正念之道,繁花盛开---ACT疗法(四)

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回顾一下,上周我们说人的认知由于受到“应该”暴君的绝对化要求、以偏概全的自我否动或者灾难性思考等因素影响,导致我们产生负性情绪或不合理行为,这时候需要借助一种工具重新扫描一下我们的大脑,这种技术叫做正念。

第一次听到正念时,已经练习打坐一年了,对于打坐有各种解释各种法门,对我而言打坐是借由观呼吸的方式提升专注力,让心变得有力量,不在杂念的大海中随波逐流,增强心对身的控制,能专注一处如实的感受并接纳身、心的变化,每次静坐之后内心充满了平和、喜悦。

这是一种需要去实践的能力,否则你永远不能体会全部的注意力集中到一呼一吸时身体的感受。

什么是正念

正念就是有意识地觉察,专注于当下这一刻,而不附加上主观的评判。

有意识地觉察

当我们在做正念训练的时候,常常会让练习的人去觉察自己正在做的事情,例如:走路、吃饭等等。有的朋友可能会觉得,这有什么难的?难道我平时不知道自己在走路、吃饭?然而正念里面的觉察并非平时那种模糊不清的“知道”,而是有意识的对于正在做的事情进行深度的关注

用吃饭来举例,平时你可能会一边聊天一边吃饭,或者一边看电视一边吃饭,甚至一边聊天、一边看电视、一边吃饭。在吃饭的同时,你的脑海里面可能还有其他好几件事情在转。

 这个时候你虽然在吃饭,你也“知道”自己在吃饭,可是如果叫你现在停下来,回答一下刚才入口的那一口饭菜是什么味道,或者回答一下刚才的那一口吃的是饭还是菜,你可能都不能够马上回答出来,就更不用提让你说出你刚才吃饭时的内心感受了。这种仅仅模糊的“知道”自己在吃饭的状态并不能称作“有意识地觉察”,它和正念进食的状态是不同的。

而当我们进行“有意识地觉察”的时候,我们会清晰的知道我们进食的过程,清楚地感觉到事物的味道,即使我们中途走了神,我们也会注意到并且能够把注意力拉回来。这一点是非常重要的,因为这样我们才能够真的感受到平时注意不到的东西,才能有意识的锻炼我们的心对身的控制能力。

我曾经有过一段时间的神经性呕吐,这种和食物纠结的关系让我十分痛苦。有一次,我告诉自己:从现在开始,每顿饭我都要全神贯注的去吃,细嚼慢咽,用舌尖仔细的去体会每一种味道、食物进入身体的感觉,以及吃完后我的肠胃是舒服的、温和的还是堵涨的、冰凉的。由于我的心高度专注,我的身体在接受食物时是清醒的、觉察的、敏感的,如果某种令我不舒服或不适合的食物进入时,能立刻察觉并停止进食,一段时间后,我的症状几乎消失了。

神经性呕吐是一种心因性心理障碍,很多人因此非常痛苦。正念练习让我受益并对现实生活有所帮助。

活在当下

当我们任由自己的头脑天马行空的运行的时候,我们会发现自己的思绪真的是五花八门、十分混杂的,有无意义的;有烦躁压抑的;有兴奋激动的;有伤心难过的,还有生气的、自责的、仇恨的、开心的,等等。这些思绪大都具有一个共通的特点——它们都是由过去的某件事,或者由未来的某种可能性的所引发的连锁反应。如果我们任由自己被这些思想、情绪带走,那么随之而来的就可能是无法自拔的痛苦状态。

也就是说,我们的认知要么和过去糟糕的记忆融合,要么沉溺于对未来的担忧,我们的那颗心总是不愿意停下来观察现在。

其实,只有当下这一刻,才是我们可以切实感受和把握的。然而,我们大多数人却往往最不愿面对当下这一刻的自己,总是想要逃往过去或者未来

在正念的训练中,我们尽可能的专注在当下这一刻。不过如果你真的习惯性地又开始去想过去和未来的事情,那么你也应该觉察到“啊!我现在这一刻正在想着过去(未来)的事情!”然后你可以慢慢的把自己的注意力拉回到当下这一刻,拉回到对于现在状态的觉知上来。

