这一做法与健康中国2030战略是契合的。
以我个人举例，我一直被贫血困扰，自高中时代挥之不散，头晕是最主要的症状，当然还会有免疫力低下，易生病。在去年的就诊中，医生对我说开的生气血的药，吃了会难受，但要坚持，根本的还是饮食上牛奶、鸡蛋、瘦肉不能断，我恍然大悟，因为我一直排斥饲料添加剂养的猪，肉很少吃，牛奶很少饮，鸡蛋不常吃。那补气血的药果然难吃，一盒都没吃完，在饮食上遵医嘱，一年多来，头晕很少有，也明显感觉不再像以前那样怕冷，季节交替之时没有必感冒，偶遇喉咙不舒服，缓几天也就恢复。
“病从口入”排除不卫生的因素，从现代医学的观念来看“吃多吃少”都会导致疾病，随着学习健康知识的深入，今后我会写慢性疾病、身体康复等方面的文章，让专业知识为写作赋能，或许公号的存在更有意义。
参考资料：王陇德、白书忠、陈君石等.健康管理师.北京：人民卫生出版社,168-171
文章首发个人微信公众号“岁月吻过脸颊”，写于2020.12
