元认知能力很重要，它几乎可以影响我们的整个生活、甚至一生

在元认知的刻意练习中最重要的是：耐心、积累、刻意练习

耐心：一切都不是一蹴而就的，需要平常的日积月累的沉淀；积累：想要做一件事情不难，难的是持续做一件事情，需要有目的的练习；刻意练习：正确的、有目的的持续练习，远离舒适区和恐慌区，而在有激情和动力的学习区进行练习。

刻意练习元认知的方法：坐享、兴趣、反思。

最有助于休息的活动前三名是：1、阅读；2、亲近大自然；3、独处

这些活动无疑不是让你安静下来，慢慢把注意力拉回到自身的活动上来。心理学家Ben Alderson-Day经过调查发现：“人们在独处的时候，更容易将注意力放在自己的感觉、身体以及情绪上。”

坐享

坐享是通过主动地全神贯注，让元认知能力彻底放松；

坐享同时也是一种简单、朴素、有效的“大脑体操”；

这个过程并不容易，但是体会到主动全神贯注而带来彻底放松后的快感后的人是根本无法停下来的。前提是只要认真尝试，最终所有人都能做到。

坐享过程中主动刻意训练全神贯注的核心：元认知能力被激活，然后在反复使用元认知能力去挑战自己的注意力，将所有的注意力都集中到一个地方。

在坐享这种元认知能力刻意训练像大脑的肌肉不断被锻炼（经过科学证据表明：刻意训练坐享会使得大脑皮层面积增加），会让我们的元认知越来越强。

从了解到坐享能够给自己带来的好处和方法后，

一段时间的坐享，跟着笑来老师的音频扫描身体，坐享一段时间后出现腰部不舒服的现象，继而寻找不舒服的原因，由于日常久坐，而且腰部缺少锻炼，所以由坐享继而了解到冥想，了解到瑜伽，不光是需要扫描身体、端坐、还需要重视呼吸，加强身体腰部的锻炼，坐享能够加强注意力的集中，锻炼元认知能力，是大脑的锻炼，还需要身体的锻炼，思维和身体需要同时与时并进，哪个都不能落下；

冥想：一个人冥想有时候会松懈、会出现懒惰、恢复原来的生活，加入不冥想就出局，和一群小伙伴一年就做一件事情：持续每天冥想，相互鼓励，从感开始不会、到逐渐每天20min，30min，写出自己冥想的感受，每天像记流水账一样的记录，这也记录了自己每天的冥想状况、身体的状况，呼吸的时长，专注的时长

冥想的状况和身体的状况成正比的，如果身边不适冥想的过程很容易走神、坐不住；而身体状况佳的时候更容易进入身体安宁的状况；对身体的觉知加强。

自己的站姿、坐姿、睡姿更加重视，每个一段时间站起来活动活动，

兴趣

每个人在做自己感兴趣的事情的时，很容易进入全神贯注的状态，这也是一种进入心流的状态。

全神贯注是另外一种刻意训练元认知能力的有效方法——很违背直觉的有效方法： 通过进入全神贯注状态而使元认知能力彻底放松……

然而很多人直至成年都没有养成哪怕仅仅一个属于自己的真正兴趣。大多数人基本上没有什么事情感觉值得自己（主动去）“全神贯注”地去做一件事情。

全神贯注分为主动和被动。被动的全神贯注大多数人都经常体验。比如读小说、看电影、玩游戏等等。这种全身关注其实来源于外部的控制。

有时我们会目不转睛地看电视剧，而忽视外界所发生的一切状况，直到深夜也停不下来的这种“追剧”状态，我们的注意力完成被电视的情节、剧情、人物或自己所追崇的明星所吸引。这样的全神贯注是被动的专注，是被导演、编剧的设计、诱引的，他们是“掠夺他人注意力的专家”，他们直到如何设计才能让人兴奋，让人上瘾，让人们离不开，甚至动用一切心理学研究成果去把控自己的“猎物”。

