计一个半年左右的健身计划（运动+饮食），分为三个阶段
1、适应期，每天慢跑3千米（25分钟完成）；隔天做俯卧撑50个（分十组，每次恢复到有力气再做下一组）；仰卧起坐50个（分十组，每次恢复到有力气再做下一组）；深蹲50个（分十组，每次恢复到有力气再做下一组）；每天摄入3000大卡的食物（按指南来搭配即可）；坚持一个月如果你感觉不错（身体舒服、体重增加）就往下接着练，如果放弃就算了；
2、突破期，每天慢跑3千米（20分钟完成）；隔天做俯卧撑100个（分十组，每组间隔不超过10秒）；仰卧起坐100个（分十组，每组间隔不超过10秒）；深蹲100个（分十组，每组间隔不超过10秒）；每天摄入3000大卡的食物；坚持两个月，如果一切正常发展，那么你就步入正常人行列了，如果放弃了就算了；
3、进阶期，继续保持每天慢跑的习惯，力量练习可以找个健身房去练练（教练更有招把你的肌肉塑造一下）；继续保持每天摄入3000大卡食物的习惯；如果你能坚持到那个时候，你基本上可以成为一个型男，到时候发个裸照在这庆祝一下吧！！！
5、达到目标后，继续保持锻炼习惯，但是饮食的量控制到2500大卡每天，否则就会转变成一个胖子了。