通过这样的练习,我们的专注力会有所提升,同时我们对于自己的思维也更能把握,能够更快的从不良情绪的影响中走出来,使得我们的生活更加富有正能量。

不主观评判

平日里,很多时候有些事刚刚一出现,我们的第一反应就是迫不及待地去给它下个评论。如果学习过《易经》的朋友就会知道,任何事在人看来只有三种类型:好、坏、无所谓。

而在正念的练习中则刚好相反,我们不去下定义,不去评判事情的好坏,我们只是简单的觉察发生的事情,然后如实的接纳它正在发生的这个事实。我们在这个过程中,既不去因为某些事情的发生而引发自己的不开心情绪,也不去因为某夏事情的发生而引发自己开心的情绪,对于“好”与“不好”的事情平等对待。即使产生了某些对事情评判的想法,我们也只需要觉察它,并任它自行消逝。

 通过这样的训练,我们渐渐的就能够减少自己的心境被外物干扰的程度,逐渐的使自己的内心更加平和、明亮。

正念练习

借由我静坐的实践,我介绍一种正念练习:正念呼吸

选择一个自己舒适的姿势坐好,背挺直,身体端坐,眼睛可以看一个固定的点或者闭上。这叫调身

把你的注意力集中到呼吸上,深深地吸一口气,注意有空气气流进入你的鼻孔,缓缓往下到达你的肺部,然后它再从肺部流出,观察空气从你的鼻孔中进出的感觉,当它从鼻孔出来的时候会变的有点儿温暖,从鼻孔进入的时候会有点儿清凉,这叫调息。持续的让你的注意力保持在呼吸上,1分钟后,身体有什么感受?

庄子曾经说:真人之息以踵,众人之息以喉。

一呼一吸中间那一段叫息,普通人的呼吸只到胸部肺部,或者喉部。得道的人,有工夫的人,气一进来,一直灌到脚底心。气长命就长,气短命短。

现在的生理学和生理学已经研究出背后的机制,我们的五脏六腑,只有肺的功能可以调节,通过调节呼吸,可以减低血压、放缓心律、降低交感神经兴奋性,让你的身体非常的舒服、放松。而我们愤怒的时候就是恰恰血压升高、心跳加快、交感神经兴奋性增高,通过深深的一呼一吸能快速的降低这些生理反应。

第三个叫调心,调心是最难的,调心就是调我们的注意力。所有的注意力都集中在呼吸上,吸气的时候知道在吸气,感受清凉的空气进入,腹部鼓起,呼气的时候感受腹部瘪下去,温暖的气流呼出。觉察气流在吸入和呼出的过程中温差的变化以及腹部的起伏。这时无论大脑出现什么样的想法、图像或记忆,无论是舒服的还是不舒服的,温柔的承认它们,看见它们,然后继续把注意力拉回到呼吸上。你可能会100次1000千次的转移念头,不要紧,这是正常的、自然地,每个人都会发生,重新聚焦于你的呼吸就好了。

科学证明,长期的注意力练习可以使大脑前额叶皮层灰质增厚,每天睡觉前、坐车时、打饭时、开会时练习五分钟或十分钟,坚持两个月,注意力会更加集中,自控力增强。

回到ACT,为什么ACT疗法会借助正念呢,我觉得正念就是活在当下

我们的大脑片刻不停的把自己带到过去或者担心未来,持续的与一些负面的想法融合,以至于我们从未感受到当下的愉悦和享受。正念就是帮助我们从限制自己的想法中跳出来,拉开我和我的想法之间的距离,看到自己原来一直“困”在自设的想法中。

正念可以提高我们的觉察力,唤醒与自己的连接,用灵活、开放、好奇的状态去接受各种不愉快,集中能量,专注的活成当下那个最好的自己。

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