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什么是复原力？

2020年，新冠肺炎给全世界的发展按下了暂停键，打乱了所有人的生活节奏。

而纵观人类的发展史，其实瘟疫一直伴随左右，比如鼠疫、天花、黑死病，又或是1918年爆发的流感，2年时间就夺走了约3000万生命，比持续了52个月的第一次世界大战死亡人数还多。

于是有人就说，瘟疫是地球的自我修复，虽然它伴随着生命的凋零，但从宏观上来看，是有利于地球的发展的。

类似的“修复”能力，在自然界中还有很多，比如前两天听到的一个特别有意思的说法。

他说，黄河即使有一段扭成了一个大写的“几”字，但依然可以遵循由西向东的大方向，流入大海。

大自然的自我修复能力远比人类想象中更强大，而对于人类而言，面对生活的压力，也需要一种自我修复的能力。

这种能力，在著名神经心理学家，临床心理学博士里克·汉森看来，就叫“复原力”。

今天推荐的书籍就是来自他和儿子福利斯特·汉森合著的《复原力》一书，副标题是《拥有任何挫折都打不倒的内在力量》。

除了是心理学博士，里克·汉森还是自我导向型神经可塑性研究领域的专家，所以相比常见的心理学书籍鸡汤味过浓的现象，《复原力》这本书比较“干”，理论数据比较详实，更适合静下心来好好阅读。

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为什么人类需要复原力？

表面上看，是网络信息的繁杂，生活节奏的过快让我们应接不暇，乱了阵脚。

我们生活在一个急速发展、信息爆炸、多任务以及追求刺激的社会当中，那些来不及处理的信息就会变成扰乱我们思绪的噪音。比如最常见的朋友圈式攀比，就是互联网发展下的独特产物。

但从根本上来说，是因为大脑的生理构造已经跟不上现代社会的节奏，阻碍了我们的发展。

在原始社会，生死存亡是摆在人类祖先面前的头等大事。

在变幻莫测的海洋里寻找食物，在危机四伏的森林深处捕猎时，人类祖先不得不时刻警惕着来自各类猛禽的攻击。

毕竟，食物这次没捕到，下次还有机会，但小命没了，就真的没了。所以，从那时开始，生死抉择的应激模式已经植入了人类大脑当中。

在原始社会，它帮助我们的祖先存活下来，但社会发展到今天，我们早就不需要过原始时代“虎口逃生”的日子了。

面对新时代的压力，比如多任务、速度至上的工作方式，如果还采用应激模式去应对，就会形成大脑的消极偏见。

什么是大脑的消极偏见？

简单说，就是因为应激模式的根深蒂固，造成我们习惯性地过分关注负面信息，忽略了对正面情绪的感知能力。

在《复原力》一书，里克·汉森为我们总结了人类大脑形成消极偏见的常见过程，大家可以对号入座，看看自己是不是也是如此？

1）不停扫描这个世界以及我们身心内部的坏消息；

2）密切关注那些坏消息而忽视了整个大环境；

3）对坏消息反应过度；

4）快速将这种不良体验印刻在身体、情绪和社会记忆中；

5）大脑因为反复注射压力激素皮质醇变得更加敏感，从而对负面经历的反应更激烈。

如果你也是这样，就需要警惕了。

“消极偏见”不仅会让我们情绪低落，还严重损害了我们的复原力，一步步把自己拉入深渊。

在这人世间，每个人都会遇到各种各样的烦恼和挫折，也会遇到形形色色的压力与挑战。

但拉开人与人之间距离的重要因素之一，便是如何处理这些烦恼和压力，在你的内心有没有一种力量，化压力为动力，化烦恼为奋进。

如果一味地被负面信息，负面情绪牵着鼻子走，就会丧失对生命的感受能力。

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如何培养属于自己的复原力？

《复原力》一书中，作者从安全、满足、链接三个角度为我们列举了很多方法。

篇幅有限，根据前面说的“消极偏见”，今天集中来说说，如何减少大脑“消极偏见”带来的伤害，培养出复原的能力？

既然产生消极偏见的根本原因，是生理的构造以及由此形成的错误认识，所以现在我们要做的就是打碎它，用“HEAL”法来指导大脑结构的搭建，重新培养出一套看待世界的思维习惯。

