上周看了一本习惯培养类的书籍——《微习惯》，市井记大受启发，决定把这个方法分享给大家，希望大家都能养成自己的微习惯，并且能从微习惯升级为终身受用的习惯。

相信大家平时可能会立很多flag，例如要培养健身的习惯、要写日记、要看书、要学外语等等。计划写得非常丰满，然而行动却非常骨感。

为什么？

书中说道：这种计划和目标需要消耗非常大的意志力，有可能第一第二次坚持了，头一两个月坚持了，也很难养成终身的习惯。因为头脑的潜意识会告诉你：健身那么累，还不如在沙发上看电视剧，或者在床上打游戏。因此，计划和目标太过远大的话，会让你望而却步。

当然，如果你的意志力和执行力非常强大，能每周去三次健身房或者每天写一篇日记的话，完全可以继续你的方法；如果你的意志力没那么强，定了很多flag都没有实现的话，可以学习一下书中说到的“微习惯”。

既然潜意识里不让我们去做“辛苦”的事情，那我们可以骗大脑，我们做的事情很简单，并且很轻松。我们只要把定下的计划和目标尽量地缩小，让大脑觉得这是不难的。而且，你还会偶尔超额完成目标，因为有时候你可以这样去骗你的大脑：既然都开始做了，为何不多做一些呢？

用物理学来解释的话，那就是牛顿第一定律：

1、除非受到外力作用，否则静止的物体总保持静止状态；

2、除非受到外力作用，否则处于运动状态中的物体的速度不会改变。

我们要做的，就是打破我们的静止状态，先动起来并且保持惯性，偶尔完成超额目标。套用书中的公式：

一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性

书中还给了我们培养微习惯的八个步骤：

第一步：选择适合你的习惯和计划

认真地想一下，你想拥有的习惯是什么，然后把这个清单写到纸上，把不重要的剔除，重要的留下，作为你要培养微习惯的参考清单。

你可以一次建立多个微习惯，但最好不超过4个。虽然每个微习惯都很容易去完成，数量越多，你的精力会越分散，越有可能会忽略或者忘记其中一些。而且，每天都要做一定数量的事情，也会出现对意志力有所损耗的现象。

建立的这几个微习惯，一定要越简单越好，这样去完成的时候不会有任何负担。

第二步：挖掘每个微习惯的内在价值

我们建立完微习惯清单之后，还要清楚地认识到这些习惯到底是否值得我们去付出努力，这样才能更加深刻地理解这些习惯的好处。

不断地给自己提问为什么，直到形成循环和重复为止。到这个时候，你就能找到核心所在。当然，在做这个提问之前，一定要诚实，毕竟自己不能骗自己。

第三步：明确习惯依据，将其纳入日程

作者指出，培养习惯的依据有两种，分别是时间和行为方式。

如果你选择时间，可能会选择在周一、周三、周五下午七点开始跑步；如果你选择行为方式，你可能会选择在下班后，晚饭后开始跑步。这两种方式都没有问题，只是针对不同的人群有不同的选择。

如果你的工作日程非常规律，每天早九晚五，那你可以选择时间来作为习惯依据；如果你的工作非常弹性，甚至是一名自由工作者，那么行为方式则非常适合你。根据自己的生活方式，选择适合自己的习惯依据。

第四步：建立回报机制，以奖励提升成就感

如果你要培养的习惯是健身，那么过一段时间照照镜子就是你的回报，但不是所有的习惯都能有这种回报。

这个时候你可以再实施行动之后哦再寻求回报，或者关注自己的感受，找到属于自己的满足感。比如你的习惯是写作，那么就为你满满的文档庆祝一下；如果你的习惯是更新公众号，那么就为公众号里满满的内容庆祝一下。这种重大成就也能让你感觉非常有满足感。特别是你知道95%的内容都是在计划之后的超额目标，那种感觉会更爽。

第五步：记录与跟踪完成情况

作者指出，没有任何方式比写到纸上印象更加深刻，所以作者推荐我们采用全年大日历，并打印出来贴到墙上。每天晚上睡觉之前作出记录和跟踪，这也是一种自我的满足感。

随着手机越来越普及，我们也可以找到关于微习惯的打卡APP，每天设置提醒，完成并打卡，也是可行的。相对于日历，手机更具有灵活性，在外地出差的时候也能完成打卡。

第六步：微量开始，超额完成

市井记认为第六步是整个微习惯培养的重点，微量开始，超额完成。

为什么明明可以定更高的目标，微习惯让我们越简单越好呢？

这是因为我们在完成微习惯的时候，实际上我们是在不消耗意志力的情况下，提高我们自身的意志力。一旦消耗了意志力，下一次你可能就提不起劲了。

在保证每天都微量的情况下，超额习惯就发生了。你可能要求自己每天写50个字，然而你可能每次都能写个四五百甚至几千；你可能要求自己每天做一个俯卧撑，然而你却坚持了15分钟，这些都是超额的环节。

因此，微量是基础，超额是提高。当然，在培养习惯的初期，你每天只完成起初设定的小目标也是没问题的。

第七步：服从计划安排，摆脱高期待值

大家应该都听说过希望越大，失望越大，期待值也是同一个意思。在我们超额完成目标之后，大脑会潜意识地给我们定一个更高的目标，它会让你在下次完成微习惯的时候带来负担和压力。

一定要提醒自己，你每天的目标没有改变，依然是写50个字，哪怕前一天写了5000个字。

为了终身习惯的培养，我们不能太计较一城一池的得失，服从计划的安排。

第八步：留意习惯养成的标志

作者留下了六点代表行为已成为习惯的信号：

1、没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难；

2、身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”；

3、行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为;

4、你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急的情况；

5、常态化：习惯是非常态化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的再做这件事”而激动不已;

6、它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。

这八个步骤应该是本书的价值所在，当然，书中还有很多强调意志力和习惯的地方，篇幅有限我就没有提了，大家有兴趣的话可以直接去找书来看，也不厚。

坦白讲，这篇文章就是我用微习惯写出来的，本来打算吃饱饭就开始写，没想到一写写到了前一天晚上十点，也算是完成超额目标了，不过我的微习惯还是没有变，每天写50个字。

市井记一周会分享一到两篇干货，从理财到生活，如果你能坚持看完，我相信你也能培养到自己想要的习惯。 

公众号：市井记

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