迅雷不及掩耳盗铃组  勤勤

分身术训练营去年参加过一次，现在重听老大的分享会，有了很多新的感触。

1、我最近常出现的分身体验：

我的话语在讨好他人——意识到我的话语在讨好他人——停下来。

我想象空中有一个我，在俯瞰现实中的我，看到正在说着讨好他人的话的我，我立即闭嘴，尽管那种情势下我还是有想说不分界限牺牲我自己利益的话的冲动。

2、三类错误信念在我身上的体现：

（1）常用别人的错误来惩罚自己：我常生气。

我常因为他人的错误行为而非常生气，比如我在自我觉察表里写到的，宿舍女生责怪我没有给她关窗。按照具体情况来看，这不是我的错，但她冲我发脾气，我非常生气。如果分身来看，我只要做到应该做的就可以了，其他事情不是我能控制的，错不在我，没有必要生气。但我常常出现这个问题，遇到刺激，小我立刻冲出来，”整个人被束缚奴役了”，成了“奴隶之心”，是我自己给了他人伤害我的机会。

（2）一言不合就翻脸、一按就爆炸的按钮:

我倒不至于一按就爆炸，但我有一个按钮是一触动我就会多少感到恼怒，就是当他人的话语非常不认同我或者强烈否定我的时候。我觉得我还有自恋之心，虽然这一年有了很大进步，但还是没有做到内心真正的谦逊，不是每次都能做到真诚地低头。现在我运用分身能意识到自己那种不情愿的抵触情绪，资源我能很快站出来提醒我，跟人相处变得更加融洽了。

运用甜面包热汤模式TMBRT分析这个情况：

听到否定与不认同就恼怒的小我：有人说我不对或不懂或错误时，小我瞬间反应：这人在否定我，这是伤害我，我要保护自己，于是仿佛小刺猬竖起了自己的刺，有了恼怒的情绪

T触发器：有人不认同我

M动机：保护自尊心强的我

B行为：恼怒，想反驳或发脾气

R奖励：立刻表现出恼怒反感，反驳或发脾气，小我以为就能让被人认同自己，保护自己

T触发器敏锐度：最近没有强化。学会分身后，一旦有人否定我，恼怒出现，立刻意识到，资源我出来告诉自己：可能真的是你错了，如果不是，心平气和地向对方解释。

（3）因为一件事情的失败就认定整个人生的失败。我去年便是如此，因为自己的一个大失误，很长时间“情绪非常低落，没有办法重启我自己”。我后来分析发现，我之所以产生这么大的痛苦，是因为这件无法挽回的事本质上打破了我心中最难以克服的、不愿放弃的对于人生的完美主义，尽管看起来好像没有什么关系。这件事让我从一种婴儿的自恋的幻觉里走出来，去现实地看待我自己，并接受真实的我自己。这件事过后，使在其他很多问题上的完美主义都得到了不同程度的克服。

3、无意识的大脑——遇到刺激——立即做出反应

有意识的大脑——遇到刺激——经过分析——做出反应

“很多人在刺激和回应直接完全没有选择权，完全被小我霸占，小我力量非常强大，连觉察都觉察不到；有的人能觉察到，但拗不过小我；有的人能觉察到，可以帮小我进行疏导。”我现在处于后两种情况，需要不断做分身联系，拥有会“分析”的有意识的大脑。

4、“任何一个人的资源都是充沛的，要敢于张嘴要”，“张嘴要”这点上我不够积极主动，我很多时候不敢表达自己的要求。

5、一个积极主动的人，本质上知道自己究竟要成为一个什么样的人，然后为此做出选择，并对自己的选择负责。我在本质追求上还需要更明确，在对自己负责上也做得不够好，时常做些舍本逐末、买椟还珠的事情，忘了本质的追求，需要反省。

6、积极主动自我觉察表

自我觉察：情绪

具体事项：与其他两个女生合租，其中一个女生这两天不在宿舍住，且她日常生活中忌讳别人进她的房间。早晨上班时并未下雨，但上午暴雨，这个女生责怪我没有主动将她房间的窗户关好，并向我发脾气。

外界刺激：宿舍女生在微信群责怪我没有提前将她房间的窗户关好，并在之后的电话中向我发脾气

无选择状态下的回应：非常生气，我认为我没有预见能力，也没有义务在这种小事上什么都替她考虑到。

任何事情都有3种以上的解决方案

（1）跟她明确说明具体情况，若她还是生气，那是她自己的事情，我没有必要为此烦心了 我要

（2）划清自己与他人的心理界限，并向他人明确地表明这种界限，不然我总在生活中过多承担他人责任，时间久了他人会觉得理所当然。

（3）看轻这件小事，以平常的心态对待舍友

If…then… ：如果再遇到这种问题，我一定要分清是否是自己界限内的事情，如果是我的责任，道歉并弥补；如果不是，不要越界过多承担责任，也不必因他人的越界而产生怒气，解释清楚，表明立场，不必为他人情绪烦心。

我承诺：主动分身，仔细分析，如果自己没有错误，不要用他人的错误惩罚自己；没有必要生气，一切问题都是我自己的问题，没有我的同意，他人不能以这种方式伤害我。

实践结果：选择第一种方式，我跟她做了解释，但她仍然冲我发脾气。我本应当向她明确表达一次我的立场，但我有些话说不出口的毛病又犯了，没再说什么。分身来看后没怎么生气。之后她向我道歉了。