“小燕飞”是一种模仿燕子飞行姿势的背部肌肉锻炼方法，主要用于增强腰背部核心肌群的力量和耐力。它在康复治疗和日常健身中都非常常见。
小燕飞的核心作用
它的主要作用可以概括为以下几点：
1. 增强腰背肌群力量
主要锻炼竖脊肌（我们后背两侧的两条长肌肉），这是维持脊柱稳定性的关键肌肉。
同时也能锻炼到多裂肌等深层稳定肌群以及臀大肌。
2. 改善和预防下背痛
这是小燕飞最广为人知的作用。现代人因久坐、姿势不良，导致腰背肌肉无力、僵硬，容易引发非特异性下背痛。通过强化这些肌肉，可以为腰椎提供更强大的支撑，分担椎间盘和韧带的压力，从而缓解和预防疼痛。
3. 稳定脊柱，纠正不良姿势
强大的腰背肌像一件“天然护腰”，能帮助维持腰椎的正常生理曲度，对抗因久坐导致的骨盆后倾、圆肩驼背等不良姿态。
4. 降低腰椎间盘突出风险
强健的肌肉能减少腰椎间盘的异常压力，延缓其退变，对预防腰椎间盘突出症有积极作用。对于已经患病的人群，在康复期（急性期过后）在医生指导下进行，也有助于恢复。
标准动作要领（俯卧位）
做对动作比多做更重要，错误的姿势反而可能伤身。
起始姿势：
俯卧在硬床或瑜伽垫上，脸部朝下。
双臂向前伸直（或向后放在身体两侧，难度稍低），双腿并拢伸直。
动作过程：
1. 缓慢吸气，准备。
2. 缓慢呼气，以腰部为支撑点，将头部、颈部、上半身和双腿同时向上抬起，好像燕子飞行一样。
3. 感受腰背部肌肉的收缩和紧张，骨盆和腹部紧贴地面。
4. 在最高点保持 3-5秒（根据自身能力调整，初期可短一些），保持自然呼吸，不要憋气。
5. 缓慢吸气，同时将四肢和头部慢慢放回地面。
6. 放松休息几秒钟，重复进行。
关键要点：
“慢”：动作一定要缓慢、有控制，避免用爆发力。
“稳”：抬起的高度不是关键，感受到背部肌肉收紧即可，不必追求过高的幅度。
“配合呼吸”：发力时呼气，还原时吸气。
适用人群
长期久坐的办公室职员、学生。
有慢性非特异性下背痛的人群。
希望预防腰部问题、增强核心力量的健康人群。
腰椎间盘突出症恢复期患者（务必遵医嘱）。
重要注意事项与禁忌
1. 急性腰痛期禁止练习！
· 如果在腰痛剧烈、肌肉痉挛的急性期做小燕飞，会加重炎症和疼痛，适得其反。必须先休息，待急性期过后再开始。
2. 量力而行，循序渐进
· 不要追求次数和高度。初期可以从每天2组，每组10次开始，根据自身感受逐渐增加。
· 如果过程中感到腰部疼痛加剧，应立即停止。
3. 不是所有人都适合
· 腰椎滑脱症患者要非常谨慎，因为过伸的动作可能会加重病情。这类患者更适合做如“卷腹”等屈曲核心的训练。
· 严重骨质疏松的老年人，应避免此动作，以免造成椎体骨折。
4. 确保动作质量
· 常见错误：用力过猛导致颈椎过度后仰；憋气；靠甩动身体来完成动作。