“HEAL法”一共分为四个步骤，分别是：拥有它、丰富它、吸收它、关联它。

下面我们展开来说说：

第一、拥有它（Have it）：找到或是创造有益的体验。

日常生活中，要学会抓住美好，放大美好，感受美好。

以前很喜欢一句话：生活，就是一地鸡毛。

但慢慢地发现，其实生活一地鸡毛并不可怕，可怕的是内心世界也一地鸡毛，丧失了对美好的感知能力。

如果你觉得生活很苦涩，不妨从今天开始，每天晚上睡前，抽出10分钟时间，集中回忆一天当中的幸福时刻， 哪怕是微不足道的小事。

第二、丰富它（Enrich it）：和它相处，充分地体验它。

这是大脑结构重建的重要一步，通过反复的正向刺激，把形成“消极偏见”的恶性循环打破，形成新的思考方式。

因为在我们的意识中，丰富体验意味着让它保持下去并充分感受它，而在大脑中，丰富体验意味着强化某种特定模式的精神或神经活动。

《复原力》一书中共提供了五种方法帮助我们丰富体验：

延长它：将某种体验保持5〜10秒，甚至更长的时间。神经元激活的时间越长，它们就越倾向于连接在一起。

强化它：通过更充分的呼吸或更兴奋的状态，把这种感觉放大。

扩展它：体会这种体验的其他因素。例如当你产生一个有益的想法时，就去寻找与其相关的感受及情感。

更新它：试着寻找每种体验中有趣而不同的部分。我们的大脑天生对新鲜的东西更有学习意愿。

赋予它价值：理解一种体验对你的重要性、它为什么很重要，以及它会对你有什么帮助。

以上五种方法，一开始不用要求自己面面俱到，找到1、2个运用到生活中即可，熟练掌握后再融入其它方法。

第三、吸收它（Absorb it）：接受它成为你的一部分。

在这个过程中，你可以通过奖赏自己的方式增强吸收体验的效果。

调动体验中任何令人愉快或是带来希望的一切，这会增加多巴胺和去甲肾上腺素这两种神经递质的分泌，而它们则会将这种体验标记为需要长期保存的“守护者”。

第四、关联它（Link it）：用积极体验来抚慰和取代那些让你感到痛苦的、有害的消极心理资源。

如果说HEAL治疗法的前三个步骤是在头脑花园里栽种鲜花，那么第四步“关联”就是用精心培植的鲜花代替混乱生长的野草。

时间管理上，我曾分享过，想要改掉一个坏习惯的最好做法不是降低它的频率，而是用一个好习惯直接替代它。

关联积极体验也是如此，要学会用积极的体验替代消极的看法，所以，此处的关联也可以理解为替代。

通过对以上四个步骤的反复练习，最终就会像《复原力》里所写：当你把幸福的体验内化，不断增长的内在力量也会使你变得更有复原力，幸福感与复原力就这样相互促进着不断螺旋上升。

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电影《一一》里曾说：“电影发明以后，人类的生命比起以前延长了至少三倍。因为我们在电影中得到的生活经验至少是我们生活经验的双倍。”

阅读亦是如此，通过深入的阅读和思考，我们就能从别人的经验教训中汲取力量，帮助我们少走很多弯路。

比如心理疗愈的HEAL法，仔细观察就可以发现，它可以简化为一个通用的改变法则，运用在生活中的方方面面。

这个法则，用作者里克·汉森的话就是九个字：任它在、任它去、任它来。

任它在：找到自己的需求，承认自己的感受，哪怕是让人不舒服的体验。

任它去：找到阻碍自己发展的诱惑或坏习惯，针对性摆脱。

任它来：专注于用正确的、有用的想法代替错误的、有害的想法。

举个例子，想要养成早睡早起的习惯。

我们就得先承认自己作息不够规律的事实，在这个基础上寻求改变，这一步便是任它在。

接下来，我们就要认真观察自己的作息，找到阻碍早睡早起的主要问题所在，然后针对性的突破，减少坏习惯的发生，这一步，便是任它去。

最后一步，便是任它来，引入好的方式方法，又或是主动寻找对自己有利的环境等等，比如和朋友一起早起，互相监督等等。

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写在最后：

复原力就像是面对这些挫折和困难的减震器，帮助我们减轻外界带来的伤害，更快地恢复状态，投入到未来中去。

改变不是一蹴而就的，HEAL法只是培养复原能力的方法之一，在书中，作者一共总结了12大提升幸福感，创造复原能力的方法，感兴趣的可以精读一遍。

愿大家都可以找到自己的复原力，在这一地鸡毛的生活里，也能内心充盈，向上而生！

作者简介：

用时间酿酒，没有太多成功经验，倒有不少失败教训，愿你我都少走点弯路。新书《反本能2：如何对抗人性弱点》已上架销售。公众号：用时间酿酒。微博@用时间酿酒  等你来~

插图：Jeninuferu&soogif动图