——吃汁不缺膳食纤维

作者 五盛缘

命名过程

每个营养素都有一个名，每个命名都有一个过程。1970年以前，膳食纤维在营养学中不曾出现，原名叫“粗纤维”，被认为是不易被消化的物质。后经科技发展和深入研究发现，食物纤维是健康饮食不可缺少的，所以才将粗纤维改作膳食纤维。

概念特性

由于膳食纤维组分复杂，检测方法尚未标准化，所以尚未准确定义，而是界定其为不易被人体中消化酶分解和消化吸收，并不具有任何营养价值的碳水化合物——非淀粉多糖（非α-葡聚糖）。这一界定突出了膳食纤维的特性。

日常生活中，人们往往容易将膳食纤维、粗纤维和纤维素混为一谈。膳食纤维的量要比粗纤维以及纤维素的含量多，粗纤维是膳食纤维中最常见的组分，纤维素是膳食纤维的主要组分。

基本类型

膳食纤维是植物性成分，主要来自于植物细胞壁的复合碳水化合物，包含纤维素、半纤维素、木质素、果胶和树脂等。膳食纤维以其亲水性分为两个基本类型：水溶性纤维和非水溶性纤维。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树脂等属于水溶性纤维，存在于非纤维性物质中。近年来，又有人建议将不可利用的低聚糖（抗性低聚糖）也包括在膳食纤维之中。

结构特性

1.纤维素。纤维素不能被人体肠道的酶所消化。纤维素具有亲水性，在肠道内起吸收水分的作用。2.半纤维素。半纤维素大部分为无副作用可溶性，有结合离子的作用。在人的大肠内半纤维素比纤维素易于被细菌分解，有一定的生理作用。3.果胶。果胶是一种无定形的物质，存在于水果和蔬菜的软组织中，可在热溶液中溶解，在酸性溶液中遇热形成胶态。果胶也具有与离子结合的能力。4.树胶。树胶的化学结构因来源不同而有差别。主要的成分是土套躺醛酸、半乳酸、阿拉伯糖及甘露糖所形成的多糖，它可分散于水中，具有粘稠性，可起到增稠剂的作用。5.木质素。木质素不是多糖物质，而是苯基类丙烷的聚合物，具有复杂的三维结构。因为木质素才在于细胞壁中难以与纤维素分离，故在膳食纤维的组成成分中包括了木质素，人和动物均不能消化。6.抗性淀粉。抗性淀粉包括改性淀粉和淀粉经过加热后又经冷却的淀粉，它们在小肠内不被吸收。

摄入标准

国际相关组织推荐的正常人群膳食纤维素日摄入量标准（克/人日）分别是：美国防癌协会：30～40；欧共体食品科学委员会：30；世界粮农组织：27；中国营养学会：高能量饮食2800 kcal为35中能量饮食2400kcal为30、低能量饮食1800kcal为25，适合汁法。

食物来源

自然界的植物性食物是膳食纤维的主要来源，在蔬菜水果、粗粮杂米、豆类及菌藻类食物中含量丰富。常见的水溶性纤维食物如大麦、小麦、燕麦、糙米、玉米、小米等；大豆、红豆等豆类；胡萝卜、芹菜、白菜、卷心菜等蔬菜、土豆、地瓜、山药、莲藕等薯类、裙带等海藻类、水果柑橘等；非水溶性纤维的食物如小麦糠、玉米糠等麸糠和果皮。但是二者往往结伴而生，不是截然分开。

生理功能

膳食纤维具有重要的生理作用，是维持人体健康必不可少的一类营养素。1.吸水作用。膳食纤维有很强的吸水能力，可使肠道中粪便的体积增大和软化，加快其转运速度，有“清道夫”的美誉。2.粘滞作用。一些膳食纤维，包括果胶、树胶、海藻多糖等具有很强的黏滞性，能形成粘液型溶液。3.有机结合。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇等有机化合物的作用，使之达到理想水平。4.离子交换。其作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子，形成膳食纤维复合物，影响其吸收。5.膳食纤维在调节免疫系统功能，预防疾病，维护健康中扮演着重要的角色。

防病功效

1.预防便秘。膳食纤维是肠道清道夫，其吸水溶胀性能会增加食糜的体积，软化粪便，刺激肠道蠕动，通便促便、防止和改善便秘，减少粪便在肠道中的停滞时间及粪便中有害物质与肠道的接触，保持肠道清洁，减少胃肠道疾病发生，保持消化系统健康。

2.利于减肥。膳食纤维吸水膨胀可加快产生饱腹感，减少热量吸收过多，控制和降低总能量，既可解决饱腹而不挨饿的问题，又可包覆多余糖分和油脂随同肠道内的陈旧沉积废物一同排出体外，通过消耗体内脂肪达到控制体重减肥目的，是既有效又安全减肥方法。

3.预防癌症。据流行病学发现，膳食纤维素摄取不足，动物性脂肪过多，致癌物质在肠道内停留并同肠壁接触时间长，是导致结肠和直肠癌以及乳腺癌等发病重要原因。

4.防治痔疮。痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞和瘀积所致。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。

5钙质吸收。膳食中摄入钙质只有30%被吸收利用，70%被排除体外。水溶性膳食纤维提高肠道钙吸收、钙平衡和骨密度正常。

6.降低血脂。膳食纤维中的果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，使体内多余的胆固醇，从而预防高血压、高血脂症、动脉硬化和冠心病。

7.改善血糖。研究发现，在控制餐后血糖急剧上升和改善糖耐量方面，可溶性膳食纤维效果最佳，具有降低血糖的功效，进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病人病情改善。

8.改善口腔。现代人由于食物越来越精越软，使用口腔肌肉和牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿增多。增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，使口腔得到保健，功能得以改善。

9.预防结石。胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高，胆汁流动不通畅有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，抑制胆固醇的吸收，促进胆汁的分泌、循环，因而可预防胆结石的形成。苹果胶原可加快酒精、油脂和有毒物质的排泄，起到护肝的作用。

10.排毒养颜。大分子水溶性膳食纤维在人体内形成保护膜，减少吸收重金属、核放射物质等有害物质对人体的毒害，预防色斑沉着、青春痘等皮肤问题，起到排毒养颜作用。

11.生态平衡。膳食纤维中可溶性纤维在大肠内易被细菌酵解，促进肠道有益菌增殖，改善肠道菌群，维持体内的微生态平衡。

注意事项

1.自然择食多样变换即可满足膳食纤维需要，最好是从不同的食物来源中获得，如果没有特殊需要，不必去买人造“高纤维”的食品或膳食纤维补充剂。肠胃不好的人补充膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。2.尚未见权威营养文献报道膳食纤维有任何副作用，对成人来说，每天摄入25~35克纤维就足够了。3.通过粗粮来摄取膳食纤维可能对有慢性胃肠疾病人群有所不适，但这不能成为不吃粗粮的理由。4.过多的摄食膳食纤维会致腹部不适，增加产气量，影响蛋白质的消化和钙、铁等其他营养素吸收。生长发育阶段的少年儿童过多的膳食纤维，很可能把必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。5.含有膳食纤维的食物不能只凭直观和口感辨认，有些食物的口感较为细腻，但也有丰富的膳食纤维。6.膳食纤维生食要比熟食获得的多，熟食经过高温和油质会有所破坏。吃汁或者生啃瓜果完全可以满足膳食纤维需要量，不必担心，多了反而不利。

五盛缘20170608