主动的全神贯注，相对于被动的，多出了至少一个维度： 专注于提升某个特定的技能。可以化被动为主动，带着目主动的专注做一件事情：带着思考去看小说 、电影；带着学习英语的目的看美剧；带着学习写作的目的阅读小说。主动的全神贯注能够引发思考，这才是锻炼元认知的准则。

而不是被设计者牵着鼻子走，会发现化被动为主动会收获意想不到的结果。

兴趣+刻意练习=进步的技能，任何一项兴趣都有“必须刻意练习才能获得进步的技能”，才能对训练元认知有帮助，进而帮助我们突破人生的瓶颈；

启动兴趣的正循环，让自己的兴趣能够长久的保留 ： 有兴趣——刻意练习——做的更好——更有兴趣——继续刻意练习。“兴趣”和“刻意练习”其实是相辅相成的。 没有兴趣， 你可能不会坚持去做枯燥的练习； 没有练习， 原本的兴趣也会很快枯竭。

通过刻意练习兴趣，让自己的兴趣变成自己终生的职业，突破人生一个又一个瓶颈和困难，达到最终梦想的彼岸。

反思

用“吾日三省吾身”主动训练元认知，这计划是刻意训练元认知能力的最高效手段，这应该是人人天天要做的事情。

锻炼反思的方法：记录思考、晨间日记、事件记录等；而反思是需要平常点点滴滴积累的，这是一个从质变到量变的过程。反思需要找到一群志同道合、有着共同训练目标的小伙伴一同共同训练

刚刚开始的时候看不到变化，因为想着想着就乱了，而且越想越纠结甚至头痛。。。这是最初常常反思“无疾而终”的原因。要对自己有足够的耐心，期初找到适合自己的反思方法，持续训练下来，可以利用微习惯的方法开始逐步训练自己的思考。

记录思考，刚开始时可将思考落实到纸面，每天花十分钟左右，反思一下自己的思路和思考结果？琢磨一下自己的想法是否有逻辑谬误？自己的想法从何而来？为什么有这样的思路，是否有其他可能的思考结果？琢磨一下自己的思考受到哪些客观条件、主观条件的影响等等；这是一个有简单到复杂的过程，是我们按照简单的思考记录纸面上，而后慢慢培养自己的全面、深入思考能力。

晨间日记，早晨在心态平和、理性的情况下利用3分钟的写一篇晨间日记，可以用九宫格的形式进行记录；每天反省自己的过去，并在当天的行动中立即付诸实施，对于提升自己、改变自己，梳理自己每天的想法，总结人生的智慧，确实是值得尝试的方法。

事件记录，记录一天当中重要事件的名称、持续的时间，记录时间开销，提高时间感知能力，定期分析，记录自己的成长，让成长有迹可循。

反思是梳理自己的思路一个重要的过程。

通过反思能够控制情绪，“认识到情绪的来源，并找到解决方案的结果”。而认识情绪的来源就是在调用元认知能力；

原先在有时候会逃避压力，去做没有压力且轻松的事情，原先会因此而“焦虑”、“责怪自己”，而现在我知道我很“焦虑、自责”的原因是什么，找到“焦虑和自责”的原因，会吧注意力放在引发情绪的事情上，解决能解决的，接受不能解决的。这样的事情有时还在不断的反思，因为改变也不是一蹴而就的，和坐享一样：意识到后将注意力拉回到需要完成的事情上来，因为有时候发情绪是没有用的，坦然接受并努力去改变自己才是最好的方法。感恩每一天、感恩遇到的每一个人。

在刻意练习元认知的过程中，感受痛苦并反思修正=进步；接受开始时自己的不完美，发现问题，

如何在日常生活中去运用，做到劳逸结合、张弛有度

坐享和兴趣是放松、而反思是加强

目标的倒退，现在需要

成功日记转化角度，围绕目标去做事情，逆推思维，最重要的事情只有一件，每天努力